علاج الأرق.. تعرف على أسبابه وأفضل طريقة للنوم بسرعة

النوم الهادئ مفيد جدًا لصحتك، خاصة إذا تمكنت يوميًا من النوم مبكرًا، ولمدة ساعات لا تقل عن 6 ساعات بشكل متواصل ومنتظم. ولذلك، إذا كنت تعاني من مشكلة الأرق وصعوبة النوم، بشكل يؤثر سلبًا على صحتك ونشاطك اليومي، فلا تتردد في البحث عن نصائح لعلاج ذلك، واستشارة طبيب إذا استدعى الأمر.

وفي التقرير التالي، نستعرض معكم كل ما تريد معرفته عن الأرق وأسبابه وأعراضه وطرق علاجه وكيف يمكن أن تتغلب عليه وتحصل على نوم سريع بدون أي منغصات.

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب شائع في النوم يصيب الملايين من الناس حول العالم. يتميز بصعوبة النوم أو البقاء نائمًا، أو الاستيقاظ مبكرًا من النوم والشعور بعدم الراحة.

وتتعدد أنواع الأرق بين الأرق العرضي أو المؤقت، وهو النوع الأكثر شيوعًا، ويحدث عادة كرد فعل على الإجهاد أو القلق أو التغييرات في روتين النوم.

وهناك الأرق الحاد أو قصير المدى. ويستمر هذا النوع من الأرق لفترة أطول من الأرق العرضي، أي من بضعة أسابيع إلى ستة أشهر. وأخيرا الأرق المزمن، وهو أخطر أنواع الأرق، ويستمر لمدة عام أو أكثر.

ويتم تشخيص الأرق عن طريق التاريخ الطبي، حيث يقوم الطبيب بسؤالك عن أعراضك ونمط نومك وتاريخك الطبي. ثم يقوم بالفحص البدني للتحقق من أي حالات طبية قد تسبب الأرق.

كذلك يمكن إجراء اختبارات النوم لتقييم جودة نومك وكشف أي اضطرابات في النوم.

أعراض الأرق

كيف تعرف أنك تعاني من الأرق؟ يتبادر هذا السؤال إلى الذهن فورًا عندما تجد صعوبة في النوم لساعات أو أيام. الأمر الذي يدفعك لمحاولة فهم هل ما تعاني منه أرق أم إنه حدث عرضي عادي وسينتهي سريعا.

وفي السطور التالية، نستعرض معكم أهم أعراض الأرق، والتي إذا عانيت منها ستفهم حالتك لتبدأ رحلة علاجها.

. صعوبة في النوم، إذ قد يستغرق الأمر 30 دقيقة أو أكثر للنوم.

. الاستيقاظ المتكرر، فقد تستيقظ عدة مرات خلال الليل ولا تتمكن من العودة إلى النوم بسهولة.

. قد تستيقظ قبل ساعتين أو أكثر من وقت استيقاظك المعتاد ولا تتمكن من العودة إلى النوم.

. قد تشعر بالتعب والإرهاق حتى بعد النوم لساعات كافية.

. وهناك أعراض أخرى قد تشمل التهيج أو القلق أو صعوبة التركيز أو ضعف الذاكرة أو الصداع أو آلام العضلات.

ولكن متى يجب عليك زيارة الطبيب؟ والإجابة: يجب عليك زيارة الطبيب إذا كنت تعاني من الأرق لأكثر من بضعة أسابيع أو إذا كان الأرق يؤثر على وظيفتك اليومية أو جودة حياتك.

أسباب الأرق

الأرق مشكلة منتشرة تؤثر على حياة الكثير من الناس، لكن مع التغلب على أسبابه وتغيير نمط الحياة، يمكن الاستمتاع بنوم هانئ وصحة أفضل. وتتنوع أسباب الأرق وتتداخل فيما بينها، ونذكر منها:

. العوامل النفسية مثل التوتر والقلق والاكتئاب واضطرابات ما بعد الصدمة.

. العوامل الطبية مثل آلام الظهر والتهاب المفاصل وارتجاع المريء وبعض أمراض الغدة الدرقية.

. الأدوية، إذ تسبب بعض الأدوية الأرق كأثر جانبي.

. العوامل السلوكية مثل قلة النشاط البدني والنوم غير المنتظم واستخدام المنبهات قبل النوم.

. العوامل البيئية مثل الضوضاء والإضاءة المُزعجة ودرجة الحرارة غير المُريحة.

. العوامل الوراثية تلعب الجينات دورًا في استعداد بعض الأشخاص للإصابة بالأرق.

علاج الأرق

إذا كنت تتساءل كيف يتم علاج الأرق؟ لحسن الحظ، تتوفر العديد من العلاجات الفعالة للأرق، بدءًا من التغييرات في نمط الحياة وصولاً إلى العلاجات الدوائية. في هذا المقال، سنقدم لك دليلاً شاملاً حول علاج الأرق، بما في ذلك:

ويعتمد علاج الأرق على نوعه وشدته وسببه. وتشمل العلاجات الشائعة ما يلي:

التغييرات في نمط الحياة

يمكن علاج الأرق من خلال بعض التغييرات مثل النوم بانتظام، من خلال تحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وكذلك خلق بيئة نوم مريحة من خلال التأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.

تجنب أيضًا الكافيين والنيكوتين قبل النوم، إذ يمكن لهذه المواد أن تؤثر على النوم. مع إمكانية ممارسة الرياضة بانتظام، واتباع تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا والتأمل والتنفس العميق.

العلاج النفسي

يتم ذلك من خلال العلاج المعرفي السلوكي، والذي يساعد على تحديد وتغيير الأفكار والسلوكيات التي تؤثر على النوم.

العلاجات الدوائية

من بينها المسكنات والتي يمكن أن تُساعد على النوم على المدى القصير. وكذلك مضادات الاكتئاب والتي قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الأرق والاكتئاب. إلى جانب المهدئات والتي تستخدم أحيانًا لعلاج الأرق الشديد، ولكن يجب استخدامها بحذر بسبب خطر الإدمان.

من المهم أيضًا استشارة الطبيب لتحديد سبب الأرق والحصول على العلاج المناسب، مع تجنب الاعتماد على المنومات على المدى الطويل دون استشارة الطبيب، لأنها قد تسبب الإدمان.

وأخيرًا، كن صبورا، فقد لا تظهر نتائج العلاج على الفور.

ما هي أفضل طريقة للنوم بسرعة؟

كثيرون ممن يواجهون مشاكل في النوم بسرعة يتساءلون أيضًا: كيف أنام رغم الأرق؟ ولحسن الحظ، هناك العديد من الطرق والتقنيات التي يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة والاستمتاع بنوم هانئ وعميق. إليك بعض أفضل النصائح:

روتين منتظم للنوم

حدد وقتًا محددًا للنوم والاستيقاظ كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. يساعد ذلك على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، مما يسهل عملية النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي.

كذلك، خصص وقتا للاسترخاء قبل النوم، سواء من خلال أخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. مع تجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث منها يثبط إفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم.

لذلك، تأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة وباردة. واستخدم وسادة وفراشًا مريحين.

تقنيات الاسترخاء

خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف، ثم أخرج الزفير ببطء من خلال الفم. كرر هذه العملية عدة مرات مع التركيز على الشعور بالهواء يدخل ويخرج من جسمك.

وأيضًا، قم بشد عضلات جسمك لفترة قصيرة، ثم استرخ. وكرر هذه العملية مع كل مجموعة عضلية في جسمك. ويمكنك تخصيص 10 إلى 15 دقيقة للتركيز على أفكارك وتنفسك.

عادات صحية

حاول ممارسة الرياضة بانتظام لأنها تساعد على تحسين جودة النوم. مع تجنب الكافيين والنيكوتين، على الأقل قبل النوم بـ 4 ساعات.

كذلك حاول تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم بساعة أو ساعتين. وتجنب تناول الطعام الدسم أو السكري والذي قد يتسبب في عسر الهضم ويعيق نومك.