ترتيب الدول التي تتمتع بأطول مدة نوم.. وطرق مواجهتها للأرق

هل سبق لك أن تعرفت على عادات النوم في عدد من الدول المختلفة؟ تسلط دراسة حديثة الضوء على اختلافات النوم بين الدول، وتقارن بين أنماط النوم حول العالم، لتتعرف وتكشف لنا عن قائمة الدول الأعلى في معدلات النوم. مع التأكيد على إنها الأفضل في مدة النوم.

تأتي هولندا في مقدمة هذا التصنيف العالمي الجديد، حيث ينعم سكانها بأطول متوسط للنوم. ولا يكتفي البحث بمعرفة المعدلات فقط، بل يقوم بتحليل استكشاف عادات النوم في دول مختلفة، ويقدم نظرة شاملة حول أولوية الراحة في كل بلد، وكيف تتماشى عادات النوم في كل دولة مع هذه المعايير العالمية.

وفي التقرير التالي، نستعرض معكم التصنيف الذي توصلت إليه دراسة حديثة أجراها مركز دراسات النوم العالمية. بالإضافة إلى طرق وعادات النوم الصحيحة، وكيفية التغلب على الأرق للحصول على معدلات نوم كافية.

أطول مدة نوم في العالم

إذا كنت تتساءل: من هو أكثر شعب يحب النوم؟ وفقًا لدراسات حديثة، تحتل هولندا المرتبة الأولى عالميًا في مدة النوم. يحصل الهولنديون على 8.1 ساعة نوم في المتوسط، متفوقين على جميع الدول الأخرى. تليها فنلندا، حيث يحصل المواطنون على 8 ساعات يوميًا، مما يضعها في المركز الثاني.

وفي قائمة أفضل خمس دول، تشترك أستراليا وفرنسا في المركز الثالث بـ7.9 ساعة، بينما تتقاسم نيوزيلندا والمملكة المتحدة المركز الرابع بـ7.8 ساعة. تأتي كندا والدنمارك في المركز الخامس بـ7.7 ساعة.

تحتل الولايات المتحدة المرتبة السادسة بـ7.6 ساعة، وهي نفس متوسط النوم في ألمانيا والسويد. تليها إيطاليا وبلجيكا في المرتبة السابعة بـ7.5 ساعة. ثم إسبانيا واليابان وكوريا الجنوبية في المركز التاسع بـ7.4 ساعة. وتأتي المكسيك في العاشرة بـ7.2 ساعة.

تستمر الدراسة في ترتيب الدول بعد المراكز العشرة الأولى، مشيرة إلى إن الهند والصين في المركز الحادي عشر بـ7.1 ساعة. ثم جنوب إفريقيا بالمرتبة الثانية عشرة بـ7 ساعات، والأرجنتين وإندونيسيا بالمركز الثالث عشر بعدد ساعات نوم يصل إلى 6.9 ساعة.

تأتي الفلبين وتايلاند وتركيا في المركز الثالث عشر بـ6.8 ساعة. ثم سنغافورة وفيتنام بـ6.7 ساعة. وتحتل الإمارات العربية المتحدة المرتبة الرابعة عشرة بـ6.6 ساعة، بينما تحصد السعودية المرتبة الخامسة عشرة بـ6.5 ساعة.

عادات النوم الصحية

يساعدنا تطبيق عادات النوم الصحيحة في الحصول على أفضل نتائج من النوم، سواء على مستوى الصحة النفسية أو الجسدية. نتعرف من خلالها على ما هي طريقة النوم الصحيحة؟ وكذلك أفضل وقت للنوم وأسهل طريقة للنوم.

جدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ

من المهم الالتزام قدر الإمكان بجدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ. حاول على سبيل المثال أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

تهيئة بيئة نوم مريحة

قبل الاستعداد للنوم، عليك أن تهيئ البيئة المحيطة بك لأجواء تساعدك على ذلك. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة. ويمك أن تستخدم وسادة ومرتبة مريحة.

تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم

من المعروف أن السجائر والتدخين والقهوة وغيرها من المنبهات تؤدي إلى زيادة التركيز، وتقلل من فرص النوم بسرعة. هذه المواد يمكن أن تسبب الأرق، وتؤثر على جودة نومك.

تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم

إذا كنت تشعر بالجوع في الساعات المتأخرة من الليل، قبل الخلود إلى النوم، عليك البحث عن وجبة خفيفة وصحية قبل النوم بساعتين على الأقل.

ممارسة الرياضة بانتظام

تساعد ممارسة الرياضة على الاسترخاء والراحة الجسدية والنفسية. لكن عليك تجنب ممارسة الرياضة القوية قبل النوم مباشرة، حتى لا تشعر بآلام في العضلات تصيبك بالأرق.

الاسترخاء قبل النوم

حاول أن تخصص بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم. على سبيل المثال، يمكنك قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية

تشير الدراسات الحديثة إلى إن الضوء الأزرق الذي ينبعث من شاشات بعض الأجهزة الإلكترونية، خاصة المحمول، يمكن أن يزعج دورة النوم الطبيعية.

الحد من القيلولة النهارية الطويلة

من المهم الحصول على ساعة من القيلولة في وقت الظهيرة لصحة الجسم. لكن إذا كنت تعاني من الأرق، فإن القيلولة النهارية الطويلة قد تجعل من الصعب عليك النوم ليلاً.

كيف يمكن التخلص من الأرق؟

يعتبر الأرق مشكلة شائعة لدى عدد كبير من البشر، خاصة مع زيادة الضغوط اليومية، والمشاكل والأزمات الحياتية، وغيرها من العوامل المؤثرة على جودة النوم. لذلك، يبحث كثيرون عن كيفية التغلب على الأرق أو علاج الأرق في محاولة لإنهاء هذه المعاناة بأي شكل.

تحسين عادات النوم

يجب المحافظة على روتين ثابت للنوم والاستيقاظ. يمكن أن تقوم بذلك من خلال تحديد وقت للنوم والاستيقاظ يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، مع ضرورة الالتزام به. كذلك، عليك تهيئة غرفة النوم بالتأكد من أنها مظلمة وهادئة وباردة، واستخدام مراتب ووسائد مريحة. واكتفي بقيلولة قصيرة مدتها 20-30 دقيقة.

الاسترخاء قبل النوم

يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء. على سبيل المثال: التنفس العميق، التأمل، واليوجا قبل النوم. كما يساعد الحمام الدافئ قبل النوم على الاسترخاء وتدفئة العضلات. وإذا لم تحصل على نتائج مرضية بعد هذه الحلول، يمكنك قراءة كتاب، لأن القراءة تساعد على تهدئة العقل وتشتيت الانتباه عن الأفكار المزعجة.

تعديل نمط الحياة

لا تتردد في ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس قبل النوم مباشرة. بالإضافة إلى تناول نظام غذائي صحي، مع تجنب الأطعمة الدسمة والحارة والمشروبات التي تحتوي على كافيين ونيكوتين قبل النوم. وحاول تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، لأنها تمنع إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.

العلاج السلوكي المعرفي

يعتبر نوع من العلاج النفسي الذي يساعد على تغيير الأفكار والسلوكيات التي تؤثر على النوم.

الأعشاب الطبيعية

يمكنك الاستعانة ببعض الأعشاب مثل اللافندر والبابونج، والتي تشتهر بخصائصها المهدئة، حيث يمكن تناولها كشاي قبل النوم.

في النهاية، من المهم التأكيد على إن حصول الفرد على قسط كافٍ من النوم لا يمثل فقط روتين يومي عليه ممارسته، بل يعد استثمارا ناجحا في صحتك وسعادتك. ومن خلال اتباع العادات الصحية للنوم بشكل يومي، يمكنك تحسين جودة نومك والنظر إلى العالم بطريقة أكثر إيجابية.