10 نصائح تساعدك على النوم السريع.. اترك هاتفك وجهز الغرفة

يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في النوم ليلا بشكل مستمر، وبسبب ذلك تتأثر جودة حياتنا النهارية، ويمكن أن تتدهور صحتنا بشكل ملحوظ. وفقا لنصائح الأطباء، يحتاج الشخص البالغ كل يوم إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم لتجنب الآثار الصحية السلبية لنقص النوم. لذلك، علينا أن نبحث دائما عن طرق لمنع الأرق ومساعدتنا على النوم بسرعة.

تشمل الآثار الصحية الخطيرة لنقص النوم العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية والسمنة. بالإضافة إلى احتمال زيادة خطر الإصابة بالاضطرابات النفسية، بسبب الاكتئاب والقلق وغيرها.

كيف أدخل في النوم بسرعة؟

من هذا المنطلق، إذا كنت تبحث عن طرق للنوم بسرعة لتجنب هذه الآثار السلبية، فإن هناك مجموعة نصائح تساعدك على النوم، يقدمها الأطباء والدراسات العلمية، حتى تتمكن من الحصول على الراحة الكافية التي يحتاجها جسمك.

إعادة ترتيب الأفكار

ينصح الأطباء بضرورة تمرين نفسك على إعادة ترتيب الأفكار وتشتيت الذهن عن الأفكار المزعجة التي تمنعك من النوم. وبمجرد تطبيق هذه التقنية، ستلاحظ تحسنا ملحوظا في قدرتك على النوم بسرعة وعمق.

الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية

ينصح بالابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، خاصة تلك التي تصدر ضوءا أزرق مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية. يؤثر ضوء الشاشة الأزرق سلبيا على إنتاج هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

تجهيز الغرفة

إذا كنت تتساءل: كيف تنام في 3 دقائق بكل سهولة؟ فإن تهيئة بيئة نوم مثالية تساعدك على نوم هادئ وسريع. يمكن تحقيق ذلك من خلال الحفاظ على غرفتك باردة ومظلمة وهادئة. يمكنك على سبيل المثال وضع ستائر معتمة لتقليل الضوء، واستخدام سدادة أذن للتخفيف من الضوضاء.

العطور الطبيعية

تلعب الروائح العطرية دورا هاما في تحسين جودة نومك. يوصي الخبراء بزيوت مثل البابونج أو الخزامى قبل النوم. تشير الدراسات إلى أن هذه الروائح لها تأثيرات مهدئة ومريحة تساعد على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

وداعا للكافيين

يمكن أن يؤثر هذا المشروب المنبه بشكل سلبي على جودة نومك. لذا، من الأفضل تجنب تناول الكافيين في ساعات متأخرة من اليوم لضمان نوم هادئ ومريح.

قراءة الكتب الورقية

يمكنك الاستمتاع بقراءة الكتب الورقية التقليدية بدلا من قراءة الكتب الإلكترونية لمنع تأثير ضوء الهاتف على جودة نومك. الكتب الورقية لا تسبب إجهادا للعينين، ولا تؤثر على جودة النوم.

حاول مقاومة النوم

في بعض الأحيان، وعلى عكس المتوقع، قد يكون الحل الأمثل لتحسين جودة نومك هو محاولة البقاء مستيقظا عن عمد. يبدو هذا غريبا، لكن وفقا للباحثين، عندما يستلقي الشخص في السرير بقصد البقاء مستيقظا، يميل عقله وجسمه إلى الاسترخاء بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى نوم أسرع وأعمق.

التأمل

يمكن ممارسة التأمل والاسترخاء قبل النوم لتحسين جودة النوم. أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة هذه التمارين تساعد على تهدئة العقل وتخفيف التوتر، وبالتالي تقليل الأرق وتحسين نوعية النوم.

تجنب الوجبات الخفيفة في الليل

يعتبر البعض أن يبدو تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمرا مغريا، لكن في الواقع عليك تجنب تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من النوم، حتى لا يبدأ جسمك عملية الهضم، ويتسبب في شعورك بعدم الراحة أثناء النوم.

استخدم قناع النوم

يعتبر قناع النوم أداة مفيدة لتحسين نوعية نومك. يساعد هذا القناع على حجب الضوء، وبالتالي يسهل عليك الدخول في النوم العميق والاستيقاظ منتعشا في الصباح.

ما هي أفضل وضعية للنوم؟

ترتبط أيضا جودة النوم بالوضعية التي تختارها لضمان عدم الشعور بالأرق أو التأثير على الصحة العامة والرفاهية. ولكن ما هي وضعية النوم المناسبة أثناء النوم؟

الوضعية الجانبية

تعتبر من أفضل وضعيات النوم بشكل عام. تناسب تحديدا الأشخاص الذين يعانون من الشخير أو مشاكل في الجهاز التنفسي. كما أنها تساعد على تخفيف آلام الظهر والرقبة.

على الظهر

تساعد هذه الوضعية على محاذاة العمود الفقري، وبالتالي تشعر بمزيد من الراحة في عضلات جسمك. لكنها للأسف غير مناسبة لمن يعانون من الشخير وضيق التنفس أثناء النوم.

نصائح إضافية

بشكل عام، وأيا كانت الوضعية التي تختارها، حاول استخدام وسادة مناسبة تدعم رأسك ورقبتك بشكل صحيح. وكذلك الحال بالنسبة للمرتبة. يجب أن تكون المرتبة مريحة بما يكفي لدعم ظهرك، وناعمة لتوفير الراحة.

ما الذي يسببه قلة النوم؟

تتعدد أضرار قلة النوم، ولا تتوقف فقط عند حدود الأضرار الجسدية، بل تشمل أيضا الأضرار المعنوية والنفسية. وفي السطور التالية، نستعرض معكم ما هي أضرار قلة النوم؟

التأثير على الصحة الجسدية

يزيد قلة النوم من ضعف الجهاز المناعي، وبالتالي يزداد خطر الإصابة بالأمراض المعدية والالتهابات. كما تؤدي قلة النوم إلى حدوث اضطرابات هرمونية، وتؤثر سلبا على إنتاج هرمونات مهمة مثل الكورتيزول والميلاتونين. يؤدي ذلك على جانب آخر إلى مشاكل في الوزن، ومزاجية متقلبة، واضطرابات في الدورة الشهرية.

كل ذلك، يضاعف بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، إذ يرتبط قلة النوم بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان. كما يتسبب في مشاكل الجهاز الهضمي، من اضطرابات في الهضم، إلى الإمساك، والإسهال، وارتجاع المريء.

التأثير على الصحة العقلية

تتسبب قلة النوم في مواجهة صعوبة في التركيز والانتباه. يجعل ذلك من الصعب على الشخص القيام بالعديد من المهام اليومية العادية، ولا يتذكر المعلومات بسهولة، ولا يستطيع اتخاذ القرارات.

تقلبات مزاجية

يؤدي عدم الحصول على قسط كاف من النوم إلى زيادة الشعور بالاكتئاب، والقلق، والتهيج، والعصبية. بالإضافة إلى الشعور بالخمول والكسل، وعدم الرغبة في القيام بأي نشاط. يرفع ذلك من خطر الإصابة باضطرابات نفسية، مثل اضطراب ثنائي القطب.

التأثير على الأداء اليومي

مع قلة النوم، يمكنك ملاحظة بطء الشخص في ردود الأفعال. لذلك، يمكن أن يزداد خطر التعرض للحوادث، سواء في المنزل أو العمل أو أثناء القيادة. إلى جانب انخفاض الإنتاجية؛ بسبب التأثير السلبي على الأداء الوظيفي والدراسي، وصعب التواصل مع الآخرين، والتعبير عن المشاعر، وبناء علاقات صحية.