اليوم العالمي للنوم: ما قصته؟

اليوم العالمي للنوم هو حدث سنوي يهدف إلى أن يكون احتفالًا بالنوم ودعوة للعمل بشأن القضايا المهمة المتعلقة بالنوم ، بما في ذلك الطب والتعليم والجوانب الاجتماعية والقيادة.

ويتم تنظيمه من قبل لجنة اليوم العالمي للنوم التابعة لجمعية النوم العالمية ويهدف إلى تخفيف عبء مشاكل النوم على المجتمع من خلال الوقاية من اضطرابات النوم وإدارتها بشكل أفضل ويقام يوم النوم العالمي يوم الجمعة قبل الاعتدال الربيعي الربيعي من كل عام.

اليوم العالمي للنوم

تحتفل جمعية النوم العالمية باليوم العالمي للنوم يوم الجمعة 19 مارس 2021 وشعار اليوم العالمي للنوم السنوي الرابع عشر هو "النوم المنتظم ، المستقبل الصحي".

واليوم العالمي للنوم هو دعوة لجميع المتخصصين في مجال النوم للدعوة والتثقيف حول أهمية النوم لتحقيق نوعية الحياة المثلى وتحسين الصحة العالمية.

النوم المنتظم

يركز على النوم المنتظم لعام 2021 بناءً على الفوائد التي يوفرها النوم المنتظم وأثبتت الدراسات أن أوقات النوم المستقرة ترتبط بجودة نوم أفضل لدى الشباب والبالغين في منتصف العمر وكبار السن والأشخاص الذين ينامون بانتظام لديهم مزاج أفضل والأداء النفسي أفضل وأيضاً التحصيل الأكاديمي أعلى.

كيف يمكننا النوم بشكل منتظم؟

نحتاج أن نتذكر العمليتين اللتين تنظمان كل من توقيت وطول النوم: التنظيم اليومي والتحكم الاستتبابي المعروف أيضًا باسم نموذج العمليتين للنوم.

على الرغم من أن العديد من العوامل الأخرى تؤثر على النوم ، مثل البيئة والتوتر والأدوية ؛ سيساعدنا فهم هاتين العمليتين على السعي نحو جدول نوم ثابت.

تشير العملية الخاصة بتنظيم اليوم إلى ساعتنا الداخلية ، التي ينظمها جزء من دماغنا يسمى النواة فوق التصالبية (SCN) في منطقة ما تحت المهاد. تنظم هذه الساعة وتتحكم في دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة من خلال تأثير الضوء والميلاتونين.

وفي غياب الضوء (كما هو الحال خلال ساعات المساء) ، يتم إنتاج الميلاتونين لتعزيز النوم ولكن في وجود الضوء يتوقف إنتاج الميلاتونين ، مما يشير إلى أن دماغنا في النهار وعلينا أن نستيقظ.

ويمكن لسلوكنا تجاوز هذه الإشارات الطبيعية على سبيل المثال ، تعمل الأضواء الساطعة في الليل على إيقاف إنتاج الميلاتونين ، مما يؤخر النوم حتى ساعات متأخرة من الليل.

الرئيس المشارك الدكتور فانغ هان قال: "تعزز عملية النوم بناءً على مقدار الوقت السابق الذي أمضينا مستيقظًا، أثناء اليقظة يقوم دماغنا بتجميع المواد التي تعزز النوم وعندما ننام يتم التخلص من هذه المواد ونشعر باليقظة مرة أخرى".

وهذه العملية مهمة بشكل خاص عندما نأخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر لأننا نستنفد المواد التي تعزز النوم ولا يمكننا النوم في وقت معقول في المساء.

وأفضل نوم هو عندما نزامن أوقات نومنا/ استيقاظنا مع ساعتنا الداخلية وميلنا للنوم لإيجاد التوازن المثالي بين التنظيم اليومي والتحكم الاستتبابي.

فوائد النوم:

من المهم أن تتذكر أن النوم مرتبط بالعديد من الأنظمة الفسيولوجية مثل:

• تقوية الذاكرة
• والسيطرة على الالتهاب
• وتنظيم الهرمونات
• وتنظيم القلب والأوعية الدموية والعديد من الوظائف المهمة الأخرى

 وبالتالي فإن مدة النوم غير الكافية وسوء نوعية النوم سترتبط بالعديد من النتائج الصحية السلبية الهامة، ثبت أن فترة النوم القصيرة تسبب ضعفًا في الوظائف الإدراكية والتنفيذية بينما ارتبط قلة النوم بصحة عقلية سيئة. توصي جمعية النوم العالمية بـ 10 نوم أكثر صحة عند البالغين
1. تحديد موعد منتظم للنوم والاستيقاظ.

2. إذا كنت معتادًا على أخذ قيلولة ، فلا تتجاوز 45 دقيقة من النوم أثناء النهار.

3. تجنب الإفراط في تناول الكحول قبل 4 ساعات من النوم ، ولا تدخن.

4. تجنب الكافيين قبل 6 ساعات من النوم. وهذا يشمل القهوة والشاي والعديد من المشروبات الغازية وكذلك الشوكولاتة.

5. تجنب الأطعمة الثقيلة أو الحارة أو السكرية قبل 4 ساعات من موعد النوم. وجبة خفيفة قبل النوم مقبولة.

6. مارس الرياضة بانتظام ، ولكن ليس قبل النوم مباشرة.

7. استخدم الفراش المريح والجذاب.

8. ابحث عن إعداد مريح لدرجة حرارة النوم وحافظ على تهوية الغرفة جيدًا.

9. حجب جميع الضوضاء المشتتة والقضاء على أكبر قدر ممكن من الضوء.

10. احتفظ بسريرك للنوم والجنس وتجنب استخدامه للعمل أو الترفيه العام.

أطعمة تساعد على النوم

1. الكيوي
تمتاز فاكهة الكيوي بأنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الصحية وفيتامين ج وهـ والبوتاسيوم والفولات ويتميز أيضاً بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، بما فيها المساعدة على النوم.

وأثبتت دراسة علمية أن تناول حبتان من الكيوي قبل ساعة واحدة من النوم تحسن من سرعة النوم وزيادة ساعات النوم كما كانت جودة النوم أفضل.

تجدر الإشارة إلى أنه من غير المعروف حتى الان السبب وراء هذه العلاقة بين الكيوي وتحسين النوم، لكن يعتقد أن محتواه من مضادات الأكسدة كما قد يكون السبب ناتجًا عن علاجه لنقص مستويات الفولات فيه، إلى جانب احتواءه على مستويات عالية من السيروتونين.

2. الحليب
يقوم الكثيرين قبل النوم بشرب كوب من الحليب من أجل الخلود إلى النوم، وتصنف منتجات الألبان من قائمة الأطعمة التي تساعد على النوم، وذلك لأنها تحتوي على مادة تدعى التربتوفان (Tryptophan)، وهو نوع من أنواع الأحماض الأمينية التي تعزز النوم.

ومن الجدير بالذكر أن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يمدك بالقيم الغذائية المختلفة والمهمة لصحتك أيضًا، مثل: الكالسيوم، وفيتامين د، والميلاتونين.

3. اللوز
يعد اللوز من المكسرات المفضلة لدى الكثيرين، ولحسن الحظ أن تناوله يعود بالفائدة الكبيرة عليك بما فيها مساعدتك على النوم ويحتوي اللوز على مستويات مرتفعة من الميلاتونين وهو هرمون مسؤول عن تنظيم النوم.

إلى جانب ذلك يحتوي اللوز على مستويات جيدة من كل من المغنيسيوم والكالسيوم، وهي معادن مرتبطة في إرخاء العضلات وتحسين جودة النوم.

4. مصادر الكربوهيدرات المعقدة
إن كنت ترغب بتناول أطعمة تساعد على النوم فننصحك باللجوء إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة، والأرز البني.

هذا يعني أنه من المهم تجنب مصادر الكربوهيدرات البسيطة، مثل: الخبز والحلويات، إذ إن هذا النوع من الأطعمة يقلل من مستويات السيروتونين في الجسم، بالتالي يؤثر ذلك سلبًا على النوم. 

5. أطعمة ومشروبات تساعد على النوم
هناك مجموعة أخرى من أطعمة تساعد على النوم، والتي تشمل ما يأتي:

• شاي البابونج.
• الجوز.
• التوت.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون.
• الخس.
• الكيل.
• الموز.
• العسل.
• البيض.

معتقدات خاطئة عن النوم

• عدد ساعات النوم المثالي هو 8:

انتشر مؤخراً فى الكثير من المقالات والبرامج إدعاءات بأن  أفضل عدد ساعات النوم هو 8 ساعات متواصلة ولكن يقول أطباء النوم عكس ذلك، فكل شخص منا يحتاج إلى عدد ساعات نوم معينة توفر لجسمه الراحة والنشاط.

• لا تتأثر الصحة بجودة وعدد ساعات النوم:

ينتشر بين عدد من الأفراد مفهوم خاطئ حول قلة عدد ساعات نومهم ويتباهى الكثير بقدرتهم على القيام بكل وظائفهم اليومية بأقل عدد ساعات نوم ليلاً.

ولكن أظهرت العديد من الدراسات لأطباء النوم أن هناك ارتباط بين الصحة وجودة وعدد ساعات النوم، فإن قلة النوم تقلل من كفاءة الجهاز المناعي وتضعف الذاكرة بل وتزيد من فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، مرض السكرىّ، والاكتئاب.

وهذا بالإضافة إلى الأبحاث التي أثبتت أن هناك علاقة وثيقة بين زيادة الوزن وعدد ساعات النوم القليلة، فلقد لاحظ العلماء أن من ينامون عدد ساعات قليلة يعانون من انخفاض مستوى هرمون اللّبتين فى الدم المسؤول عن إرسال إشارات الشبع للمخ وزيادة مستوى هرمون الجرلين الذي يحفز الشهية، وكنتيجة لذلك نجد أن قلة النوم دائماً ما تكون مصحوبة بجوع شديد.

• نحتاج عدد ساعات نوم أقل كلما تقدمنا فى العمر:

تتغير أنماط نومنا مع السن ولكن عدد ساعات النوم التي نحتاجها غالباً ما تكون ثابتة مهما تقدمنا فى العمر، وقد نلاحظ أن كبار السن يحصلون على عدد ساعات نوم أقل وذلك قد يعود لاستيقاظهم المتكرر خلال الليل.

ولكنهم فى الحقيقة بحاجة إلى نفس عدد ساعات النوم التي غالباً ما كانوا يحتاجونها وهم شباب.