ما هي تمارين المقاومة وأهم فوائدها
يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة على تحسين صحتك ولياقتك بعدة طرق مختلفة. من خلال هذه التمارين، يمكنك تغيير تكوين جسمك من كتلة العضلات الخالية من الدهون إلى دهون الجسم وتحسين مستوى لياقة القلب وتعزيز صحتك العقلية، لمزيد من المعلومات الهامة عن تمارين المقاومة وأنواعها وفوائدها! تابع قراءة هذا المقال.
تمارين المقاومة
قبل الإجابة عن سؤال "ما هي تمارين المقاومة"، إليك نظرة عامة عنها:
تمارين المقاومة هي شكل من أشكال التمارين التي تزيد من القوة العضلية والقدرة على التحمل من خلال تمرين العضلات ضد المقاومة الخارجية. يمكن أداء تمارين المقاومة باستخدام تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط أو القرفصاء، أو مع التمارين التي تستخدم معدات مثل الأربطة والأثقال وغيرها من المعدات. [1]
ما هي تمارين المقاومة
ما هي تمارين المقاومة؟ إليك الإجابة بالتفصيل:
تمارين المقاومة، هي نوع من التمارين التي اكتسبت شعبية على مدار العقد الماضي، حيث اكتشف الباحثون الفوائد العديدة للجسم التي يمكن أن تقدمها. الكلية الأمريكية للطب الرياضي وهي الهيئة الحاكمة للتمارين الرياضية في الولايات المتحدة، قد أدرجتها في توصياتها لجميع الأمريكيين منذ عام 1998.
تدريب المقاومة هو أي تمرين يتسبب في تقلص العضلات ضد مقاومة خارجية مع توقع زيادة القوة أو الوتيرة أو الكتلة أو القدرة على التحمل. يمكن أن تكون المقاومة الخارجية عبارة عن دمبل أو أنابيب مطاطية للتمارين الرياضية أو وزن جسمك أو طوب أو زجاجات ماء أو أي شيء آخر يتسبب في تقلص العضلات. [2]
أنواع تمارين المقاومة
تمارين وزن الجسم
ليس هذا هو الشكل الأكثر سهولة للبدء في ممارسة تمارين المقاومة فحسب، بل إنه المكان المثالي للمبتدئين لبدء التعرف على أنماط الحركة الشائعة في هذه التمارين حتى يتمكنوا من تحسين شكلهم وتجنب الإصابات لاحقًا عندما يبدأون في رفع الأحمال الثقيلة.
تمارين أحزمة المقاومة
توضح المدربة نورما لوي "إن أحزمة المقاومة سهلة الحمل ومنخفضة التكلفة ويمكن استخدامها في أي مكان وهي مثالية للمبتدئين، إنها تقدم مستوى آمنًا للغاية من المقاومة" بالإضافة إلى ذلك، فهي بديل رائع للأوزان الحرة لأن عدم الاستقرار الإضافي الذي توفره يزيد من تنشيط العضلات، مما يجعلها فعالة مثل الدمبل لتحركات الجزء العلوي من الجسم، على وجه الخصوص، وفقًا لبحث حديث نُشر في مجلة حركية الإنسان.
تمارين الأوزان الحرة
استخدام الأوزان يوفر لك طريقة مباشرة لقياس تقدمك في التمارين، كلما أضفت وزنا أكثر، فأنت تعلم أنك تزداد قوة. إذا كنت تتطلع إلى الحصول على مظهر متناغم، فيجب أن تكون الأوزان هي الحل الأمثل. لا تشعر أنك بحاجة إلى دمبل، إن كنت لا تستطيع شراءه في الفترة الحالية. حيق تعمل الأشياء المنزلية مثل حقائب الظهر المملوءة وزجاجات المياه أيضًا مثل الأوزان.
تمارين المقاومة على الآلات الرياضية
إذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية ولا تريد الاعتماد على مدرب لمساعدتك في تدريب المقاومة، فإن أهم آلات أنت بحاجة إليها هي: آلة تمديد أوتار الركبة Hamstring extension machine وآلة التمديد الرباعية QLat extension machine وآلة السحب لأسفل Lat pull-down machine وآلة الصف الخلفي Back row machine وعدد قليل آخر من الآلات ولكن ما ذكرناه أهمهم. [3]
فوائد تمارين المقاومة
بعد أن تعرفنا على ما هي تمارين المقاومة وأنواعها، يجب أن تعرف أن فوائد تمارين المقاومة متعددة، إليك أهمها في النقاط التالية:
ستجعل قلبك وعظامك أقوى
أقل من ساعة من تمارين المقاومة أسبوعيًا قد يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بنسبة تزيد عن 40 إلى 70 في المائة وفقًا لدراسة في جامعة ولاية أيوا. كما تمارين حمل الوزن تعمل على تحسين كثافة العظام وتمنع فقدان العظام وهو عامل رئيسي في منع الكسور المرتبطة بالعمر وفقًا لبحث نُشر في مجلة Endocrinology and Metabolism.
تقلل من خطر الإصابة
عضلات أقوى لا تعني فقط قوة إضافية. تزيد تمارين المقاومة في الواقع من مرونة الأربطة وتعزز التوازن بين عضلاتك، مما يساعدك على تجنب الإصابات الشائعة المرتبطة بالحركة، وفقًا لدراسة أجرتها المجلة البريطانية للطب.
تزيد من كتلة عضلاتك الخالية من الدهون
إذا كان أحد أهداف لياقتك هو فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت، فإن إضافة تدريب المقاومة إلى روتين التمرين أمر ضروري، وفقًا للخبراء "إن بناء العضلات أمر صعب للغاية في الواقع". وهناك أخبار جيدة للمبتدئين "كلما قلت خبرتك، زادت سرعة مكاسبك في تكوين العضلات في البداية"، ستلاحظ تغييرًا مرضيًا في تكوين جسمك (مقدار العضلات مقابل الدهون لديك) فورًا بعد الشروع في برنامج تدريب المقاومة.
بالنسبة إلى المتمرنين الأكثر تقدمًا، فإن المفتاح هو التوافق مع التدريبات الخاصة بك والاستمرار في تحدي جسمك بشكل تدريجي. قد يعني هذا رفع أوزان أثقل أو العمل بوتيرة مختلفة أو زيادة مستوى الشدة بشكل منتظم.
تعزيز صحتك العقلية
في حين أن تحسين تكوين الجسم وحماية القلب والعظام والوقاية من الإصابات من الأسباب الجديرة بوضوح لبدء التدريب على تمارين المقاومة، فإن أكبر فائدة وربما أهمها هي أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط والذين تدربوا على المقاومة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في الأعراض، وفقًا لدراسة أجرتها JAMA للطب النفسي عام 2018. [3]
كيف تبدأ تمارين المقاومة
لا يوجد نهج صحيح أو خاطئ. اعتمادًا على ما إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو المعدات أو جدول عملك أو أي عوامل خارجية أخرى لا يمكن السيطرة عليها، فقد يكون لديك الوقت والمساحة فقط لمدة 10 دقائق من تمرين القرفصاء بوزن الجسم كل يومين. إذا كنت ترغب في البدء بنهج منظم وأكثر صرامة، فإليك بعض نصائح الخبراء لك:
- خلال الأسابيع من 1 إلى 4، قم بحركات مركبة في الغالب. تتضمن هذه التمارين عضلات متعددة في وقت واحد (القرفصاء وتمارين الاندفاع والضغط). أهدف إلى 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل حركة. عندما تشعر بالسهولة مع 15 تكرارًا، قم بزيادة وزنك أو مقاومتك. (إن زيادة قوة التحمل بشكل دوري والذي يسمى الحمل الزائد التدريجي، هو مفتاح النتائج.)
- خلال الأسابيع من 5 إلى 8، يمكنك التبديل بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. أهدف إلى 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. بمجرد أن تشعر بخفة التكرار 12 مرة، قم بزيادة مقاومتك.
- خلال الأسابيع من 9 إلى 12، انتقل إلى تمرين ظهرك وصدرك وجذعك وساقيك وجذعك وكتفيك وذراعيك في أيام منفصلة. أكمل 4 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 10 عدات. عندما تشعر بسهولة مع 10 عدات، زد من مقاومتك وتذكر أن عضلاتك تحتاج إلى حوالي 48 ساعة من وقت الشفاء بين التدريبات المكثفة. [3]