كيف تحافظ على لياقتك البدنية خلال رمضان مع المدرب سامي فرج
سامر فرج هو مدرب شخصي ومدير عام نادي "فيتنس فيرست"، ويصوم سامر منذ سنوات وقد وجد التوزان المثالي بين الصيام والتمرين على المستويين الشخصي والمهني، وتشكل الرياضة جزءًا رئيسيًا من الحياة اليومية للكثيرين، وبالنسبة للبعض الآخر يقوم يومهم بالكامل على الرياضة. ومع دخول شهر رمضان يتغير الروتين اليومي المعتاد لحياتنا بشكل جذري، وهنا يبقى من المهم للأشخاص الذين يصومون الحفاظ على نمط متوزان.
إليكم بعض النصائج من سامر فرج حول كيفية تهيئة الجسم لممارسة التمارين وكيف للصيام أن يساعد في بناء عضلات الجسم التي أردتموها دائمًا.
- بدلًا من التوقف عن القيام بالتمارين في رمضان، يدرك سامر أهمية الرياضة خلال هذه الفترة.
يقول سامر: "يتغير برنامج تماريني بشكل كامل في رمضان وما أقوم به هو تغيير روتيني بالابتعاد عن ممارسة تمارين الكارديو والتمارين التي تتطلب جهدًا مكثفًا، وبدلًا من ذلك أتدرب باستخدام أوزان أقل بـ 30% من التي أستخدمها عادةً."
- عوضًا عن تجنب التمرين كما يفعل الكثير من الناس في رمضان، يستغل سامر هذا الوقت بالقيام بما يُعرف بـ (التنشيف)
يقول: "نظرًا لانخفاض كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم في هذا الشهر، فإنه يعد وقتًا ممتازًا لحرق المزيد من الدهون والتمتع بلياقة وجسم مثالي. أنا أستغل هذا الوقت للحصول على عضلات بطن بارزة استعدادًا لموسم البحر والشاطئ وأنصح زبائني بإنقاص عدد المرات التي يكررون فيها تمارين حمل الأثقال، بهذه الطريقة سيحصلون على جسد مثالي ويخسرون الدهون أيضًا."
- يعد الغذاء والنوم الجيدان أمران أساسيان، كما يقول سامر: "إن أجلّت التمرين لما بعد تناول الطعام بساعتين أو ثلاث، سيستطيع جسمك حمل الأوزان لأنه يكون مفعمًا بالطاقة، لكنك تحتاج إلى الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والمعادن والبروتينات لكي يستعيد جسمك عافيته سريعًا."
"خصص لنفسك ساعات نوم كافية قبل السحور لأن ذلك يسمح لعضلات جسمك بالارتياح والاحتفاظ بالفيتامينات والمكملات الغذائية التي تعتبر مهمة جدًا لبرنامجك التدريبي في رمضان." كما ينصح سامر بتناول وجبة خفيفة على المعدة وبشرب الكثير من الماء.
يقول سامر: "جميع أجسامنا مبرمجة للعمل بشكل مختلف، لهذا عليك معرفة ما هو الوقت الأنسب لجسمك، بالنسبة لي علي تغيير التوقيت بشكل دائم، لأنني لا أملك طاقة كبيرة دائمًا أثناء الصيام. أحيانًا أتمرّن بعد الإفطار وأحيانًا قبل السحور عقب وجبة خفيفة. من الرائع أن النوادي الرياضية تفتح أبوابها حتى وقت متأخر في رمضان، بعضها حتى 1 صباحًا، لذلك لا مجال لاختلاق الأعذار أو التكاسل."
يقول سامر بأن أول 3 أو 4 جلسات تدريب ستكون صعبة وينصح الناس بعدم الاستسلام لأن الجسم سيعتاد سريعًا على البرنامج الجديد وسيرتفع مستوى الطاقة تدريجيًا.
عمل سامر في فيتنس فيرست لـ 11 عامًا وقد شهد خلال هذا الفترة زيادة كبيرة في عدد المراكز الرياضية وفي إقبال الناس على القدوم إليها خلال رمضان، وحول ذلك يقول: "أذكر في أول عام لي أن النادي كان شبه فارغ في رمضان، لكن عامًا بعد عام تغيرت طريقة تفكير الناس وبدأوا يدركون أهمية الرياضة ويستمتعون بها."
أمضى سامر العام الماضي في أبوظبي، ويقول أن النادي حينها كل يمتلئ بالناس بشكل يومي بعد الساعة 9 مساءً. ولاحظ تطورًا ملحوظًا على مدى السنوات في فيتنس فيرست كما ازدادت شعبية صفوف التمارين الجماعية تحديدًا.
يقول "تحظى صفوف التمارين الجماعية بإقبال جيد خلال رمضان لكونك تستطيع التمرّن على مستواك البدني الخاص ولأن أفراد المجموعة يحفزون بعضهم بعضًا. عادة ما تفضّل السيدات بعد الإفطار صفوف الزوما أو البودي أتاك أو الرقص."
كما يوصي سامر بـ T.U.F.F وهي واحد من أشهر الصفوف الخاصة لأنها تتيح للناس تكييف التمارين والأوزان إلى المستوى الخاصة بهم.
وإليكم بعض الخطوات التي تساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية خلال رمضان:
اتخذ عادات جديدة
رمضان هو فرصة مثالية للتخلص من العادات السيئة بشكل قاطع وليس لـ 30 يوم فقط. اتخذ عادات جديدة خلال الشهر الفضيل، وعوّد جسمك على تجنب الطعام الدسم والسكريات وشرب كميات كبيرة من الماء.
واظب على الذهاب إلى النادي
من المهم جدًا الحفاظ على رشاقة جسمك، لأنك إن توقفت عن تمرين معين لشهر فستخسر لياقتك البدنية وتكسب وزنًا زائدًا.
التوقيت
اختر ما يناسب جسمك واضبط ذلك مع توقيتك في رمضان إن احتجت ذلك.