تعطل دورة النوم.. 8 عادات يجب التخلص منها الآن!
يعاني البعض من تعطل دورة النوم السيئة والذي يؤدي إلى النوم غير المنتظم أو غير الكافي والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، والاستيقاظ دون الشعور بالحصول على القدر الكافي من الراحة.
يمكن أن تساهم بعض العادات بشكل كبير في تعطل دورة النوم. ومن الممكن التغلب على ذلك من خلال تبني عادات نوم أكثر صحة وخلق بيئة نوم مريحة.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
عادات تعطل دورة النوم
من خلال تجنب هذه العادات، يمكن تحسين جودة النوم وتعزيز الصحة العامة بشكل أفضل:
- جدول النوم غير المنتظم: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم يربك الساعة الداخلية للجسم أو الإيقاع اليومي. يمكن أن يؤدي هذا التناقض إلى صعوبات في النوم والاستيقاظ. للتغلب على هذا، حافظ على جدول نوم ثابت من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- الإفراط في استخدام الشاشات: يؤدي التعرض لشاشات الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز إلى إصدار ضوء أزرق، والذي يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم. وهذا يجعل النوم أكثر صعوبة. للتخفيف من ذلك، حدد وقت الشاشة بساعة على الأقل قبل النوم واستخدم مرشحات الضوء الأزرق على الأجهزة.
- تناول الكافيين والنيكوتين: يعتبر كل من الكافيين والنيكوتين من المنشطات التي يمكن أن تتداخل مع القدرة على النوم. يمكن أن يؤدي تناولهما في وقت متأخر من اليوم إلى الأرق وتعطل دورة النوم. لتحسين النوم، تجنب الكافيين والنيكوتين قبل ست ساعات على الأقل من وقت النوم.
- سوء التغذية: يمكن أن يؤدي تناول وجبات ثقيلة أو حارة بالقرب من وقت النوم إلى الشعور بعدم الراحة وعسر الهضم، مما قد يساهم في تعطل دورة النوم. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى تعطيل النوم. اختر وجبات خفيفة إذا لزم الأمر قبل النوم وركز على نظام غذائي متوازن طوال اليوم.
- قلة النشاط البدني: تعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام النوم بشكل أفضل، ولكن نمط الحياة الخامل يمكن أن يؤدي إلى ضعف جودة النوم. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية القوية بالقرب من وقت النوم يمكن أن يكون لها تأثير معاكس. حاول ممارسة النشاط البدني بانتظام خلال النهار وتجنب التدريبات المكثفة في وقت متأخر من المساء.
- التوتر والقلق: يمكن للقلق والتوتر أن يبقيا العقل نشطًا، ويمنعان الاسترخاء والنوم. يمكن أن يؤدي هذا إلى حلقة من الأرق والتعب أثناء النهار. قم بتنفيذ تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل، وتمارين التنفس العميق، أو تدوين اليوميات لتهدئة العقل قبل النوم.
- بيئة نوم غير مريحة: يمكن أن تعيق بيئة النوم غير المريحة أو الصاخبة القدرة على النوم والبقاء نائمًا. يمكن لعوامل مثل المرتبة غير المريحة، أو الضوء الزائد، أو الضوضاء أن تعطل النوم. قم بإنشاء بيئة نوم مواتية من خلال ضمان مرتبة مريحة، وتقليل الضوضاء والضوء، والحفاظ على غرفة النوم بدرجة حرارة مناسبة.
- القيلولة غير المنتظمة: يمكن أن تتداخل القيلولة في أوقات غير منتظمة أو لفترة طويلة جدًا مع النوم الليلي. قد تكون القيلولة القصيرة (20-30 دقيقة) في وقت مبكر من بعد الظهر مفيدة، ولكن يجب تجنب القيلولة الطويلة أو المتأخرة للتأكد من أنها لا تؤثر على النوم ليلاً.