10 عادات يومية تساعد في الحفاظ على عمودك الفقري أكثر صحة

ونحن أطفال لا نفكر كثيراً في آلام الظهر، يمكننا فعل أي شيء لكن مع تقدمنا في العمر، تُصبح صحة العمود الفقري أكثر أهمية، في هذا المقال سنتعرف على كيفية الحفاظ على صحة العمود الفقري.

نصائح للحفاظ على صحة العمود الفقري

يدمر الكثير من الناس ظهورهم بسبب عدم حمل الأشياء بشكل صحيح أو رفع أشياء ثقيلة جداً لا يمكنهم حملها، هناك ملايين الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر كل يوم.

للأسف لديك ظهر واحد فقط ولا يمكنك استبداله بمجرد إصابتك ويمكن لذلك أن يقلل من جودة حياتك، حيث سيتسبب في تفويت الأنشطة الاجتماعية أو قضاء الوقت مع عائلتك أو حتى مجرد القيام بأشياء صغيرة يمكن أن يكون مهمة شاقة.

وفقاً للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية، فإن المشكلات المتعلقة بالظهر هي السبب الأول للإعاقات في أمريكا، نظراً للمخاطر التي ينطوي عليها الأمر، يجب أن تعتني بعمودك الفقري عن طريق الطرق الفعالة التالية: ^[1]  

التركيز على الجلوس بالوضعية الصحيحة

الجلوس بشكل مستقيم ضروري لصحة العمود الفقري فمن خلاله تقوم بتدريب عمودك الفقري، إذا استرخيت وجلست بشكل غير مريح، فقد يتسبب ذلك في آلام في الرقبة والظهر ويمكن أن يتسبب في ضرر بمرور الوقت.

قم بتمارين الإطالة اليومية لتحسين المرونة

تعد ممارسة تمارين إطالة الظهر والرقبة ضرورية، واحدة من أفضل الطرق هي لف رأسك في اتجاه عقارب الساعة ثلاث مرات، ثم التوقف وتحريك رأسك في الاتجاه الآخر، عندما تقوم بلف رأسك بهذه الطريقة، فإنها تحرر التوتر في العضلات وتساعد في الحفاظ على فقراتك في أماكنها الصحيحة.

بالإضافة إلى ذلك، إحدى الطرق الشائعة في التمرين هي استخدام كرة التمرين والتدحرج عليها إلى الخلف، يعمل التمدد أيضاً على محاذاة فقراتك ويمنع آلام الظهر.

تماماً مثل أي عضلة أخرى في الجسم، ستختل عضلات ظهرك بسبب الإجهاد وتحتاج إلى تدريب على مكامن الخلل.

تجنب الجلوس لفترة طويلة جداً

إذا كان لديك وظيفة مكتبية أو كنت تحب أن تعيش أغلب حياتك مسترخياً على الأريكة، فقد تلحق أضراراً هائلة بظهرك، عندما تبقى في وضع واحد لفترات طويلة، سوف يتسبب ذلك في شد جميع عضلات الظهر والرقبة.

هل سبق لك أن لاحظت أنه عندما تنهض بعد الجلوس لفترات طويلة، يستغرق الأمر بضع دقائق للتخلص من التيبس؟

من رقبتك إلى ركبتيك يشعر جسدك كله بالآلام، لذا يجب تجنب الجلوس لفترة طويلة، لتخفيف هذا الإزعاج قم بتمشية قصيرة في المنزل أو مكان العمل كل ساعة تقريباً. 

الحد من الالتهاب عن طريق تناول الطعام الصحي

إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة ظهرك، فأنت بحاجة إلى التفكير في نظامك الغذائي.

هل تعلم أن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تسهم في حدوث التهاب غير ضروري في جسدك؟ فوفقًا لعيادة كليفلاند، يمكن أن تسبب الأطعمة التالية هذه المشكلة:

• السكر.
• الدهون المتحولة.
• الأطعمة المصنعة.
• اللحوم الحمراء.
• أحماض أوميجا 6 الدهنية.
• الكربوهيدرات المكررة.

إذا كنت ترغب في منع الالتهاب، فحاول تجنب أو الحد من هذه المأكولات في نظامك الغذائي.

ارفع الأشياء بشكل صحيح

إذا رفعت شيئاً بطريقة خاطئة، فقد يتسبب ذلك في تلف ظهرك، لرفع شيء ما افعل ما يلي:

• ابدأ بالاقتراب من الشيء قدر الإمكان.

• لا تستخدم ظهرك أو الجزء العلوي من جسمك للرفع، بدلاً من ذلك استخدم ساقيك وركبتيك.

• ثني الركبتين ضروري لأنك تريد إبقاء ذراعيك في نفس ارتفاع الشيء المحمول.

• أثناء الرفع تأكد من أن ظهرك مستقيم دائماً وأن رأسك يجب أن يكون متجهاً نحو الأسفل.

• لا تكابر إذا كان الشيء ثقيلاً جداً بحيث لا يمكنك رفعه دون أن تؤذي نفسك، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة.

حافظ على وزنك ضمن الوزن الصحي

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فأنت أكثر عرضة للإصابة بألم الظهر، في أي وقت يكون لديك وزن زائد أو دهون في البطن على جسمك، فإنه يضع ضغطاً لا داعِ له على الأوتار والأربطة والهياكل العضلية في هذه المنطقة.

يمكن أن يؤدي وجود معدة كبيرة إلى شد فقرات العمود الفقري السفلي ويسبب ألماً شديداً إن لم يكن ضرراً دائماً، يمكنك إصلاح ذلك عن طريق فقدان ما لا يقل عن 10 في المائة من وزن جسمك، إن لم يكن أكثر.

لا تتجاهل علامات التحذير

غالبًا ما تأتي مشكلات العمود الفقري بعلامات تحذيرية، أنت بحاجة إلى التفريق بين آلام الظهر الشائعة والمشاكل التي قد تكون خطيرة، من الطبيعي أن يعاني معظم الأشخاص من آلام الظهر العرضية عندما يجهدون عضلاتهم ولكن عندما يكون الألم مزمناً، فهذا مدعاة للقلق.

سيكون من المفيد أن تستمع إلى ما يحاول جسدك إخبارك به، يحاول الكثير من الناس إيجاد العلاج المؤقت عن طريق المسكنات، دون معالجة المشكلة الحقيقية، العلاج المؤقت يخفي المشكلة فقط ولا يحلها، إذا استمر أي ألم في الظهر لأكثر من يومين فيجب مراجعة الطبيب.

الحفاظ على أسلوب حياة نشط

أسلوب الحياة قليلة الحركة هو أسوأ شيء يمكنك القيام به لظهرك، فهو لا يزيد من فرص اكتساب الوزن فحسب، بل يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بمشكلة في الظهر.

يجب أن تمارس تمارين لكامل الجسم مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي أو التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

عندما تحافظ على حركة جسمك، فإنك تساعد في الحفاظ على ظهر صحي، عندما يتعلق الأمر بظهرك ورقبتك، فأنت بحاجة إلى القيام بأشياء مثل التمارين الرياضية والتمدد وتمارين القوة لإبقائها في أفضل حالاتها.

حافظ على نسبة الماء في جسدك

ربما لا تعتقد أن الماء سيكون ضرورياً لظهرك، لكن تناول السوائل ضروري لمرونة الأنسجة الرخوة، يعتمد كل مفصل على الماء للحفاظ على مستوى السيولة.

يمكن أن تفقد الفقرات الموجودة في ظهرك الماء وعندما يحدث ذلك، فإنها تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالانزلاق الغضروفي.

احصل على فترات مناسبة من الراحة

أنت بحاجة إلى الكثير من الراحة لإصلاح تلف الخلايا الذي يحدث أثناء النهار ولكن عليك أيضاً التأكد من أنك تنام في الوضع المناسب لتفادي آلام الظهر.

عندما تنام على بطنك ، فإنه يضع ضغطاً كبيراً على صدرك حيث تتأثر مجاري الهواء لديك أيضاً وتكون أكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم، لذلك وضع النوم الصحيح ضروري وكذلك نوعية الوسادة.

تحتاج إلى شراء وسادة جيدة تحافظ على محاذاة ظهرك ورقبتك بشكل صحيح أثناء الراحة، مما قد يمنع الاستيقاظ بسبب الألم، الوضعية الجيدة عند النوم لا تقل أهمية عن الجلوس مستقيماً في الوقت الذي تكون فيه مستيقظاً.

أخيراً، الحفاظ على صحة عمودك الفقري ينتج من علاقة متشابكة تتمثل في القدرة على الحركة والثبات والقوة والقدرة على التحمل.

تساهم العديد من مجموعات العضلات في هذه المنطقة في صحة ظهرك بشكل عام، بينما يرغب العديد من الأشخاص في إبراز عضلات الصدر والبطن، فإن عضلات الظهر ضرورية لتحقيق السلامة الهيكلية للجسد بالكامل.

حان الوقت للقلق بشأن صحة ظهرك، تحتاج إلى دمج أشياء مثل تمارين الإطالة في روتين التمرين اليومي، عندما يتعلق الأمر بعملك فإن الجلوس هو أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لظهرك.

تحتاج إلى النهوض والتحرك بشكل دوري لمنع تصلب عضلاتك والأهم هو أن تستمع إلى جسدك وما يخبرك به، لا تحاول علاج الآلام بنفسك لأنك قد تحاول إخفاء مشكلة أساسية خطيرة، ستعاود الظهور وبشكل أسوأ في القريب العاجل.

بدون عمود فقري سليم، لا يمكنك المشي أو الجلوس بشكل مستقيم أو القيام بمعظم الأشياء التي تحبها.