كيف تستطيع النوم خلال 60 ثانية؟.. تعرف على أسرع طريقة للنوم

يواجه العديد من الأفراد صعوبة كبيرة في الخلود إلى النوم، خاصة في عصرنا الحالي الذي يكثر فيه استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم والتعرض لمستويات عالية من التحفيز. إذا كنت ترغب في النوم بسرعة، فإن تقنية التنفس، وبالأخص طريقة التنفس 4-7-8، يمكن أن تساعدك بشكل كبير.

تقول جيمي كليمنتس، مدربة التنفس ومؤسسة مركز The Breath Space، في لندن، لمجلة Glamour UK: "تعتبر طريقة التنفس 4-7-8 واحدة من أكثر الأساليب شيوعا لتحسين النوم والاسترخاء بشكل عام. وقد تم توثيق فوائد هذه التقنية في العديد من المجالات، مثل تقليل مستويات التوتر والقلق، وتعزيز التركيز والمناعة، وخفض ضغط الدم. وتعود هذه الفوائد إلى زيادة النشاط في الجهاز العصبي السمبثاوي".

في التقرير التالي، نستعرض معك كل ما تحتاج إلى معرفته حول هذه الطريقة، وكيف يمكنها مساعدتك على النوم خلال دقيقة واحدة فقط.

ما هي أسرع طريقة للنوم؟

إذا كنت تتساءل: كيف تستطيع النوم خلال 60 ثانية؟ تعد تقنية التنفس 4-7-8 أحد الأساليب البسيطة والفعالة لتحقيق الهدوء والاسترخاء. تم تطويرها من قبل الدكتور أندرو ويل، وهو خبير في مجال الطب التكاملي. تتمثل هذه التقنية في استنشاق الهواء ببطء لمدة أربع ثوان، ثم حبس النفس لمدة سبع ثوان، وأخيرا الزفير ببطء لمدة ثماني ثوان.

فوائد التنفس العميق

تساعد طريقة التنفس 4-7-8 على تحقيق العديد من المزايا المهمة، والتي نستعرضها معكم في السطور التالية، وهي:

هدوء الأعصاب

تؤثر هذه التقنية بشكل مباشر على الجهاز العصبي، حيث تساعد على تحفيز استجابة الاسترخاء والهضم. وبالتالي، يمكن أن تساهم في تخفيف التوتر والقلق، وتحسين التركيز، وتعزيز الشعور بالهدوء والسكينة.

إنها تقنية سهلة التطبيق، ويمكن ممارستها في أي وقت، وفي أي مكان. سواء كنت تشعر بالضغط العصبي في العمل، أو تعاني من الأرق في الليل، يمكن أن تكون تقنية التنفس 4-7-8 حليفا قويا في رحلتك نحو الهدوء النفسي والرفاهية الجسدية.

التخلص من التوتر

هذه التقنية، المستوحاة من اليوغا، تهدف إلى تهدئة الجسم والعقل وتحويلهما إلى حالة من الاسترخاء والهدوء. ولذلك، يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والقلق الذي قد يشعر به الفرد.

تهدئة العقل

ترتبط اضطرابات النوم غالبا بصعوبة تهدئة العقل المليء بالأفكار المزعجة. وتوفر تقنية الاسترخاء "4-7-8" فرصة لممارسة الهدوء والسكينة، وهو ما نحتاجه تماما قبل الذهاب إلى النوم.

التحكم في النفس

يؤكد الخبراء أن هذه التقنية يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من التحكم في نفسك، خاصة عند مواجهة صعوبات في النوم. عندما نتعلم كيفية إدارة التوتر اليومي من خلال بعض تقنيات التنفس، نستطيع أن نتحكم في حياتنا بدلا من أن نكون ضحية للأحداث التي تقع فيها.

ممارسة عادات النوم الجيدة

كلما مارست طريقة التنفس 4-7-8 بشكل متكرر، كلما أصبحت أكثر مهارة فيها، وبالتالي أسرع في الدخول في النوم عند دمجها في روتين نومك. مع الوقت، ستلاحظ نتائج سريعة جدا.

أضرار التنفس العميق

يتساءل البعض: ما هي أضرار طريقة التنفس 4-7-8؟ وفي الواقع، كل ما في الأمر أن بعض الأشخاص يمكن أن يشعروا بدوار خفيف عند البدء بتطبيق تقنية التنفس 4-7-8. يرجع ذلك إلى زيادة معدل الزفير عن معدل الشهيق، حيث يحدث خلل في التوازن، مما يؤدي إلى انخفاض سريع في مستوى ثاني أكسيد الكربون في الجسم.

هذا الانخفاض في مستوى ثاني أكسيد الكربون يسبب تضيق الأوعية الدموية التي تغذي الدماغ بالدم. نتيجة لذلك، قد يشعر الشخص بأعراض مثل الدوار. ولهذا السبب، ينصح عادة بالبدء بتطبيق هذه التقنية ببطء وممارستها بثلاث إلى أربع دورات في كل مرة، حتى يعتاد الجسم عليها.

مشروبات تساعد على النوم بسرعة

يمكن أن تساعد العديد من الأعشاب على الخلود إلى النوم بسرعة مثل اللافندر، البلسان، وجذور الناردين. من خلالها، يمكن تحضير شاي مزيج من هذه الأعشاب للحصول على فوائد متعددة. بالإضافة إلى بعض المشروبات الأخرى، أبرزها:

شاي البابونج

يساعد البابونج على الخلود إلى النوم؛ لأنه غني بالفلافونويدات التي تساعد على الاسترخاء وتخفيف القلق. يمكن تناول هذا المشروب ساخنا أو باردا قبل النوم بنصف ساعة.

الحليب الدافئ

يحتوي الحليب الدافئ على التربتوفان الذي يساهم في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. يمكن أيضا إضافة القليل من العسل أو القرفة إلى هذا المشروب لتعزيز الطعم والفوائد.

عصير الكرز الحامض

يعتبر هذا العصير مصدرا طبيعيا للميلاتونين، مما يجعله مثاليا لتنظيم دورة النوم. يمكن تناوله بأكثر من طريقة، إما طازجا أو على شكل مكمل غذائي.

شاي النعناع

يعتبر الشاي بالنعناع من أكثر المشروبات الشائعة في المنازل، وتمتد فوائده إلى تهدئة الجهاز الهضمي وتخفيف التوتر. وبشكل عام، يمكن تناول هذا المشروب ساخنا أو كمشروب بارد.

حليب اللوز

يعد خيار اللوز أيضا خيارا جيدا لمن يعانون من حساسية اللاكتوز. يحتوي على كمية جيدة من التربتوفان، ويمكن إضافته إلى السموذي أو تناوله بمفرده.

كيف أجعل النوم يأتيني بسرعة؟

إذا كنت تعاني من الأرق أو صعوبة في النوم، عليك أن تتأكد أن الخلود إلى النوم لا يعد من المستحيلات. لا تقلق، يمكنك اتباع بعض النصائح البسيطة التي تساعدك على تحسين جودة نومك والاستيقاظ نشيطا ومنتعشا، أبرزها:

تهيئة بيئة النوم المثالية

تساعد الغرفة المظلمة والهادئة على تسريع فرصة خلودك إلى النوم. يمكنك استخدام ستائر معتمة أو قناع نوم لحجب الضوء. مع تقليل الضوضاء الخارجية باستخدام سدادات أذن. بالإضافة إلى الحفاظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة ومريحة للنوم.

استثمر أيضا أموالك في الحصول على سرير مريح، يتمتع بمرتبة ووسائد مريحة تدعم جسمك بشكل جيد. إلى جانب استخدام إضاءة خافتة قبل النوم لتساعد جسمك على الاسترخاء.

روتين قبل النوم مهدئ

يمكنك تخصيص بعض الوقت قبل النوم لبعض الأنشطة التي تساعد جسمك على الاسترخاء. من بين هذه الأنشطة قراءة كتاب، الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة تمارين التنفس العميق. كذلك يمكن أن تساعد اليوغا على تهدئة العقل وتخفيف التوتر.

وإذا لم تمتلك رفاهية القيام بتمارين اليوغا، يمكنك الحصول على حمام دافئ قبل النوم، مع تجنب التعرض لشاشات الهواتف والكمبيوتر.

عادات صحية

حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لمساعدة جسمك على تنظيم الساعة البيولوجية. كما يجب تجنب الأطعمة الثقيلة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين قبل النوم. وبقدر الإمكان، تجنب أيضا القيلولة الطويلة خلال النهار. يكفي أن تحصل على قيلولة قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة.