نصائح لتقوية جهاز المناعة في رمضان
ينصح الخبراء الصائمين بأن يكون لديهم اهتمام بكيفية عمل جهاز المناعة لديهم وخاصة مع انتشار فيروس كورونا وقد تكون أيام الصيام صعبة.
وقد تكون أكثر صعوبة هذا العام بسبب الوباء. ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكن للناس القيام بها للعناية بصحتهم العقلية والبدنية خلال شهر رمضان.
ولكن من فوائد الصيام أنه يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول والسمنة والتهاب الجسم ومستويات السكر في الدم وزيادة التمثيل الغذائي.
تظهر بعض الدراسات أن الصيام مفيد أيضًا للصحة العقلية لتقليل الاكتئاب والقلق وخطر الإصابة بالخرف فكيف يمكن للمرء أن يضمن بقاء نظام المناعة لديه قويًا أثناء الصيام؟
فيما يلي بعض النصائح الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار حول فوائد الصيام على صحتك ولكن قم بالالتزام بها:
فوائد الصيام
لا تفوت وجبة السحور: احرص على الاستيقاظ قبل الفجر حتى تتناول وجبتين في اليوم خلال الشهر، يسمح تناول وجبتين لجهازك المناعي بأن يكون أكثر نشاطًا ويعزز عملية الهضم.
تجنب الأطعمة المقلية: ليست كل الأطعمة المقلية غير صحية لكن تناولها خلال موسم الصيام يمكن أن يؤثر على صحة أمعائك وقلبك.
زد من تناول السوائل عن طريق تضمين أنواع مختلفة من المشروبات في نظامك الغذائي.
وشرب المياه: يمكنك أن تبدأ يومك بشراب التخلص من السموم والاستمرار في شربه طوال اليوم. ماء جوز الهند وعصير الليمون وعصير النعناع والشاي الأخضر خيارات جيدة، اشرب لترين من الماء أو ما يعادل 8-9 أكواب في اليوم.
وإليك خمس نصائح للتغذية السليمة في رمضان:
التغذية السليمة في رمضان
يتبع الكثير من الصائمين عادات غذائية ضارة في الإفطار ووجبة السحورخلال شهر رمضان مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية لذلك قدم خبراء التغذية خمس نصائح أساسية للتغذية السليمة:
- التوقف عن تناول الحلويات بعد الإفطار لأنها تزيد من مخاطر الإصابة بالسمنة واستبدال الحلويات بالأرز المطبوخ بالحليب أو البودنج المطبوخ بكميات قليلة من السكر أو العسل أو الحليب قليل الدسم لأن هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم.
- تجنب شرب القهوة والشاي والعصائر الجاهزة المحتوية على السكر والألياف أثناء وجبة السحور.
- تجنب تناول الخبز والأرز الأبيض والمعجنات والتوابل والأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على السكر والملح في وجبة السحور.
- لا تنم بعد الإفطار مباشرة.
- استبدل الحساء الجاهز الغني بالسعرات الحرارية والدهون والمواد الحافظة بالحساء المنزلي
نصائح سريعة للتغذية في رمضان
- لا يوجد سوى نافذة صغيرة لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لذلك يجب التركيز على تناول الأطعمة عالية الجودة.
- أثناء الإفطار اشرب الكثير من الماء وتناول كمية جيدة من الكربوهيدرات النشوية والخضروات والبروتينات ومنتجات الألبان للدهون الطبيعية، يساعد وجود هذه العناصر الغذائية في وجباتك على الحفاظ على رطوبتك وشبعك لفترة أطول ، ويمكن أن تعزز نظام المناعة لديك وهو أمر مهم بشكل خاص هذا العام.
- أثناء السحور ركز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بما في ذلك الشوفان والجاودار والشعير والأرز البني والكينوا والتوت والتفاح والبرتقال ولن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة نسبة السكر في الدم وستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في التحكم في شهيتك وسيساعدك على الاستمرار طوال اليوم.
- تجنب بعض المكونات، بعض الأشياء التي تحتاج إلى تجنبها هي الملح والكافيين والسكريات والأطعمة المصنعة.
- عند تحضير وجبات السحور من المهم التأكد من تجنب الإفراط في تناول الملح لأن ذلك سيجففك ويجعلك تشعر بالعطش أثناء النهار.
- يجب أيضًا تجنب الكافيين. وذلك لأن المشروبات المحتوية على الكافيين لها تأثير مدر للبول ، مما يزيد من إنتاج الجسم للبول - مما قد يؤدي أيضًا إلى الجفاف.
- من المهم أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكريات، تتميز بكثافة مغذيات منخفضة نسبيًا ، ولن تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة ، كما أنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول هذه الأنواع من الأطعمة إلى إتلاف القلب والكليتين وإبطاء جهاز المناعة وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- لا تأكل سلة سمبوسة مقلية، حاول ألا تأكل الكثير من الأطعمة المقلية ويمكنك استبدال الأطعمة المقلية مثل السمبوسة ببدائل صحية مثل التمر والفواكه وبالمثل حاول استبدال الأطعمة السكرية مثل الكعك والآيس كريم والكعك بأشياء مثل سلطات الفاكهة والزبادي.
- تجنب طرق الطهي مثل القلي والقلي العميق وبدلاً من ذلك جرب الخبز أو الشوي لأنها صحية بشكل عام، إذا كنت تصنع كاري أو يخنة أو صلصة فمن المفيد طهيها مع قاعدة كبيرة من الطماطم والبصل لأن قاعدة كبيرة من الطماطم يمكن أن تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي وتقليل نسبة الجلوكوز في الدم ، والبصل غني بالفيتامينات والمعادن والألياف
- التمرين سيجد المسلمون الذين يحتفلون بشهر رمضان صعوبة في أن يكونوا نشيطين، لكن ممارسة النشاط البدني له فوائد صحية كبيرة ولهذا السبب من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام طوال شهر رمضان.
- ومع ذلك من المهم ملاحظة أن مستوى طاقتك وصبرك خلال يوم الصيام لن يكونا متماثلين - خاصة في الحجر الصحي - مقارنة بالأيام التي لا تكون فيها صائمة أو في الحجر الصحي. على هذا النحو ، تجنب التمارين عالية الشدة مثل الركض أو رفع الأثقال الثقيلة أثناء النهار - ولكن قد تتمكن من القيام بذلك في المساء بعد الإفطار.
- بدلًا من ذلك ابدأ بتمارين خفيفة لمدة 15-30 دقيقة - مثل المشي أو الركض أو البيلاتيس أو اليوجا أو التمدد. جرب المشي السريع حول المنتزه أو الحديقة ، أو جولة قصيرة أو الركض. المشي هو أسهل شكل من أشكال التمرين يناسب يومك أثناء الصيام.
- إذا كنت ترغب في ذلك يمكنك زيادة مقدار وشدة التمرين الذي تقوم به تدريجيًا بناءً على ما تشعر به كل يوم.
- من المهم التخطيط لوجباتك. لا تفوت السحور لمواكبة نومك. وسواء كنت تدرس أو تعمل من المنزل أو تذهب إلى العمل ، فمن الأهمية بمكان أن تخطط لما ستأكله في السحور والإفطار. ما تأكله له تأثير على مستويات الطاقة لديك في اليوم التالي - لذا ركز مرة أخرى على تناول أطعمة عالية الجودة وعالية القيمة الغذائية.
- من المهم أيضًا أن تتجنب العمل خلال استراحة الغداء وهو خطأ شائع يرتكبه الكثير من الناس خلال شهر رمضان. على الرغم من أنه لا يمكنك تناول الطعام أو الشراب فحاول الذهاب في نزهة والحصول على الهواء النقي أو أخذ فترات راحة للصلاة أو قيلولة.
- وقم بإعداد قائمة مهام يومية واكتب الأشياء التي تجدها صعبة وخطط لكيفية مكافحتها بكفاءة. وإذا استطعت ، فحاول الخروج أثناء استراحة الغداء ، لأن ذلك يمكن أن يحسن صحتك العقلية.
- بالطبع من المهم أن تنغمس أيضًا في الأطعمة والمشروبات المفضلة لديك خلال شهر رمضان. ولكن تأكد من أنك تعتني بنفسك لضمان الحفاظ على صحتك طوال الشهر.