ما هي نوبات الهلع وأعراضها وكيف تتخلص منها

ما هي نوبات الهلع؟ هذا المصطلح الذي أصبح متداولاً بكثرة في السنوات الأخيرة، نوبات الهلع تنطوي على مشاعر رعب مفاجئة ودون سابق إنذار. يمكن أن تحدث هذه النوبات في أي وقت، حتى أثناء النوم. قد يعتقد الأشخاص الذين يعانون من نوبة هلع أنهم يموتون، كما أن الخوف والرعب الذي يتعرض له الشخص أثناء نوبة الهلع قد لا يكون منطقي أو مبررا وقد لا يكون مرتبطا بما يحدث من حوله، إليك المزيد من المعلومات حول ما هي نوبات الهلع وأعراضها وكيفية التخلص منها.

ما هي نوبات الهلع

نوبات الهلع هي نوبة مفاجئة من الخوف الشديد تؤدي إلى ردود فعل جسدية شديدة عندما لا يكون هناك خطر حقيقي أو سبب واضح. يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة للغاية. عند حدوث نوبات الهلع، قد تعتقد أنك تفقد السيطرة أو تصاب بنوبة قلبية أو حتى إنك تموت.

يعاني الكثير من الناس من نوبة أو نوبتين من نوبات الهلع في حياتهم وتختفي المشكلة، ربما عندما ينتهي الموقف المليء بالضغوط. ولكن إذا كنت قد تعرضت لنوبات هلع متكررة وغير متوقعة وقضيت فترات طويلة في خوف دائم من نوبة أخرى، فقد تكون مصابًا بحالة تسمى اضطراب الهلع، على الرغم من أن نوبات الهلع نفسها لا تهدد حياتك، إلا أنها قد تكون مخيفة وتؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك. لكن العلاج يمكن أن يكون فعالاً للغاية. ^[1]  

أنواع نوبات الهلع

هناك نوعان أساسيان من نوبات الهلع، كالتالي:

نوبات الهلع المتوقعة

عادة ما ترتبط نوبات الهلع المتوقعة بضغوط معروفة ومحفزات محددة، على سبيل المثال، قد تخشى الحشود أو الطيران أو العناكب. قد تواجه نوبة هلع إذا تعرضت لأي من هذه. في هذه الحالة، يجب أن تعلم أن نوبة الهلع التي تعرضت لها مرتبطة بهذا الكائن أو الحدث وتعتبر نوبات الهلع المتوقعة أكثر شيوعًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام أو رهاب الخلاء أو القلق الاجتماعي.

نوبات الهلع غير المتوقعة

نوبات الهلع غير المتوقعة ليس لها سبب واضح. هذا يعني أنك ستواجه صعوبة في تحديد سببها، يمكن أن تحدث نوبة هلع غير متوقعة أثناء نومك أو عندما تكون مع الأصدقاء أو أثناء تناول الطعام في مطعمك المفضل، هذا لا يعني أنه ليس هناك في الواقع أي محفز، لكن من الصعب جدًا تحديده، السبب الدقيق لنوبات الهلع غير المتوقعة غير مفهوم جيدًا. قد يكون عقلك هو الذي يلتقط إشارات في البيئة قبل أن تفعل ذاتك الواعية. قد تكون ارتباطات غير واعية بأوقات شعرت فيها بالخوف، يمكن أن تفاجئك نوبات الهلع غير المتوقعة، مما يؤدي إلى شعور أكبر بالخوف والتوتر. ^[4]  

أعراض نوبات الهلع

تبدأ نوبات الهلع عادة فجأة، دون سابق إنذار، قد تصيبك في أي وقت، أثناء قيادة السيارة أو في مركز تجاري أو وأنت نائمًا أو في منتصف اجتماع عمل. قد تصاب بنوبات هلع عرضية أو قد تحدث بشكل متكرر، أعراض نوبات الهلع عادة ما تبلغ ذروتها في غضون دقائق، تتضمن نوبات الهلع عادةً بعضًا من هذه العلامات أو الأعراض التالية:

• الشعور بالخطر أو الموت الوشيك
• الخوف من فقدان السيطرة أو الموت
• معدل ضربات القلب السريع
• التعرق
• الرجفة
• ضيق في التنفس أو ضيق في الحلق
• قشعريرة
• الهبات الساخنة
• غثيان
• التشنج في البطن
• ألم في الصدر
• صداع
• الدوخة أو الدوار أو الإغماء
• الإحساس بالخدر أو الوخز
• الشعور بالانفصال عن الواقع

أحد أسوأ الأمور بخصوص نوبات الهلع هو الخوف الشديد من أن يكون لديك نوبة أخرى. قد تخشى التعرض لنوبات الهلع لدرجة أنك تتجنب مواقف معينة قد تحدث فيها، إذا كنت تعاني من أعراض نوبة الهلع، فاطلب المساعدة الطبية في أسرع وقت ممكن. نوبات الهلع، بالرغم من كونها مزعجة للغاية، إلا أنها ليست خطيرة. لكن من الصعب التعامل مع نوبات الهلع بمفردك وقد تزداد سوءًا دون علاج.

يمكن أن تشبه أعراض نوبة الهلع أيضًا أعراض مشاكل صحية خطيرة أخرى، مثل النوبة القلبية، لذلك من المهم أن يتم تقييمك من قبل طبيب إذا لم تكن متأكدًا من سبب الأعراض. ^[1]

كيف تتخلص من نوبات الهلع

يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على التأقلم. قد يساعدك كتابة هذه النصائح والاحتفاظ بها في مكان يسهل العثور عليه.

ما يجب فعله أثناء نوبات الهلع

• ركز على تنفسك: يمكن أن يساعد التركيز على التنفس ببطء وزفير أثناء العد حتى خمسة.
• ركز على حواسك: على سبيل المثال، تذوق الحلوى أو العلكة بنكهة النعناع أو المس أو احتضن شيئًا ناعمًا.
• جرب تقنيات التأريض: يمكن أن تساعدك تقنيات التأريض على الشعور بمزيد من التحكم. إنها مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من الانفصال أثناء نوبات الهلع، تعتمد تقنيات أو طرق التأريض على استعمال الحواس الخمس عند الإنسان (اللمس والتذوق والشم والبصر والسمع) لربط الشخص باللحظات التي يعيشها الآن وإلهاؤه عما يدور في ذهنه.

ما يجب فعله بعد نوبات الهلع

• من المهم الانتباه إلى ما يحتاجه جسمك بعد إصابتك بنوبة هلع. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى الراحة في مكان ما هادئ أو تناول شيء ما.
• أخبر شخصًا تثق به، إذا شعرت أنك قادر على ذلك، فقد يساعد ذلك في إخبار شخص ما بأنك تعرضت لنوبة هلع. قد يكون من المفيد بشكل خاص أن تذكر كيف قد يلاحظون ما إذا كان لديك نوبة هلع أخرى وكيف تريد منهم مساعدتك. ^[2]   

كيفية التخلص من نوبات الهلع

• طلب ​​المساعدة الطبية: غالبًا ما يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وأنواع الاستشارة الأخرى الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع والذين يعانون من اضطرابات الهلع. يهدف العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إلى مساعدتك على تغيير الطريقة التي ترى بها المواقف الصعبة أو المخيفة ومساعدتك في إيجاد طرق جديدة للتعامل مع هذه التحديات عند ظهورها.
• تناول الأدوية: يمكن أن تساعد البنزوديازيبينات، مثل ألبرازولام (زاناكس)، في علاج أعراض الهلع عند حدوثها ومع ذلك، فإنها لن تساعد في علاج اضطراب القلق الأساسي ويمكن أن تؤدي بسرعة إلى الاعتماد. لهذا السبب، يوصي الأطباء باستخدامها على المدى القصير فقط أثناء الأزمات.
• استخدم التنفس العميق: في حين أن فرط التنفس هو أحد أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد من الخوف، فإن التنفس العميق يمكن أن يقلل من أعراض الذعر أثناء النوبة.
• إدراك أنك تعاني من نوبة هلع: من خلال إدراك أنك تعاني من نوبة هلع بدلاً من نوبة قلبية، يمكنك تذكير نفسك أن هذا مؤقت وسوف يمر وأنك بخير.
• أغمض عينيك: تأتي بعض نوبات الهلع من محفزات تطغى عليك. إذا كنت في بيئة سريعة الخطى بها الكثير من المحفزات، فقد يغذي ذلك نوبة الهلع لديك، لتقليل المنبهات، أغلق عينيك أثناء نوبة الهلع. هذا يمكن أن يمنع أي محفزات إضافية ويسهل التركيز على تنفسك.
• ممارسة اليقظة: يمكن أن يساعدك اليقظة في ترسيخ حقيقة ما يدور حولك. نظرًا لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعورًا بالانفصال أو الانفصال عن الواقع، فإن هذا يمكن أن يقاوم نوبة الهلع عند اقترابها أو حدوثها بالفعل.
• ركز على شيء ما: يجد بعض الناس أنه من المفيد العثور على شيء ما لتركيز كل انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع. اختر شيئًا واحدًا في مرمى البصر ولاحظ بوعي كل ما يتعلق به.
• استخدم تقنيات استرخاء العضلات: توتر العضلات هو أحد أعراض القلق ويمكن أن تساعد تقنيات استرخاء العضلات في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء أثناء النوبة. يهدف استرخاء العضلات التدريجي إلى تحرير التوتر في مجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد لإرخاء الجسم كله.
• تخيل مكان تحبه: يمكن أن تساعد تقنيات التخيل الموجهة في تقليل التوتر والقلق. تشير الأبحاث إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة وتصور الطبيعة يمكن أن يساعد في علاج القلق وإدارته.
• ممارسة التمارين: تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة لا تحافظ على صحة الجسم فحسب، بل تعزز الصحة العقلية أيضًا.
• اللافندر: هو علاج تقليدي يستخدمه الكثير من الناس لتقليل التوتر ومساعدتهم على الاسترخاء، تشير الأبحاث الموثوقة إلى أن له تأثيرًا مهدئًا ولكنها لا تؤدي إلى الاعتماد أو تسبب أعراض الانسحاب. قد يساعد استخدام المنتجات التي تحتوي على زيت اللافندر المخفف في تقليل أعراض القلق أو التحكم فيها.
• كرر كلمات أو جمل مطمئنة: يمكن أن يكون تكرار هذه الكلمات مريحًا ومطمئنًا ويمكن أن يمنحك شيئًا تستوعبه أثناء نوبة الهلع، سواء كانت عبارة "هذا أيضًا سوف يمر" أو أي جملة أخرى، كررها في رأسك حتى تشعر أن نوبة الهلع بدأت في التراجع. ^[3]