لا تُكثر من تناول الحلويات في رمضان: إليك المخاطر الناتجة عن ذلك
لا يخلو أي بيت عربي من أطباق الحلويات الشهية في شهر رمضان الكريم، من الرائع أن تستمتع مع أحبائك بهذه الأطباق اللذيذة، لكن يمكنك أن تستمتع بقطعة من أي نوع مع عدم وضع السكر في أي من مشروباتك باقي اليوم، لأن الشراهة والإكثار من الحلويات يؤدي إلى نتائج خطيرة على الصحة.
تقترح الإرشادات الغذائية الحد من السعرات الحرارية من السكر المضاف إلى أقل من 10٪ يومياً، حيث يعتقد الخبراء أن استهلاك السكر هو سبب رئيسي للسمنة والعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري. [1]
فيما يلي المخاطر التي تنتج عن تناول الكثير من السكر خلال يومك:
سبب في زيادة الوزن
معدلات السمنة آخذة في الارتفاع في جميع أنحاء العالم ويعتقد أن السكر المضاف وخاصة في المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات.
يزيد أيضاً استهلاك الفركتوز من جوعك ورغبتك في الطعام أكثر من الجلوكوز وهو النوع الرئيسي من السكر الموجود في الأطعمة النشوية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يتسبب الاستهلاك المفرط للفركتوز في مقاومة هرمون الليبتين وهو هرمون مهم ينظم الجوع ويطلب من جسمك التوقف عن تناول الطعام.
الزيادة من خطر الإصابة بأمراض القلب
ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وهي السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تشير الدلائل إلى أن الأنظمة الغذائية عالية السكر يمكن أن تؤدي إلى السمنة والالتهابات وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والسكر في الدم وضغط الدم، بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الكثير من السكر تم ربطه بتصلب الشرايين وهو مرض يتميز بوجود رواسب دهنية وانسداد الشرايين.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 30 ألف شخص أن أولئك الذين يستهلكون من 17٪ إلى 21٪ من السعرات الحرارية من السكر المضاف لديهم خطر أكبر بنسبة 38٪ للوفاة بأمراض القلب، مقارنة بأولئك الذين يستهلكون 8٪ فقط من السعرات الحرارية من السكر المضاف.
ارتباط السكر بحب الشباب
ارتبط النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات السكرية، بزيادة خطر الإصابة بحب الشباب.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الحلويات المصنعة ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
تؤدي الأطعمة السكرية إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأندروجين وإنتاج الالتهابات، وكلها تلعب دوراً في تطور حب الشباب.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بحب الشباب، في حين أن الأنظمة الغذائية عالية نسبة السكر في الدم مرتبطة بمخاطر زيادتها.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 2300 مراهق أن أولئك الذين تناولوا السكر المضاف بشكل متكرر معرضون لخطر الإصابة بحب الشباب بنسبة 30٪.
أيضاً أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن المجتمعات الريفية التي تستهلك الأطعمة التقليدية غير المصنعة لديها معدلات شبه معدومة لحب الشباب، مقارنة بالمناطق الحضرية ذات الدخل المرتفع.
الزيادة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
تضاعف انتشار مرض السكري في جميع أنحاء العالم خلال الثلاثين عاماً الماضية، على الرغم من وجود العديد من الأسباب لذلك، إلا أن هناك صلة واضحة بين الاستهلاك المفرط للسكر وخطر الإصابة بمرض السكري.
تعتبر السمنة، التي تحدث غالباً بسبب استهلاك الكثير من السكر، أقوى عامل خطر للإصابة بمرض السكري، علاوة على ذلك فإن الاستهلاك المرتفع للسكر لفترات طويلة يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وهو هرمون ينتجه البنكرياس وينظم مستويات السكر في الدم.
تؤدي مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتزيد بشدة من خطر الإصابة بمرض السكري، حيث وجدت دراسة سكانية شملت أكثر من 175 دولة أن خطر الإصابة بمرض السكري نما بنسبة 1.1٪ لكل 150 سعرة حرارية من السكر.
شاهد أيضاً: 10 عادات تؤكد أنك مدمن كربوهيدرات : كيف تتوقف؟
الزيادة من خطر الإصابة بمرض السرطان
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، حيث يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة والمشروبات السكرية إلى السمنة، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.
علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تزيد من الالتهابات في الجسم وقد تسبب مقاومة الأنسولين وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 430 ألف شخص أن استهلاك السكر المضاف مرتبط بشكل إيجابي بزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء وسرطان الأمعاء الدقيقة.
أظهرت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن الكعك الحلو والبسكويت أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع كن أكثر عرضة للإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مرة مقارنة بالنساء اللائي تناولن هذه الأطعمة أقل من 0.5 مرة في الأسبوع.
لا تزال الأبحاث حول العلاقة بين تناول السكر المضاف والسرطان مستمرة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم هذه العلاقة المعقدة بشكل أكثر وضوحاً.
الزيادة من خطر الإصابة بالاكتئاب
في حين أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة قد يزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب.
ارتبط استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة، بما في ذلك المنتجات عالية السكر مثل الكعك والمشروبات السكرية، بزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب.
يعتقد الباحثون أن تقلبات السكر في الدم وعدم انتظام الناقل العصبي والالتهاب قد تكون كلها أسباباً لتأثير السكر الضار على الصحة العقلية.
أظهرت دراسة أجريت على 8000 شخص لمدة 22 عاماً أن الرجال الذين يستهلكون 67 جراماً أو أكثر من السكر يومياً كانوا أكثر عرضة بنسبة 23٪ للإصابة بالاكتئاب من الرجال الذين تناولوا أقل من 40 جراماً يومياً.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 69000 امرأة أن اللاتي تناولن كميات كبيرة من السكريات المضافة معرضن بشكل كبير لخطر الإصابة بالاكتئاب، مقارنة بمن تناولن كميات أقل.
قد يسرع من عملية شيخوخة الجلد
التجاعيد هي علامة طبيعية للشيخوخة وستظهر بغض النظر عن صحتك ومع ذلك يمكن أن تؤدي الخيارات الغذائية السيئة إلى تفاقم التجاعيد وتسريع عملية شيخوخة الجلد.
يؤدي تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكر إلى تقدم بشرتك في العمر قبل الأوان، حيث تسبب تلف الكولاجين والإيلاستين وهما بروتينات تسلعد على تمدد الجلد والحفاظ على مظهره الشاب، عندما يتلف الكولاجين والإيلاستين ، يفقد الجلد تماسكه ويبدأ في الترهل.
في إحدى الدراسات، كان لدى النساء اللاتي تناولن المزيد من الكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات المضافة مظهر متجعد أكثر من النساء اللاتي يتبعن نظاماً غذائياً عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات.
إسراع شيخوخة الخلايا
التيلوميرات هي هياكل توجد في نهاية الكروموسومات وهي جزيئات تحتوي على جزء أو كل معلوماتك الوراثية، تعمل التيلوميرات كأغطية واقية وتمنع الكروموسومات من التدهور أو الاندماج معاً.
مع تقدمك في العمر، تقصر التيلوميرات بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى شيخوخة الخلايا وتعطلها وعلى الرغم من أن تقصير التيلوميرات هو جزء طبيعي من الشيخوخة، إلا أن خيارات نمط الحياة غير الصحية يمكن أن تسرع هذه العملية.
ثبت أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يسرع من تقصير التيلوميرات، مما يزيد من شيخوخة الخلايا، كما أظهرت دراسة أجريت على 5309 بالغين أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام كان مرتبطاً بقصر طول التيلوميرات وشيخوخة الخلايا المبكرة.
السكر يستنزف طاقتك
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم ومستويات الأنسولين بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة ومع ذلك فإن هذا الارتفاع في مستويات الطاقة عابر ولا يستمر.
تؤدي المنتجات المحملة بالسكر ولكنها تفتقر إلى البروتين أو الألياف أو الدهون إلى زيادة طفيفة في الطاقة يتبعها سريعاً انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم وغالباً ما يشار إليها باسم الانهيار.
يمكن أن يؤدي وجود تقلبات مستمرة في نسبة السكر في الدم إلى تقلبات كبيرة في مستويات الطاقة ولتجنب دورة استنزاف الطاقة، اختر مصادر الكربوهيدرات منخفضة السكر والغنية بالألياف.
يعتبر اقتران الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون طريقة رائعة أخرى للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة، على سبيل المثال يعتبر تناول تفاحة مع حفنة صغيرة من اللوز وجبة خفيفة ممتازة لمستويات طاقة متسقة ومستمرة لفترات طويلة.
زيادة نسبة دهون الكبد
ارتبط تناول كميات كبيرة من الفركتوز باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالكبد الدهني، على عكس الجلوكوز وأنواع السكر الأخرى التي تمتصها العديد من الخلايا في جميع أنحاء الجسم، يتم تكسير الفركتوز بشكل حصري تقريباً بواسطة الكبد، حيث يتم فيه تحويل الفركتوز إلى طاقة أو تخزينه كجليكوجين ومع ذلك يمكن للكبد تخزين الكثير من الجليكوجين فقط قبل أن تتحول الكميات الزائدة إلى دهون.
كميات كبيرة من السكر المضاف على شكل فركتوز تفرط في الكبد، مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني وهي حالة تتميز بتراكم مفرط للدهون في الكبد.
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5900 بالغ أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر يومياً لديهم مخاطر أعلى بنسبة 56٪ للإصابة بالكبد الدهني، مقارنة بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.
مخاطر صحية أخرى
بصرف النظر عن المخاطر المذكورة أعلاه، يمكن للسكر أن يؤذي جسمك بطرق أخرى لا حصر لها، حيث تُظهر الأبحاث أن الكثير من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى:
- زيادة مخاطر الإصابة بأمراض الكلى: يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم باستمرار إلى تلف الأوعية الدموية الحساسة في كليتيك، هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى.
- تأثير سلبي على صحة الأسنان: تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب تسوس الأسنان، حيث تتغذى البكتيريا الموجودة في فمك على السكر وتطلق المنتجات الثانوية الحمضية والتي تسبب نزع المعادن من الأسنان.
- زيادة خطر الإصابة بالنقرس: النقرس هو حالة التهابية يحدث فيها ألم في المفاصل، ترفع السكريات المضافة مستويات حمض اليوريك في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس أو تفاقمه.
- تسريع التدهور المعرفي: يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية عالية السكر إلى ضعف الذاكرة وقد ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالخرف. [1]
كيف تقلل من تناول السكر؟
السكر المضاف المفرط له العديد من الآثار الصحية السلبية، على الرغم من أن تناول كميات صغيرة بين الحين والآخر يعد أمراً صحياً تماماً، إلا أنه يجب أن تحاول تقليل السكر كلما أمكن ذلك.
لحسن الحظ، فإن مجرد التركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة يقلل تلقائياً من كمية السكر في نظامك الغذائي، فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تقليل تناول السكريات المضافة:
- استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر والشاي المحلى بالماء أو المياه الغازية غير المحلاة.
- اشرب قهوتك السوداء أو استخدم ستيفيا لتحلية طبيعية خالية من السعرات الحرارية.
- قم بتحلية الزبادي العادي بالتوت الطازج أو المجمد بدلاً من شراء الزبادي المنكه المحمل بالسكر.
- استهلك الفاكهة الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر.
- استبدل الحلوى بمزيج من الفاكهة والمكسرات وقليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة محلي الصنع.
- استخدم زيت الزيتون والخل بدلاً من تتبيلات السلطة الحلوة مثل خردل العسل.
- اختر المخللات وزبدة المكسرات والكاتشب وصلصة المارينارا بدون سكر مضاف.
- ابحث عن ألواح الحبوب التي تحتوي على أقل من 4 جرامات من السكر لكل وجبة.
- استبدل الحلويات بوعاء من الشوفان المغطى بزبدة الجوز والتوت الطازج.
- استخدم زبدة المكسرات الطبيعية بدلاً من الحلويات القابلة للدهن مثل نوتيلا. [1]