8 أطعمة تعزز مستويات الكالسيوم وتخلو من منتجات الألبان

الكالسيوم هو عنصر يلعب دورًا هاماً في وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك تكوين والحفاظ على العظام والأسنان القوية، وتقلص العضلات، وإشارات الأعصاب، وتخثر الدم. ويعد تناول الكالسيوم الكافي ضروريًا للوقاية من الاضطرابات المرتبطة بالعظام، مثل الهشاشة وضمان نمو الهيكل العظمي السليم.

في حين أن منتجات الألبان هي مصادر معروفة للكالسيوم، فإن العديد من الأطعمة الخالية من منتجات الألبان غنية أيضًا بالكالسيوم. ويساعد استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام، ويدعم العمليات الفسيولوجية المختلفة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو النباتيين، أو الذين يفضلون نظامًا غذائيًا خاليًا من الألبان.

في هذا المقال، نستعرض قائمة بالأطعمة الخالية من الألبان والتي تعزز مستويات للكالسيوم.

أطعمة خالية من الألبان وتعزز مستويات الكالسيوم

اللوز

اللوز مصدر غني بالكالسيوم، حيث يحتوي على حوالي 76 ملغ من الكالسيوم للأونصة (حوالي 22 حبة جوز). كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E، وهي عناصر تساعد في الحفاظ على صحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يوفر اللوز الدهون الصحية والألياف والبروتين، مما يساهم في صحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم.

البروكلي

كوب واحد من البروكلي المطبوخ يوفر حوالي 62 ملغ من الكالسيوم. البروكلي مليء أيضًا بالفيتامينات C وK وA والألياف ومضادات الأكسدة. تدعم هذه العناصر الغذائية صحة العظام، وتعزز جهاز المناعة، وتحسن عملية الهضم، وقد تساعد في تقليل الالتهابات وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الكرنب

الكرنب هو من الخضروات الورقية الخضراء التي توفر حوالي 180 ملغ من الكالسيوم لكل كوب عند طهيه. كما أنه غني بالفيتامينات K وC وA، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والألياف. فيتامين K ضروري لصحة العظام، لأنه يساعد في امتصاص الكالسيوم. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكرنب على الحماية من الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهابات.

بذور الشيا

تحتوي ملعقتان فقط من بذور الشيا على حوالي 179 ملجم من الكالسيوم. تحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف والبروتين. مزيج هذه العناصر الغذائية يدعم صحة العظام، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد على الهضم، ويوفر الطاقة المستدامة.

التين

تحتوي خمس حبات من التين المجفف، على حوالي 135 ملجم من الكالسيوم. كما أن التين غني بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المختلفة. فهو يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وإدارة مستويات السكر في الدم، وتوفير مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا.

التوفو

يمكن أن يوفر نصف كوب من التوفو ما يصل إلى 861 ملجم من الكالسيوم، اعتمادًا على العلامة التجارية وطريقة التحضير. يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد والمغنيسيوم. يدعم محتواه العالي من الكالسيوم صحة العظام، بينما يساهم البروتين والحديد في صيانة العضلات والصحة الأيضية بشكل عام.

حبوب السمسم

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على حوالي 88 ملغ من الكالسيوم. تعتبر بذور السمسم أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك وفيتامين ب1. تدعم هذه العناصر الغذائية بشكل جماعي صحة العظام، وتحسن وظائف المناعة، وتوفر فوائد مضادة للأكسدة.

البرتقال

توفر برتقالة متوسطة الحجم حوالي 60 ملغ من الكالسيوم. البرتقال غني أيضًا بفيتامين C والبوتاسيوم والألياف. يعزز فيتامين C امتصاص الكالسيوم، ويدعم وظيفة المناعة، ويعزز صحة الجلد والأنسجة. تساعد الألياف الموجودة في البرتقال على الهضم، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.