فوائد بذور الشيا
بذور الشيا: حقائق التغذية والفوائد الصحية
تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكثير من البروتين عالي الجودة والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
قد تحسن صحة الجهاز الهضمي ومستويات الدم من أوميغا 3 صحية للقلب وعوامل الخطر لأمراض القلب والسكري تعرف في هذا المقال عن فوائدها.
بذور الشيا
هي البذور السوداء الصغيرة لنبات الشيا (سالفيا هيسبانيكا) وموطنها المكسيك وغواتيمالا وكانت طعامًا أساسيًا للأزتيك والمايا القدماء. في الواقع "شيا" هي الكلمة القديمة في حضارة المايا التي تعني "القوة"
بذور الشيا صغيرة ومسطحة وبيضاوية الشكل ذات ملمس لامع وناعم. يتراوح لونها من الأبيض إلى البني أو الأسود وهذه البذور متعددة الاستخدامات. يمكن نقعها وإضافتها إلى العصيدة أو تحويلها إلى بودنغ أو استخدامها في المخبوزات أو ببساطة رشها فوق السلطات أو الزبادي.
نظرًا لقدرتها على امتصاص السائل وتشكيل مادة هلامية يمكن أيضًا استخدامها لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض وتقدم هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول بذور الشيا.
حقائق غذائية عن بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على 138 سعرًا حراريًا لكل أونصة (28 جرامًا) ومن حيث الوزن، فهي تتكون من 6٪ ماء و 46٪ كربوهيدرات (83٪ منها ألياف) و 34٪ دهون و 19٪ بروتين.
العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أوقية (100 جرام) من بذور الشيا هي:
- سعرات حراريه: 486
- الماء: 6٪
- البروتين: 16.5 جرام
- الكربوهيدرات: 42.1 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 34.4 جرام
- الدهون: 30.7 جرام
- المشبعة: 3.33 جرام
- الأحادية غير المشبعة: 2.31 جرام
- متعدد غير مشبع: 23.67 جرام
- أوميجا 3: 17.83 جرام
- أوميجا 6: 5.84 جرام
- العابرة: 0.14 جرام
- والجدير بالذكر أن بذور الشيا خالية أيضًا من الغلوتين.
الكربوهيدرات والألياف
أكثر من 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا في شكل ألياف.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف ، وهو جزء كبير من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للنساء والرجال - 25 و 38 جرامًا يوميًا ، على التوالي.
الألياف الموجودة في بذور الشيا عبارة عن ألياف قابلة للذوبان والصمغ ، وهي المادة المسؤولة عن النسيج اللاصق لبذور الشيا المبللة ويمكن أيضًا تخمير ألياف الشيا في أمعائك مما يعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) وتحسين صحة القولون
الدهون
واحدة من الخصائص الفريدة لبذور الشيا هي محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب وحوالي 75٪ من الدهون في بذور الشيا تتكون من أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، بينما حوالي 20٪ تتكون من أحماض أوميغا 6 الدهنية وفي الواقع تعد بذور الشيا أفضل مصدر نباتي معروف لأحماض أوميغا 3 الدهنية - بل إنها أفضل من بذور الكتان.
يعتقد بعض العلماء أن تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 بالنسبة إلى أوميغا 6 يقلل الالتهاب في الجسم لأنها مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تعزز بذور الشيا نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقل.
ترتبط النسبة المنخفضة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة - مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية - وانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
ومع ذلك فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا بالجرام، ليست بنفس فعالية تلك الموجودة في الأسماك أو زيت السمك (EPA و DHA).
يجب تحويل ALA الموجود في chia إلى الأشكال النشطة (EPA و DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه ، وغالبًا ما تكون هذه العملية غير فعالة.
شاهد أيضاً: 7 فوائد صحية واستخدامات لبذور اليانسون
بروتين
تحتوي بذور الشيا على 19٪ بروتين - كمية مماثلة للبذور الأخرى ولكن أكثر من معظم الحبوب والحبوب ويرتبط تناول البروتين العالي بزيادة الشبع بعد الوجبات وتقليل تناول الطعام.
والجدير بالذكر أن هذه البذور توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وبالتالي فهي بروتين نباتي عالي الجودة. ومع ذلك ، لا ينصح باستخدامها كمصدر وحيد للبروتين للأطفال.
الفيتامينات و المعادن
توفر بذور الشيا كميات عالية من العديد من المعادن ولكنها مصدر فقير للفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة هي:
- المنغنيز. الحبوب الكاملة والبذور غنية بالمنجنيز ، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور
- الفوسفور. يوجد الفوسفور عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين ، ويساهم في الحفاظ على صحة العظام والأنسجة
- النحاس هو معدن يفتقر غالبًا إلى النظام الغذائي الحديث ، وهو مهم لصحة القلب .
- السيلينيوم أحد مضادات الأكسدة الهامة ، ويشارك في العديد من العمليات في جسمك
- حديد. كعنصر من مكونات الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء ، يشارك الحديد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. قد يتم امتصاصه بشكل سيئ من بذور الشيا بسبب محتواها من حمض الفيتيك.
- المغنيسيوم. غالبًا ما ينقص المغنيسيوم في النظام الغذائي الغربي ، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الجسدية
- الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، وهو ضروري للعظام والعضلات والأعصاب
- قد ينخفض امتصاص بعض المعادن ، مثل الحديد والزنك ، بسبب محتوى حمض الفايتيك في بذور الشيا.
مركبات نباتية أخرى
تحتوي بذور الشيا على عدد من المركبات النباتية المفيدة بما في ذلك:
- حمض الكلوروجينيك. مضادات الأكسدة هذه قد تخفض ضغط الدم
- حمض الكافيين. هذه المادة وفيرة في العديد من الأطعمة النباتية وقد تساعد في مكافحة الالتهابات في جسمك
- كيرسيتين. قد يقلل مضاد الأكسدة القوي هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان
- كايمبفيرول. ارتبط مضاد الأكسدة هذا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى
- تتمتع بذور الشيا النظيفة والجافة بعمر افتراضي طويل ، حيث تعمل مضادات الأكسدة الخاصة بها على حماية دهونها من التلف
الفوائد الصحية لبذور الشيا
أصبحت بذور الشيا ذات شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب قيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية:
زيادة مستويات أوميغا 3 في الدم
أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة بشكل لا يصدق لجسمك وعقلك وبذور الشيا هي مصدر ممتاز لأوميغا 3 ALA ومع ذلك يجب تحويل ALA إلى أشكال نشطة ، مثل EPA قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.
أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن بذور الشيا قد ترفع مستويات ALA في الدم بنسبة تصل إلى 138٪ و EPA تصل إلى 39٪.
شاهد أيضاً: ما هي الأطعمة التي لا تحتوى على الكربوهيدرات؟
تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
يعد الحصول على مستويات السكر في الدم أمرًا ضروريًا للصحة وتظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا تقلل من مقاومة الأنسولين وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، وهي عوامل خطر مهمة لمتلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب.
تشير الدراسات البشرية إلى أن الخبز المصنوع من بذور الشيا يتسبب في انخفاض استجابة نسبة السكر في الدم مقارنة بالخبز التقليدي.
يخفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وتم العثور على بذور الشيا ودقيق الشيا على حد سواء لخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات مرتفعة.
زيادة تناول الألياف
معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من الألياف ويرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بتحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.
توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا 9.75 جرامًا من الألياف ، وهو ما يمثل 25٪ و 39٪ من RDI للرجال والنساء ، على التوالي ونظرًا لقدرتها غير العادية على امتصاص الماء تزيد بذور الشيا من حجم الأطعمة في الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام
الآثار السلبية لبذور الشيا
- تعتبر بذور الشيا بشكل عام آمنة للأكل ، وقد تم الإبلاغ عن عدد قليل من الآثار السلبية من استهلاكها ومع ذلك لتجنب الآثار الجانبية المحتملة للجهاز الهضمي، اشرب الكثير من الماء عند تناولها خاصةً إذا لم يتم نقعها مسبقًا.
- محتوى حمض الفيتيك مثل جميع البذور تحتوي بذور الشيا على حمض الفيتيك، حمض الفيتيك هو مركب نباتي يرتبط بالمعادن ، مثل الحديد والزنك ، ويمنع امتصاصها من الأطعمة.
- تأثير ترقق الدم، قد يكون للجرعات الكبيرة من دهون أوميغا 3 مثل تلك الموجودة في زيوت السمك ، تأثيرات ترقق الدم.
- إذا كنت تتناول أدوية تسييل الدم ، فاستشر طبيبك قبل دمج كميات كبيرة من بذور الشيا في نظامك الغذائي. قد تؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية على نشاط أدويتك
وفي النهاية بذور الشيا غنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب لقد تم ربطها بتحسين عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري ، فضلاً عن فوائدها للهضم وصحة الأمعاء من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظام غذائي صحي.