اليوم العالمي للامتناع عن التبغ: 10 نصائح للإقلاع عن التدخين
إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين، يمكنك إجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك قد تساعدك على مقاومة إغراء الإشراق.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
نصائح للإقلاع عن التدخين
فكر بإيجابية
ربما تكون قد حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل ولم تتمكن من إدارته، لكن لا تدع ذلك يوقفك، انظر إلى الأشياء التي علمتك إياها تجربتك وفكر في كيفية القيام بذلك هذه المرة.
ضع خطة للإقلاع عن التدخين
اقطع وعدًا وحدد موعدًا والتزم به. يمكن أن يساعد التمسك بقاعدة "عدم السحب مرة ثانية للتدخين"، عندما تجد نفسك في صعوبة قل لنفسك ، "لن يكون لدي سحب لسيجارة واحدة" والتزم بهذا حتى تمر الرغبة الشديدة.
فكر مسبقًا في الأوقات التي قد يكون فيها الأمر صعبًا وخطط لأفعالك وطرق الهروب مسبقًا.
ضع في اعتبارك نظامك الغذائي
هل سيجارة ما بعد العشاء المفضلة لديك؟ كشفت دراسة أمريكية أن بعض الأطعمة بما في ذلك اللحوم، تجعل السجائر أكثر إشباعًا.
البعض الآخر بما في ذلك الجبن والفواكه والخضروات، يجعل طعم السجائر سيئًا، لذا استبدل شرائح اللحم أو البرغر المعتادة ببيتزا الخضار بدلاً من ذلك.
قد ترغب أيضًا في تغيير روتينك في أوقات الوجبات أو بعدها، قد يساعدك القيام بغسل الأطباق على الفور أو الاستقرار في غرفة لا تدخن فيها.
غيّر نظام مشروباتك
نفس الدراسة الأمريكية المذكورة أعلاه نظرت أيضًا في المشروبات، المشروبات الغازية والكحول والكولا والشاي والقهوة كلها تجعل طعم السجائر أفضل.
لذلك عندما تكون بالخارج، اشرب المزيد من الماء والعصير، يجد بعض الناس أن تغيير مشروبهم ببساطة (على سبيل المثال ، التحول من النبيذ إلى عصير الفودكا وعصير الطماطم) يؤثر على حاجتهم للوصول إلى سيجارة.
حدد متى تشتهي السجائر
يمكن أن تستمر الرغبة الشديدة 5 دقائق. قبل أن تستسلم، ضع قائمة بإستراتيجيات 5 دقائق على سبيل المثال ، يمكنك مغادرة الحفلة لمدة دقيقة أو الرقص أو الذهاب.
وفكر في هذا: إن الجمع بين التدخين والشرب يزيد من خطر الإصابة بسرطان الفم بنسبة 38 مرة.
احصل على بعض الدعم للإقلاع عن التدخين
إذا أراد الأصدقاء أو أفراد العائلة الاستسلام أيضًا ، فاقترح عليهم الاستسلام معًا، يتوفر أيضًا دعم من خدمة الإقلاع عن التدخين المحلية. هل تعلم أنه من المحتمل أن تنجح في الإقلاع عن التدخين بنسبة تصل إلى 4 مرات بمساعدة الخبراء والمشورة؟
تحرك كثيراً
أثبتت مراجعة الدراسات العلمية أن التمارين الرياضية، حتى لو تمشي لمدة 5 دقائق أو تمدد ، تقلل الرغبة الشديدة وقد تساعد عقلك على إنتاج مواد كيميائية مضادة للشهية.
تكوين صداقات مع عدم التدخين
عندما تكون في حفلة ، التزم بالتواجد مع غير المدخنين، تقول لويز ، 52 سنة ، وهي مدخنة سابقة: "عندما تنظر إلى المدخنين ، لا تحسدهم".
"فكر في ما يفعلونه على أنه غريب بعض الشيء، إضاءة أنبوب أبيض صغير واستنشاق الدخان."
ابق يديك وفمك مشغولين
العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) يمكن أن يضاعف فرصك في النجاح، بالإضافة إلى اللاصقات هناك أقراص ومعينات وعلكة وبخاخ أنف. وإذا كنت تحب إمساك سيجارة، فهناك منتجات محمولة مثل جهاز الاستنشاق أو السجائر الإلكترونية.
عندما تكون بالخارج حاول أن تضع مشروبك في اليد التي عادة ما تحمل سيجارة أو اشربه من القش لإبقاء فمك مشغولاً.
ضع قائمة بأسباب الإقلاع عن التدخين
استمر في تذكير نفسك لماذا اتخذت قرار الاستسلام. اكتب قائمة بالأسباب واقرأها عندما تحتاج إلى دعم، يقول المدخن السابق كريس ، 28 عامًا: "كنت ألتقط صورة لابنتي الرضيعة معي عندما أخرج. إذا شعرت بالإغراء ، كنت أنظر إلى ذلك."
اليوم العالمي للامتناع عن التبغ
31 مايو هو اليوم العالمي للامتناع عن تعاطي التبغ، يُطلع هذا الاحتفال السنوي الجمهور على مخاطر استخدام التبغ ، والممارسات التجارية لشركات التبغ.
وما تفعله منظمة الصحة العالمية لمكافحة وباء التبغ وما يمكن أن يفعله الناس في جميع أنحاء العالم للمطالبة بحقهم في الصحة والحياة الصحية والحماية. أجيال المستقبل.
أنشأت الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية اليوم العالمي للامتناع عن التدخين في عام 1987 للفت الانتباه العالمي إلى وباء التبغ والوفيات والأمراض التي يمكن الوقاية منها.
وفي عام 1987 أصدرت جمعية الصحة العالمية القرار WHA40.38 ، الذي يدعو إلى أن يكون 7 أبريل 1988 "يومًا عالميًا لعدم التدخين". في عام 1988 ، صدر القرار WHA42.19 ، الذي يدعو إلى الاحتفال باليوم العالمي للامتناع عن التدخين ، كل عام في 31 مايو.
أضرار التدخين
يؤدي التدخين إلى المرض والإعاقة ويضر تقريبًا بكل عضو من أعضاء الجسم، مقابل كل شخص يموت بسبب التدخين يعيش 30 شخصًا على الأقل مع مرض خطير متعلق بالتدخين.
ويسبب التدخين السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الرئة والسكري ومرض الانسداد الرئوي المزمن والذي يشمل انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن.
ويزيد التدخين أيضًا من خطر الإصابة بمرض السل وبعض أمراض العيون ومشاكل الجهاز المناعي ، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي.
ويساهم التعرض للدخان السلبي في وفاة حوالي 41000 بين البالغين غير المدخنين و 400 حالة وفاة بين الرضع كل عام. يتسبب التدخين السلبي في حدوث السكتة الدماغية وسرطان الرئة وأمراض القلب التاجية عند البالغين.
ويتعرض الأطفال الذين يتعرضون للتدخين السلبي لخطر متزايد للإصابة بمتلازمة موت الرضع المفاجئ ، والتهابات الجهاز التنفسي الحادة ، وأمراض الأذن الوسطى ، والربو الأكثر حدة ، وأعراض الجهاز التنفسي ، وتباطؤ نمو الرئة.
يؤثر على الجهاز العصبي المركزي، أحد مكونات التبغ هو دواء يغير الحالة المزاجية يسمى النيكوتين. يصل النيكوتين إلى عقلك في ثوانٍ معدودة ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط لفترة من الوقت.
ولكن مع تلاشي هذا التأثير، تشعر بالتعب والرغبة في المزيد. يعتبر النيكوتين من العوامل المسببة للعادة ولهذا السبب يجد الناس صعوبة كبيرة في الإقلاع عن التدخين.
الانسحاب الجسدي من النيكوتين يمكن أن يضعف الأداء الإدراكي ويجعلك تشعر بالقلق والغضب والاكتئاب. يمكن أن يسبب الانسحاب أيضًا الصداع ومشاكل النوم.
الجهاز التنفسي يتأثر، عندما تستنشق الدخان فإنك تتناول مواد يمكن أن تلحق الضرر برئتيك. مع مرور الوقت، يؤدي هذا الضرر إلى مجموعة متنوعة من المشاكل. إلى جانب زيادة العدوى يكون الأشخاص الذين يدخنون أكثر عرضة للإصابة بأمراض الرئة المزمنة غير القابلة للعلاج مثل:
يؤدي إلى انتفاخ الرئة دمير الأكياس الهوائية في رئتيك، التهاب الشعب الهوائية المزمن والتهاب دائم يؤثر على بطانة أنابيب التنفس في الرئتين
مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، مجموعة من أمراض الرئة
يؤدي إلى سرطان الرئة، يمكن أن يسبب الانسحاب من منتجات التبغ احتقانًا مؤقتًا وانزعاجًا في الجهاز التنفسي حيث تبدأ الرئتان والممرات الهوائية في التعافي. زيادة إنتاج المخاط مباشرة بعد الإقلاع عن التدخين علامة إيجابية على تعافي جهازك التنفسي.
والأطفال الذين يدخن آباؤهم هم أكثر عرضة للسعال والصفير ونوبات الربو من الأطفال الذين لا يدخن آباؤهم. كما أنها تميل إلى ارتفاع معدلات الإصابة بالالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائية.
يؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية، يدمر التدخين نظام القلب والأوعية الدموية بالكامل. يتسبب النيكوتين في شد الأوعية الدموية ، مما يحد من تدفق الدم. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي التضييق المستمر إلى جانب تلف الأوعية الدموية ، إلى مرض الشريان المحيطي.
كما أن التدخين يرفع ضغط الدم ويضعف جدران الأوعية الدموية ويزيد من تجلط الدم. معًا ، يزيد هذا من خطر إصابتك بالسكتة الدماغية.
أنت أيضًا في خطر متزايد لتفاقم أمراض القلب إذا كنت قد خضعت بالفعل لعملية جراحية في القلب أو نوبة قلبية أو دعامة موضوعة في وعاء دموي.
لا يؤثر التدخين على صحة القلب والأوعية الدموية فحسب بل يؤثر أيضًا على صحة من حولك ممن لا يدخنون. إن التعرض للتدخين السلبي يحمل نفس المخاطر التي يتعرض لها غير المدخن مثل الشخص الذي يدخن. تشمل المخاطر السكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب.
وتتضمن العلامات الأكثر وضوحًا للتدخين تغيرات الجلد. المواد الموجودة في دخان التبغ تغير في الواقع بنية بشرتك. أظهرت دراسة حديثة أن التدخين يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الخلايا الحرشفية (سرطان الجلد).
أظافرك وأظافر قدميك ليست محصنة ضد آثار التدخين. يزيد التدخين من احتمالية الإصابة بعدوى الأظافر الفطرية ويتأثر الشعر أيضًا بالنيكوتين. وجدت دراسة قديمة أنه يزيد من تساقط الشعر والصلع والشيب.
الجهاز الهضمي، يزيد التدخين من خطر الإصابة بسرطان الفم والحلق والحنجرة والمريء. المدخنين لديهم أيضا معدلات أعلى من سرطان البنكرياس. حتى الأشخاص الذين "يدخنون ولكن لا يستنشقون" يواجهون خطرًا متزايدًا للإصابة بسرطان الفم.
يؤثر التدخين أيضًا على الأنسولين، مما يزيد من احتمالية إصابتك بمقاومة الأنسولين. يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومضاعفاته والتي تميل إلى التطور بمعدل أسرع من الأشخاص الذين لا يدخنون.
يؤثر على الجهاز التناسلي، يؤثر النيكوتين على تدفق الدم إلى المناطق التناسلية لكل من الرجال والنساء. بالنسبة للرجال ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض الأداء الجنسي. بالنسبة للنساء ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدم الرضا الجنسي عن طريق تقليل الترطيب والقدرة على الوصول إلى النشوة الجنسية. قد يؤدي التدخين أيضًا إلى خفض مستويات الهرمونات الجنسية لدى كل من الرجال والنساء. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الرغبة الجنسية.
يعد الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا ولكن يمكن لطبيبك مساعدتك في وضع خطة. اطلب منهم النصيحة. هناك مجموعة متنوعة من الأدوية التي لا تتطلب وصفة طبية والتي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين.
ويمكنك أيضًا الرجوع إلى مركز موارد الإقلاع عن التدخين ، والذي يحتوي على نصائح وقصص من الآخرين والمزيد. هناك فوائد قصيرة وطويلة المدى للإقلاع عن التدخين.
شاهد أيضاً: كيف يؤثر التدخين على سلامة صحتك العقلية؟
نظرًا لأن التدخين يؤثر على كل أنظمة الجسم ، فإن إيجاد طريقة للإقلاع عن التدخين هو أهم خطوة يمكنك اتخاذها لتعيش حياة أطول وأكثر سعادة.