5 تمارين منزلية بسيطة للحفاظ على رشاقتك دون مغادرة مقعدك

لا يتطلب الحفاظ على اللياقة البدنية قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية أو رفع الأوزان الثقيلة، حيث يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل من خلال تمارين بسيطة يمكن تنفيذها من على المقعد، وستحصل على نتائج مبهرة في غضون أيام.

وتعد هذه التمارين البسيطة وسيلة فعالة للحفاظ على اللياقة البدنية، وتستهدف عضلاتك الرئيسية وتنشط جسمك، مما يجعلها خياراً مثالياً للأشخاص الذين يعانون من محدودية الحركة أو لأولئك الذين يبحثون عن وسيلة مريحة لممارسة الرياضة في المنزل.

وتتميز تمارين المقعد بإمكانية تنفيذها من جميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي للحفاظ على مستوى جيد من القوة واللياقة دون الحاجة لمعدات معقدة، غير أن الالتزام بها يعد أمراً أساسياً؛ إذ توفر طريقة عملية للمحافظة على النشاط البدني.

وفي السطور التالية، يرصد "رائج" خمسة تدريبات بسيطة وفعالة باستخدام المقعد للحفاظ على لياقتك البدنية، حيث يتضمن كل تدريب ثلاثة تمارين تستهدف الذراعين، الجسم العلوي، والساقين لتوفير تمرين شامل للجسم من راحة مقعدك، للحفاظ على اللياقة البدنية.

التمرين الأول: تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم

ما تحتاجه: مقعد ثابت ومجموعة من الأوزان الخفيفة (اختياري).

ضغط الكتف الجالس

• أجلس على المقعد مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً، واحمل وزناً في كل يد عند مستوى الكتف.
• ادفع الأوزان فوق رأسك، حتى تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل، ثم اخفض الأوزان إلى مستوى الكتف وكرر العملية.

كرر هذا التمرين 12 مرة في ثلاث مجموعات منفصلة.

 

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على المقعد

• ضع يديك على حافة المقعد مع توجيه الأصابع للأمام وساقيك ممدودتين أمامك.
• اخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين بالقرب من الجسم، ثم ادفع جسمك للأعلى، حتى تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل.

كرر هذا التمرين 10 مرات في ثلاث مجموعات منفصلة.

 

دوائر الذراع

• مد ذراعيك جانبياً على مستوى الكتف، ثم ابدأ في رسم دوائر صغيرة للأمام لمدة 15 ثانية، ثم عكس الاتجاه لمدة 15 ثانية.

3 مجموعات من 15 ثانية في كل اتجاه.

 

التمرين الثاني: تقوية عضلات البطن

ما تحتاجه: مقعد ثابت ومنشفة (اختياري).

رفع الركبتين

• اجلس مستقيماً مع تثبيت يديك على جانبي المقعد.
• ارفع ركبتيك نحو صدرك مع شد عضلات البطن، ثم اخفض ساقيك ببطء مع إبقائها مرتفعة قليلاً.

كرر هذا التمرين 15 مرة في ثلاث مجموعات منفصلة.

 

اللف الروسي على المقعد

• أجلس على حافة المقعد، وميل إلى الوراء قليلاً، ممسكاً بمنشفة أو وزن صغير في يدك.
• قم بتدوير جذعك نحو اليمين ثم نحو اليسار، مع شد عضلات البطن أثناء التدوير.

كرر هذا التمرين 12 مرة في ثلاث مجموعات منفصلة لكل جانب.

 

تمديد الساق الجالس

• أجلس مع ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض.
• قم بتمديد ساق واحدة للأمام، حتى تصبح ممدودة بالكامل، ثم اخفضها ببطء.
• كرر التمرين مع الساق الأخرى.

كرر هذا التمرين 12 مرة في ثلاث مجموعات منفصلة لكل جانب.

 

التمرين الثالث: تقوية الجزء السفلي من الجسم

ما تحتاجه: مقعد ثابت وأوزان كاحل (اختياري).

الجلوس والوقوف

• ابدأ في وضع الجلوس مع قدميك مسطحتين على الأرض.
• أنهض من المقعد باستخدام كعبيك، ثم اجلس ببطء مرة أخرى.
• ركز على إشراك عضلات ساقيك في كل مرة.

كرر هذا التمرين 15 مرة في ثلاث مجموعات منفصلة.

 

رفع الساق المستقيمة

• أجلس مع ظهرك مستقيمًا وقدميك معًا.
• رفع ساق واحدة للأمام مع الحفاظ على الساق مستقيمة، ثم اخفضها ببطء.
• كرر مع الساق الأخرى.

كرر هذا التمرين 12 مرة في ثلاث مجموعات منفصلة لكل جانب.

 

رفع الكعبين

• أجلس على حافة المقعد مع قدميك مسطحتين على الأرض.
• ارفع كعبيك قدر المستطاع، ثم اخفضهما ببطء.
• كرر التمرين مع التركيز على عضلات الساق.

كرر هذا التمرين 20 مرة في ثلاث مجموعات منفصلة.

 

التمرين الرابع: الكارديو

ما تحتاجه: مقعد ثابت.

المشي بالركب

• اجلس مستقيماً مع يديك بجانبك.
• رفع ركبتيك واحدة تلو الأخرى في حركة تشبه المشي.
• استمر على هذا النحو لمدة 30 ثانية مع زيادة السرعة.

كرر هذا التمرين 3 مجموعات من 30 ثانية.

 

قفزات صغيرة بالجلوس

• أجلس مع ساقيك معًا.
• أفتح ساقيك للخارج ورفع ذراعيك فوق رأسك.
• أعد ساقيك وذراعيك إلى وضع البداية.

كرر هذا التمرين 3 مجموعات من 15 تكراراً.

 

اللكمات السريعة الجالسة

• أجلس مع ظهرك مستقيمًا وأيديك مرفوعتين بالقرب من كتفيك.
• قم بتمديد كل ذراع للأمام بسرعة في حركة لكمات متتالية، مع التبديل بين الجانبين.

كرر هذا التمرين 3 مجموعات من 20 ثانية.

 

التمرين الخامس: المرونة والحركة

ما تحتاجه: مقعد ثابت وحزام مقاومة (اختياري).

تمدد عضلة الفخذ الجالس

• أجلس على حافة المقعد، ومد ساقك واحدة للأمام.
• انحنى للأمام نحو أصابع قدميك لتمديد عضلة الفخذ.
• أمسك الوضع لمدة 20 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى.

أمسك لمدة 20 ثانية لكل ساق.

 

التواء الجذع الجالس

• أجلس مع ظهرك مستقيماً، وأمسك مسند المقعد بيد واحدة.
• قم بتدوير جذعك إلى الجانب مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
• أمسك الوضع لمدة 20 ثانية، ثم كرر مع الجانب الآخر.

أمسك لمدة 20 ثانية لكل جانب.

 

دوران الكاحل

• ارفع قدمك قليلاً عن الأرض.
• قم بتدوير كاحلك باتجاه عقارب الساعة ثم عكس الاتجاه.
• كرر العملية مع الكاحل الآخر.

3 مجموعات من 10 دوائر لكل كاحل.

 

باتباع هذه التمارين السهلة والبسيطة، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية وزيادة قوتك ومرونتك، وذلك دون الحاجة إلى مغادرة منزلك أو استخدام معدات معقدة.