كيف تتغلب على مشاكل النوم خلال شهر رمضان
يجب أن نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا في النوم وترتبط جودة النوم بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية ومع ذلك يواجه الكثير من الناس معركة ليلية مع النوم العميق أو مشكلة عدد ساعات النوم القليلة وخاصة في شهر رمضان الكريم، لاختلاف العادات خلال هذا الشهر، مما يؤثر عليهم أثناء النهار بشكل سلبي بسبب ظهور أعراض مثل التوتر والكسل وقلة التركيز وغيرها من النتائج المترتبة على قلة النوم.
أسباب الأرق
تعتمد أسباب الأرق على نوع الأرق الذي تعاني منه، قد يحدث الأرق قصير المدى أو الأرق الحاد بسبب عدد من الأشياء بما في ذلك:
- ضغط عصبى
- حدث مزعج أو صادم
- تغييرات في عادات نومك مثلما يحدث خلال شهر رمضان
- ألم جسدي
- اختلاف التوقيت
- بعض الأدوية
يستمر الأرق المزمن لمدة 3 أشهر على الأقل ويمكن أن يكون أولياً أو ثانوياً، الأرق الأولي ليس له سبب معروف.
وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI)، فإن الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر معينة هم أكثر عرضة للإصابة بالأرق وتشمل عوامل الخطر هذه:
- مستويات عالية من التوتر.
- الاضطرابات العاطفية، مثل الاكتئاب أو الضيق المرتبط بحدث صعب في الحياة.
- الدخل قليل.
- السفر إلى مناطق زمنية مختلفة.
- نمط حياة غير مستقر.
- تغييرات في ساعات العمل أو نوبات العمل الليلية.
- يمكن أن تؤدي الإصابة بحالات طبية معينة، مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية إلى الأرق أيضاً. [1]
أعراض الأرق
عادة ما يُبلغ الأشخاص الذين يعانون من الأرق عن واحد على الأقل من هذه الأعراض:
- الاستيقاظ في وقت مبكر جداً في الصباح.
- نوم غير عميق أثناء الليل.
- مشكلة في النوم أو في البقاء نائماً.
- الشعور بالإعياء.
- تغيرات في المزاج.
- التهيج.
- قد تواجه أيضاً صعوبة في التركيز على المهام خلال اليوم.
معالجة الأرق
في بعض الأحيان، تسبب السلوكيات التي تتعارض مع النوم الأرق، يمكن أن يساعدك تغيير بعض هذه السلوكيات في النوم العميق، تشمل التغييرات المقترحة ما يلي:
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم.
- تجنب ممارسة الرياضة قرب موعد النوم.
- تقليل الوقت الذي تقضيه على سريرك عندما لا تنوي النوم على وجه التحديد، مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب على هاتفك.
- إذا كان هناك اضطراب نفسي أو طبي أساسي يساهم في الأرق، فإن الحصول على العلاج المناسب له يمكن أن يخفف من صعوبات النوم.
- شرب الحليب الدافئ وشاي الأعشاب أو الأعشاب المهدئة والتي تساعد على النوم.
- تناول نظام غذائي متوازن خفيف في وجبة السحور.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل الاستيقاظ في منتصف النوم، يُوصى بالانتقال إلى غرفة أخرى والقيام بنشاط مهدئ مثل القراءة ثم العودة إلى غرفة النوم لمحاولة النوم مرة أخرى.
طريقة أخرى للتخفيف من مشاكل النوم هي خلق بيئة تساعد على النوم، تفرز أجسامنا هرموناً يسمى الميلاتونين يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم أو الساعة الداخلية على مدار 24 ساعة والتي تلعب دوراً مهماً في دورة نومنا ومدى جودتها.
يؤدي الظلام الدامس إلى إطلاق الميلاتونين، بينما يمكن أن يكون للضوء تأثير معاكس، حيث أن الضوء يمكن أن يعيد ضبط ساعتك ويخبر جسدك أن الوقت قد حان للاستيقاظ. [1]
أخذ قيلولة وما هي مدتها الصحيحة؟
بينما لا يُنصح بالقيلولة بشكل متكرر، لأنها قد تؤدي لمشاكل في النوم أثناء الليل وتجعلك تواجه صعوبات النوم، إلا إنها يمكن أن تكون فعالة إذا كانت بالطول المناسب.
إذا نام شخص ما أكثر من 90 دقيقة فسيصاب بالتعب، لأنه يطور ما يسمى بالقصور الذاتي لحركة العين السريعة، يحدث قصور حركة العين السريعة عندما يستيقظ شخص ما أثناء دورة نوم حركة العين السريعة.
عادة ما يستغرق الشخص من 80 إلى 90 دقيقة حتى يدخل في نوم عميق، لذلك يُقترح أن تكون القيلولة لمدة لا تزيد عن 30 إلى 40 دقيقة، ستستيقظ وأنت تشعر براحة أكبر لأنك فقط في مرحلة النوم الأولى أو الثانية.
كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً
أولاً من المفيد فهم مراحل النوم الخمسة، عادة ما نمر بخمس مراحل أثناء النوم وهي:
- المرحلة الأولى: نوم خفيف، تكون هذه المرحلة بين الاستيقاظ والنوم ويمكن إيقاظنا فيها بسهولة، حيث تتحرك أعيننا ببطء ويبطئ نشاط العضلات.
- المرحلة الثانية: تتوقف حركات أعيننا وتصبح موجات دماغنا أبطأ مع اندفاعات عرضية من الموجات السريعة تسمى مغازل النوم.
- المرحلة الثالثة: نوم عميق، تظهر موجات دماغية بطيئة للغاية تسمى موجات دلتا، تتخللها موجات أصغر وأسرع.
- المرحلة الرابعة: نوم عميق، ينتج الدماغ في الغالب موجات دلتا، لا توجد حركات للعين ولا نشاط عضلي.
- المرحلة الخامسة: نوم الريم، يصبح التنفس أسرع وغير منتظم وضحل وترتعش العيون بسرعة وتصاب عضلات الأطراف بالشلل المؤقت وتحدث الأحلام دائماً تقريباً في هذه المرحلة ولكنها قد تحدث أيضاً في مراحل النوم الأخرى.
تستغرق كل دورة أو مرحلة حوالي ساعتين، ثم تبدأ الدورة من جديد بالمرحلة الأولى ومع تكرار الدورات تصبح فترات النوم العميق أقصر وتطول فترات نوم الريم.
يقضي البالغون نصف وقت نومهم في المرحلة الثانية و 20 بالمائة من الوقت في نوم الريم و30 بالمائة في المراحل الأخرى، يبدأ الأطفال بقضاء حوالي نصف وقت نومهم في نوم الريم.
قد يبدو الأمر واضحاً، لكن غالباً ما نفتقد الحقيقة الأساسية التي مفادها أن هذه المراحل تستغرق وقتاً، لذا فإن من أول الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على النوم العميق هو أن تمنح نفسك وقتاً كافياً للنوم بالفعل.
يحسب الكثير من الناس الوقت الذي يقضونه في الفراش حتى يستيقظوا على أنه 8 ساعات ولكن إذا قضيت 20 دقيقة في القراءة و20 دقيقة أخرى في مشاهدة التلفزيون، ثم اضطررت إلى تخصيص 10 إلى 15 دقيقة أخرى للنوم، فأنت تقطع ساعة من وقت نومك الفعلي. [2]