رمضان: تغييرات في نمط الحياة لتخفيف حرقة المعدة خلال الشهر الكريم
هل شعرت بهذا الشعور بالحرقان في صدرك؟ انت لست وحدك يعاني حوالي ثلث البالغين من حرقة المعدة والارتجاع الحمضي والأعداد آخذة في الازدياد.
ولكن قبل أن تصل إلى الأدوية هناك بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة التي قد تجعلك تشعر بتحسن ويمكن استغلال شهر رمضان في بداية نظام صحي.
للتعامل مع حرقة المعدة قم بإجراء بعض التغييرات الحقيقية على نظامك الغذائي.
نظام غذائي صحي
تسرد فتاة تجربتها مع تغيير نظامها الصحي وتقول: "قلل الكافين إلى فنجان واحد فقط في اليوم من القهوة واحتسي الشوكولاتة الساخنة بشكل متقطع وكان ذلك أحد أكثر الأطعمة المفضلة لدي وقطعت صلصة الطماطم في الطعام وأيضا قللت تناول الطماطم."
سواء تغيرت عاداتك الغذائية أثناء الوباء أو كنت تتعامل مع مصادر جديدة للتوتر فقد تجد أنك تعاني من حرقة المعدة المؤلمة والارتجاع الحمضي في كثير من الأحيان ولا يجب عليك الاكتفاء بمجرد الوصول إلى الأدوية ولكن النظام الغذائي هو الأفضل.
وأضافت: "مثبطات مضخة البروتون مثل Prilosec أو Prevacid أو Nexium يمكن أن تكون باهظة الثمن حقًا وعندما يتم استخدام هذه الأدوية على المدى الطويل يتم ربطها بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض الكلى والخرف."
ولكن هناك بعض الأخبار الجيدة، وجدت دراسة حديثة أن بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكن أن تكون فعالة في استهداف الأعراض والحفاظ على حرقة المعدة المزمنة والارتجاع الحمضي.
الحفاظ على وزن صحي
يعد الحفاظ على وزن صحي من أهم العوامل في تقليل الأعراض المؤلمة ويمكن أن يساعد أيضًا ممارسة الرياضة ما لا يقل عن 30 دقيقة أو أكثر من التمارين المعتدلة إلى القوية يوميًا، كما يمكن اتباع نظام غذائي صحي يتضمن تناول كميات أكبر يوميًا من الحبوب الكاملة وتقليل تناول اللحوم الحمراء والسكريات المضافة.
إذا كنت تدخن فهذا سبب آخر للإقلاع عن التدخين وخاصة أنك تستطيع فعل ذلك خلال فترات الصيام الطويلة التي تصل إلى 16 ساعة، يمكن أن تتداخل المواد الكيميائية الموجودة في السجائر مع الهضم الطبيعي بطرق يمكن أن تؤدي إلى حدوث حرقة في المعدة.
وفكر في خيارات المشروبات الخاصة بك، يعاني الأشخاص الذين لم يشربوا أكثر من فنجانين من القهوة أو الشاي أو الصودا يوميًا من أعراض أقل.
للحرقة العرضية وغير المتوقعة والخفيفة يمكنك تجربة مضاد للحموضة لتحييدها، إذا كنت تتوقع الحصول عليها من وجبة حارة فإن جرعة منخفضة من حاصرات الهيستامين مثل Pepcid AC يمكن أن تقلل من إنتاج حمض المعدة
وإذا كنت تعاني من حرقة المعدة أكثر من مرتين في الأسبوع أو تكررت لأسابيع أو شهور ففكر في زيارة طبيبك.
لكن تغيير نمط حياتك قد يبقيك بعيدًا عن الصيدلية في المقام الأول وتضيف: "لقد جعلتني هذه التغييرات الصغيرة أشعر بتحسن كبير".
عادات غذائية صحية
- تناول مجموعة متنوعة من الخضروات ، وخاصة الخضراوات الداكنة والحمراء والبرتقالية (3 حصص أو أكثر يوميًا).
- تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة (حصتان أو أكثر في اليوم).
- تناول الحبوب الكاملة والخبز الغني بالألياف والحبوب (3 إلى 6 حصص في اليوم). تقليل أو التخلص من الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة ؛ يجب أن تكون معظم الحبوب في نظامك الغذائي من الحبوب الكاملة.
- اشرب الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- اختر من بين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين قليلة الدسم - بما في ذلك البيض والفاصوليا والدواجن الخالية من الجلد والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات غير المملحة والبذور ومنتجات الصويا، إذا كنت تأكل اللحوم، فتناول اللحوم البيضاء على الأقل أربع مرات أكثر من اللحوم الحمراء.
- قلل من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة (مثل الزيت المهدرج جزئيًا) قدر الإمكان.
- استخدم الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا) بدلاً من الدهون الصلبة.
- قلل من تناول الملح أو الصوديوم يوميًا. قلل إلى أقل من 1500 مجم. يوميًا إذا كان عمرك أكبر من 50 عامًا أو مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو السكري أو مرض الكلى المزمن
- تقييد أو التخلص من "الوجبات السريعة" - الأطعمة التي تحتوي على دقيق أبيض مكرر ، ودهون صلبة أو دهون متحولة ، وسكريات مضافة ، وغنية بالصوديوم.
- تقييد أو التخلص من المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى المضاف إليها السكر والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والتي تحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على أي مواد مغذية.
- إذا كنت تشرب المشروبات الكحولية ، فاشربها باعتدال. اشرب فقط عندما لا يعرضك أنت أو أي شخص آخر للخطر.
لتخفيف الوزن
- قلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. تناول حصصًا أصغر لا تزيد من حجم وجباتك في مطاعم الوجبات السريعة.
- اتبع الإرشادات الغذائية أعلاه.
- تخلص من جميع المشروبات المضاف إليها السكر من نظامك الغذائي. يمكنك شرب عصير فواكه 100٪ ، غير مُحلى ، لكن قلل من الحصص إلى واحدة أو اثنتين في اليوم. شرب المزيد من الماء.
- تقليل مقدار الوقت الذي يقضيه في الأنشطة الخاملة ، وخاصة مشاهدة التلفزيون. استخدم وقت فراغك في العمل على الهوايات أو تنظيف المنزل أو العمل في الفناء أو الانخراط في أنشطة ممتعة.
- مارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا (مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو استخدام آلات التمارين الهوائية) لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.
- مارس تمارين تقوية العضلات وتقويتها على الأقل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.