أكلات رمضان 2024.. مناسبة لإنقاص الوزن ومرضى السكري والقلب
لتعزيز فقدان الوزن ودرء الخرف وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري
نفكر يوميا خلال شهر رمضان فيما سنأكل، وكيف يمكن أن نحصل على وجبة مثالية، صحية، خاصة هؤلاء الذين يمارسون الرياضة أو يسعون للحفاظ على وزنهم، إلى جانب كبار السن وغيرهم ممن يفكرون في نظام غذائي يمكن أن يعزز الصحة.
وفي التقرير التالي، نستعرض قائمة تضم 10 أطعمة خارقة، كل منها يقدم فوائد صحية مهمة من تعزيز فقدان الوزن إلى تحسين الإدراك والوقاية من السرطان بتكلفة غير باهظة وخامات لا يصعب الحصول عليها.
أكلات صحية في رمضان
وفقا لبعض الخبراء، يبدو أن هناك "غذاء خارق"، حيث وضعوا دليلًا مفيدًا حول الأطعمة الخارقة التي يمكن أن تعزز الصحة وتساعدك على إنقاص الوزن إلى جانب حمايتك من الزهايمر والخرف.
الأطعمة المخمرة
صنف خبراء التغذية الأطعمة المخمرة كأفضل غذاء خارق لعام 2024. وتتراوح هذه الأطعمة بين المواد الغذائية الأساسية اليومية مثل الزبادي إلى الإضافات الأكثر جرأة قليلاً مثل المخللات والكيمتشي والكومبوتشا.
بخصوص الزبادي، يؤكد الخبراء أن الأمر يستحق إدراجه في وجباتك، حيث ربطوا بين تناول منتجات الألبان المخمرة وانخفاض احتمالية الإصابة بسرطان الرئة القاتل.
في الوقت نفسه، وجد باحثون في كلية الطب بجامعة فيرجينيا أن البكتيريا الموجودة في الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى، يمكن أن تساعد الجسم على التعامل مع الإجهاد وقد تساعد في الوقاية من الاكتئاب والقلق.
كما أن تناول الزبادي على الإفطار يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم لاحقًا في اليوم.
أما بالنسبة لتناول الكيمتشي، وهو مزيج من الخضروات المخمرة مغطاة بالتوابل، تشير الأبحاث إلى أنه يساعد في خفض الكوليسترول وتحسين مستويات السكر في الدم.
كما وجد أن "كومبوتشا" وهو مشروب الشاي المخمر، يخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني في غضون أربعة أسابيع فقط.
التوت الأزرق
يحتل التوت الأزرق المرتبة التالية في قائمة أفضل الأطعمة الخارقة، إذ يحتوي على فوائد قوية بين تحسين صحة القلب وتعزيز وظائف الدماغ. كما يمنع تراكم الترسبات في الشرايين، وبالتالي يقلل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
كذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن المرضى الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة والذين تناولوا مكملات التوت الأزرق لمدة 12 أسبوعًا حققوا أداء أفضل في الاختبارات العقلية.
البذور
تعد البذور من أفضل المغذيات في العالم، وبالتحديد بذور الشيا والقنب واليقطينـ إذ يمكن رشها على وجبات الطعام، لأنها مليئة بالدهون الصحية والألياف والبروتين، كما أنها مصدر جيد لأحماض الأوميجا 3 الدهنية.
وبشكل خاص، فإن بذور الشيا تحتوي على معادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة العظام. كما قد تساعد البذور في إنقاص الوزن، وذلك وفقا لدراسة أجريت عام 2020.
الأفوكادو
يحتل المركز الرابع في قائمة الأطعمة الخارقة لهذا العام باعتباره من الأطعمة الصحية، الغنية بالدهون، حيث يشكل 60٪ منها دهونًا غير مشبع أحادي، والذي يساعد في الحماية من أمراض القلب وخفض ضغط الدم.
كما أنه غني بفيتامين E والكاروتينات بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين، والتي يعتقد أنها تساعد في الحفاظ على صحة العينين.
المكسرات
تأتي المكسرات مثل اللوز والجوز في المرتبة الخامسة على القائمة، وذلك لأن اللوز غني بالبروتين والألياف والمليء بالفيتامينات والمعادن، وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
كما أن المكسرات تحتوي على دهون غير مشبعة، صحية، يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم، وتخفف الالتهاب، وتحمي القلب وتعزز صحته. ولكن ينصح بالالتزام باللوز العادي بدلاً من المملح أو المغلف بالسكر.
الشاي الأخضر
هناك أيضا مشروبات خارقة، منها الشاي الأخضر، وذلك لأن تناول كوب منه يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 47 في المائة، لأن يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
هذا بالإضافة إلى أن المواد الكيميائية الصحية الموجودة في الشاي الأسود والأخضر يمكن أن تساعد في حمايتك من تأثيرات الشيخوخة، عن طريق تقليل تلف الخلايا، وإبقاء الأعضاء تعمل لفترة أطول. وذلك عن طريق تناول حوالي ثلاثة أكواب يوميًا.
البقوليات
تعتبر أيضا البقوليات مثل البازلاء والفول والعدس والحمص ضمن قائمة الأطعمة الخارقة، إذ تعد عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية الصحية للتحكم في وزنك المحافظة على صحة جهازك الهضمي.
كما أن الإكثار من العدس والفول يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية. وقد يساعد في إنقاص الوزن، حيث يفقد الأشخاص الذين يتناولون 40 جرامًا يوميًا من الفول والحمص والعدس، 3 كيلوجرام بعد ثمانية أسابيع.
الفطر أو الماشروم
يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات. كما أن تناول 18 جرامًا فقط منه يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة تصل إلى 45 في المائة.
الحبوب القديمة
تشمل الحبوب القديمة أشياء مثل الكينوا والشعير والبرغل والجاودار. وتعتبر بديلاً جيدًا للمعكرونة والأرز الأبيض حيث يتم امتصاصها من قبل الجسم ببطء أكبر وتتسبب في ارتفاع أقل في نسبة السكر في الدم.
السلمون
من المعروف عن السلمون أنه واحد من أفضل الأسماك الزيتية التي تشتهر بفوائدها التي تعزز البشرة، وذلك لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
كما أن وجبة سمك السلمون تحتوي على فيتامين د، الذي أثبتت الدراسات أنه يساعد في تقليل القلق. وينصح باستهلاك سمك السلمون مرتين على الأقل أسبوعيًا للحصول على أقصى استفادة من فوائده.
أطعمة لإنقاص الوزن في رمضان
يبحث قطاع كبير من الناس خلال شهر رمضان، عن وجبات تساعد في إنقاص الوزن، إذ يعتبره كثيرون فرصة ذهبية للحصول على وزن مثالي عن طريق الصيام وتنظيم الوجبات بين الإفطار والسحور. لذلك، في السطور التالية، نستعرض معكم أفضل أطعمة لإنقاص الوزن في رمضان.
الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والخس على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، بينما تحتوي على سعرات حرارية قليلة. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لإنقاص الوزن.
الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان مصدرًا غنيًا بالألياف، التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنها تحتوي على البروتين والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خيارًا صحيًا لإنقاص الوزن.
البروتينات الخالية من الدهون
تعتبر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والبيض ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الفواكه
تعتبر الفواكه مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن، بينما تحتوي على سعرات حرارية قليلة. كما أنها غنية بالألياف، التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الدهون الصحية
تعتبر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون ضرورية لصحة القلب والدماغ. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
أطعمة لمرضى السكري في رمضان
يمكن لمرضى السكري الصيام في رمضان دون تعريض صحتهم للخطر، وذلك بالالتزام بنظام غذائي صحي ومراقبة مستويات السكر في الدم بشكل منتظم. إليك بعض الأطعمة المناسبة لمرضى السكري في رمضان:
وجبة السحور
. يمكن الاعتماد على الحبوب الكاملة مثل الشوفان، القمح الكامل، والكينوا.
. البقوليات مثل الفول، العدس، والحمص.
. الخضار مثل الخيار، الطماطم، والخس.
. الفاكهة مثل التوت، البرتقال، والتفاح.
. الزبادي مهم لأنه غني بالبروتين والكالسيوم.
. البيض أيضا غني بالبروتين والدهون الصحية.
. تناول المكسرات مثل اللوز، الجوز، والفستق.
. من المهم شرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
وجبة الإفطار
. تناول التمر باعتباره مصدرا غنيا بالطاقة والألياف.
. حاول إضافة الشوربة إلى وجبتك مثل شوربة العدس أو شوربة الخضار.
. السلطة أيضا غنية بالفيتامينات والمعادن.
. اللحم المشوي أو السمك مصدرا غنيا بالبروتين.
. الأرز البني يعتبر مصدرا غنيا بالكربوهيدرات المعقدة.
. الخضار المطهوة على البخار مثل البروكلي، الجزر، والسبانخ تعتبر من الوجبات المفضلة.
. تناول قطع من الفاكهة مثل الموز، الكمثرى، والمانجو.
. شرب الكثير من الماء ضروري للحفاظ على رطوبة الجسم.
أطعمة لكبار السن في رمضان
مع تقدم العمر، يصبح من المهم بشكل خاص اتباع نظام غذائي صحي غني بالمغذيات الأساسية للحفاظ على صحة الدماغ والجسم. وإليك بعض الأطعمة التي يُنصح بتناولها للحماية من الخرف وأمراض الشيخوخة:
الفواكه والخضروات
توفر الفواكه والخضروات مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف. كما تعد غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C و E، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، التي تلعب دورًا هامًا في وظائف الدماغ.
الأسماك الدهنية
غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تحسن وظائف الدماغ والذاكرة، وساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الحبوب الكاملة
غنية بالألياف التي تحسن الهضم وتُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. كما توفر فيتامينات B، التي تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة وتحافظ على صحة الجهاز العصبي.
المكسرات والبذور
غنية بالدهون الصحية، وفيتامين E، والحديد، والزنك، والماغنيسيوم. كما تساعد على تحسين وظائف الدماغ والذاكرة.
البقوليات
غنية بالألياف والبروتين، وفيتامينات B، والحديد، والبوتاسيوم، وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
زيت الزيتون
غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تُحافظ على صحة الدماغ.
منتجات الألبان قليلة الدسم
غنية بالكالسيوم وفيتامين D، اللذان يُحافظان على صحة العظام. وتوفر البروتين الذي يساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها.
أطعمة كيتو في شهر رمضان
يمكن اتباع نظام الكيتو الغذائي خلال شهر رمضان، مع بعض التعديلات لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة. وإليك بعض الأطعمة الكيتو المناسبة لتناولها في رمضان:
وجبة السحور
البيض: غني بالبروتين والدهون الصحية، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
اللحوم الحمراء والدجاج: غنية بالبروتين والحديد، وتُساعد على تحسين وظائف الدماغ.
الأسماك الدهنية: غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تحسن وظائف الدماغ والذاكرة.
الخضروات غير النشوية: مثل البروكلي، والسبانخ، والقرنبيط، والفلفل، والخيار.
المكسرات والبذور: غنية بالدهون الصحية، وفيتامين E، والحديد، والزنك، والماغنيسيوم.
زيت الزيتون: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجبة الإفطار
الشوربة: تساعد على ترطيب الجسم وتعويض نقص السوائل خلال ساعات الصيام.
السلطة: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتساعد على الشعور بالشبع.
اللحوم الحمراء والدجاج: غنية بالبروتين والحديد، وتساعد على تحسين وظائف الدماغ.
الأسماك الدهنية: غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تحسن وظائف الدماغ والذاكرة.
الخضروات غير النشوية: مثل البروكلي، والسبانخ، والقرنبيط، والفلفل، والخيار.
المكسرات والبذور: غنية بالدهون الصحية، وفيتامين E، والحديد، والزنك، والماغنيسيوم.
زيت الزيتون: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجبات خفيفة
الزبادي اليوناني: غني بالبروتين والكالسيوم، ويساعد على الشعور بالشبع.
الجبن: غني بالبروتين والكالسيوم، ويساعد على الشعور بالشبع.
الخضروات النيئة: مثل الجزر، والخيار، والفلفل.
المكسرات والبذور: غنية بالدهون الصحية، وفيتامين E، والحديد، والزنك، والماغنيسيوم.
الفاكهة قليلة الكربوهيدرات: مثل التوت، والفراولة، والبطيخ.
أطعمة مناسبة لمرضى القلب في رمضان
يحتاج مرضى القلب إلى اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحة القلب والشرايين، خاصة خلال شهر رمضان. إليك بعض الأطعمة المناسبة لمرضى القلب خلال الشهر الفضيل:
الفواكه والخضروات
غنية بالألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول والتحكم في ضغط الدم. كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحمي القلب من الأمراض.
وينصح بتناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا. ومن أفضل الخيارات: البطيخ، التوت، الموز، التفاح، الجزر، الخيار، الطماطم، السبانخ، والبروكلي.
الحبوب الكاملة
مصدر غني بالألياف التي تحسن صحة القلب، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام.
وينصح بتناول الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، والكينوا.
البقوليات
غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، كما تساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم. ومن أفضل الخيارات: العدس، الفول، الحمص، والبازلاء.
الأسماك الدهنية
غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُحسّن صحة القلب، وتعينك على خفض الكوليسترول وضغط الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك، ينصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، ومن أفضل الخيارات: السلمون، التونة، السردين، والماكريل.
المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين، وتساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم. لذلك، ينصح بتناول حفنة صغيرة من المكسرات والبذور يوميا. ومن أفضل الخيارات: اللوز، الجوز، الفستق، بذور الكتان، وبذور اليقطين.
نصائح لمرضى القولون العصبي
يعاني كثير من الناس من القولون العصبي، والذي يمنعهم خلال أوقات الإفطار أو السحور خلال شهر رمضان من الاستمتاع بالوجبات. ولذلك، خلال السطور التالية، نقدم مجموعة من النصائح المهمة لمرضى القولون العصبي في رمضان.
. يجب تجنب الأطعمة التي تسبب تهيج القولون العصبي مثل: الكافيين، والسكريات، والمحليات الصناعية، والمشروبات الغازية، والأطعمة المقلية، والأطعمة الحارة، والبقوليات.
. من المهم تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
. يجب الحرص على شرب الماء بكثرة خلال اليوم.
. ممارسة الرياضة بانتظام.
. الحصول على قسط كافٍ من النوم.
. استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لحالتك.
في النهاية، يمكننا القول إن الطعام هو وقود الحياة، واختيارنا للغذاء الصحي يشبه اختيارنا للوقود المناسب لسيارة حياتنا. فكلما كان الوقود ذا جودة عالية، كلما سارت السيارة بسلاسة وفعالية أكبر.
لذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية هو بمثابة استثمار في صحتنا على المدى الطويل. ويساعدنا على الحفاظ على وزن صحي، وتعزيز طاقتنا، وتحسين وظائفنا العقلية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تذكر أن الصحة هي أغلى ما نملك، وأنّ الغذاء الصحي هو أحد أهم العوامل التي تُساعدنا على الحفاظ عليها. فلنجعل من طعامنا مصدرًا للصحة والعافية والسعادة.