أهم 10 فوائد صحية لتناول البيض

البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي يجب تصنيفها على أنها "أطعمة فائقة الجودة"

فهي محملة بالعناصر الغذائية ، وبعضها نادر في النظام الغذائي الحديث.

فيما يلي 10 فوائد صحية للبيض تم تأكيدها في الدراسات البشرية.

1. مغذية بشكل لا يصدق
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.

تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة صغيرة.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على :

فيتامين أ: 6٪ من الحمية الغدائية الموصى بها
الفولات: 5٪ من الحمية الغدائية الموصى بها
فيتامين ب 5: 7٪ من الحمية الغدائية الموصى بها
فيتامين ب 12: 9٪ من الحمية الغدائية الموصى بها
فيتامين ب 2: 15٪ من الحمية الغدائية الموصى بها
الفوسفور: 9٪ من الحمية الغدائية الموصى بها
السيلينيوم: 22٪ من الحمية الغدائية الموصى بها
يحتوي البيض أيضًا على كميات مناسبة من فيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين ب 6 والكالسيوم والزنك
يأتي هذا مع 77 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون الصحية.

يحتوي البيض أيضًا على عناصر غذائية متنوعة مهمة للصحة.

في الواقع ، البيض هو الغذاء المثالي إلى حد كبير. تحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.

إذا تمكنت من وضع يديك على بيض عضوي أو بيض غني بالأوميغا 3 ، فهذه أفضل. تحتوي على كميات أعلى من دهون أوميغا 3 وهي أعلى بكثير في فيتامين أ و هـ (2 ، 3).

الملخص

البيض الكامل هو من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب ، ويحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. البيض المخصب بأوميغا 3 و / أو المرعى أكثر صحة.

2. نسبة عالية من الكوليسترول ، ولكن لا تؤثر سلبا على نسبة الكوليسترول في الدم
صحيح أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

في الواقع ، تحتوي البيضة الواحدة على 212 مجم ، أي أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 مجم.

ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع بالضرورة نسبة الكوليسترول في الدم (4 ، 5).

ينتج الكبد بالفعل كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم. عندما تزيد من تناولك للكوليسترول الغذائي ، فإن الكبد ينتج ببساطة نسبة أقل من الكوليسترول لتعادله.

ومع ذلك ، فإن الاستجابة لأكل البيض تختلف بين الأفراد:

في 70٪ من الناس ، لا يرفع البيض نسبة الكوليسترول على الإطلاق
في الـ 30٪ الأخرى (يطلق عليها "المستجيبون المفرطون") ، يمكن للبيض أن يرفع بشكل معتدل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار
ومع ذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي أو متغير جيني يسمى ApoE4 في الحد من البيض أو تجنبه.

ملخص

يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول ، لكن تناول البيض لا يؤثر سلبًا على نسبة الكوليسترول في الدم بالنسبة لغالبية الناس.

3. رفع الكوليسترول HDL ("الجيد")
HDL تعني البروتين الدهني عالي الكثافة. غالبًا ما يُعرف باسم الكوليسترول "الجيد".

عادة ما يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من HDL أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية.

يعد تناول البيض طريقة رائعة لزيادة HDL. في إحدى الدراسات ، أدى تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى زيادة مستويات HDL بنسبة 10٪ .

ملخص

يؤدي تناول البيض باستمرار إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول HDL ("الجيد") ، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

4. تحتوي على مادة الكولين - وهي مادة مغذية مهمة لا يحصل عليها معظم الناس بما يكفي
الكولين من العناصر الغذائية التي لا يعرف معظم الناس وجودها ، ومع ذلك فهي مادة مهمة للغاية وغالبًا ما يتم تجميعها مع فيتامينات ب.

يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ ، إلى جانب وظائف أخرى مختلفة.

أعراض نقص الكولين خطيرة ، لذا فهي نادرة لحسن الحظ.

البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين. تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من 100 مجم من هذا العنصر الغذائي المهم للغاية.

ملخص

يعتبر البيض من أفضل المصادر الغذائية للكولين ، وهو عنصر غذائي مهم للغاية ولكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.

5. ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يُعرف كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل عام بالكوليسترول "الضار".

من المعروف أن وجود مستويات عالية من LDL يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب  

لكن الكثير من الناس لا يدركون أن LDL ينقسم إلى أنواع فرعية بناءً على حجم الجسيمات.

هناك جزيئات LDL صغيرة وكثيفة وجزيئات LDL كبيرة.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL صغيرة وكثيفة في الغالب معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL كبيرة في الغالب.

حتى لو كان البيض يميل إلى رفع نسبة الكوليسترول الضار بشكل معتدل لدى بعض الأشخاص ، تظهر الدراسات أن الجزيئات تتغير من LDL الصغير والكثيف إلى الكبير ، وهو تحسن.

ملخص

يبدو أن استهلاك البيض يغير نمط جزيئات LDL من LDL الصغير والكثيف (السيئ) إلى LDL الكبير ، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

6. تحتوي على لوتين وزياكسانثين - مضادات الأكسدة التي لها فوائد كبيرة لصحة العين
من عواقب الشيخوخة أن البصر يميل إلى التدهور.

هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في مواجهة بعض العمليات التنكسية التي يمكن أن تؤثر على أعيننا.

اثنان من هؤلاء يسمى لوتين وزياكسانثين. إنها مضادات أكسدة قوية تتراكم في شبكية العين.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي ، وهما اضطرابان شائعان للغاية في العين.

يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من كل من اللوتين والزياكسانثين.

في إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة ، أدى تناول 1.3 صفار بيض فقط يوميًا لمدة 4.5 أسابيع إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 28-50٪ وزياكسانثين بنسبة 114-142٪ .

يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ ، والذي يستحق ذكرًا آخر هنا. نقص فيتامين أ هو السبب الأكثر شيوعًا للعمى في العالم (31).

ملخص

تعتبر مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين مهمة جدًا لصحة العين ويمكن أن تساعد في منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. البيض مرتفع في كلاهما.

7. أوميغا 3 أو بيض مرعى يخفض الدهون الثلاثية
ليست كل البيض متساوية. يختلف تكوينها الغذائي اعتمادًا على كيفية تغذية الدجاج وتربيته.

يميل بيض الدجاج الذي تم تربيته في المراعي و / أو تغذية الأعلاف الغنية بالأوميغا 3 إلى أن يكون أعلى بكثير في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وهي عامل خطر معروف لأمراض القلب.

تشير الدراسات إلى أن تناول البيض المخصب بالأوميغا 3 هو وسيلة فعالة للغاية لخفض الدهون الثلاثية في الدم. في إحدى الدراسات ، أدى تناول خمس بيضات مدعمة بالأوميغا 3 أسبوعيًا لمدة ثلاثة أسابيع إلى تقليل الدهون الثلاثية بنسبة 16-18٪.

ملخص

قد يحتوي البيض المخصب بأوميغا 3 والمراعي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر تناول هذه الأنواع من البيض وسيلة فعالة لتقليل الدهون الثلاثية في الدم.

8. بروتين عالي الجودة ، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النسب الصحيحة
البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء جسم الإنسان.

يتم استخدامها لصنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم كلاً من الأغراض الهيكلية والوظيفية.

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي أمرًا مهمًا للغاية وتظهر الدراسات أن الكميات الموصى بها حاليًا قد تكون منخفضة جدًا.

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ستة جرامات منه.

يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة ، لذا فإن جسمك مجهز جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين الموجود فيه.

يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات وخفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام ، على سبيل المثال لا الحصر.

ملخص

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين الحيواني عالي الجودة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الإنسان.

9. لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
لعقود عديدة ، تم تصوير البيض بشكل غير عادل.

لقد قيل أنه بسبب الكوليسترول الموجود فيها ، يجب أن تكون ضارة بالقلب.

فحصت العديد من الدراسات المنشورة في السنوات الأخيرة العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت مراجعة واحدة لـ 17 دراسة مع إجمالي 263938 مشاركًا عدم وجود ارتباط بين تناول البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

توصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نفس النتيجة.

ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يأكلون البيض لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب.

لا يُعرف ما إذا كان البيض يسبب بالفعل زيادة المخاطر ، لأن هذه الأنواع من الدراسات يمكن أن تظهر ارتباطًا إحصائيًا فقط. لا يمكنهم إثبات أن البيض تسبب في أي شيء.

من الممكن أن يكون الأشخاص الذين يأكلون الكثير من البيض ولديهم مرض السكري أقل وعياً بالصحة ، في المتوسط.

في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهو أفضل نظام غذائي لمرضى السكري ، يؤدي تناول البيض إلى تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.

ملخص

نظرت العديد من الدراسات في تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب ولم تجد أي ارتباط. ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الدراسات زيادة في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

10. تملأ وتميل إلى جعلك تأكل سعرات حرارية أقل ، مما يساعدك على إنقاص الوزن
البيض يشبع بشكل لا يصدق. إنها غذاء عالي البروتين ، والبروتين هو ، إلى حد بعيد ، أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا

يسجل البيض درجة عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع ، والذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب في الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة ، أدى تناول البيض بدلاً من الخبز في وجبة الإفطار إلى زيادة الشعور بالامتلاء وجعلهن يأكلن سعرات حرارية أقل تلقائيًا خلال الـ 36 ساعة التالية.

في دراسة أخرى ، تسبب استبدال وجبة الإفطار مع وجبة إفطار بيضة في فقدان الوزن بشكل كبير خلال فترة ثمانية أسابيع.

ملخص

يشبع البيض بشكل كبير وقد يقلل من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. قد يؤدي تناول البيض بانتظام إلى تعزيز فقدان الوزن.

الخلاصة:

تشير الدراسات بوضوح إلى أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا آمن تمامًا.

لا يوجد دليل على أن تجاوز ذلك أمر ضار - إنها مجرد "منطقة مجهولة" ، حيث لم تتم دراستها.

البيض هو الغذاء المثالي للطبيعة إلى حد كبير.

علاوة على كل شيء آخر ، فهي أيضًا رخيصة الثمن وسهلة التحضير وتذهب مع أي طعام تقريبًا وتذوق طعمًا رائعًا.