أفضل الطرق للحفاظ على لياقتك البدنية: باستخدام أدوات موجودة في كل منزل

يؤجل بعض الناس البدء في ممارسة الرياضة لعدم القدرة على الاشتراك في النوادي الرياضية أو صالات الألعاب الرياضية، أو بسبب ارتفاع ثمن الأدوات الرياضية وقد زاد الأمر صعوبة تفشي فيروس كورونا حول العالم.

لكن هناك العديد من الأدوات الموجودة في كل منزل يمكن استخدامها في ممارسة الرياضة دون الحاجة للخروج من المنزل أو شراء أي شيء يثقل على ميزانيتك المادية، فيما يلي طرق للحفاظ على لياقتك أثناء البقاء في المنزل باستخدام هذه الأشياء البسيطة: ^[1]  

استخدام الكرسي

للكرسي استخدامات كثيرة عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة في المنزل، ابحث عن كرسي قوي في منزلك وابدأ بتمارين الضغط المائلة عن طريق وضع يديك على مقعد الكرسي وأداء تمارين الضغط.

ثم حاول إكمال تمرين الضغط عن طريق وضع قدميك على الكرسي هذه المرة، يمكنك أيضاً إضافة كرسي إضافي أسفل القدمين لمزيد من الصعوبة وأفضل شيء في هذه التمارين هو أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمشاهدة برنامجك المفضل أثناء القيام بها.

استخدام حقيبة الظهر

كل شخص تقريباً لديه حقيبة ظهر وقد حان الوقت لاستخدامها بشكل جديد، املأ حقيبة الظهر بأشياء من المنزل مثل بعض الكتب القديمة أو الملابس أو أواني الطهي أو حتى بعض زجاجات المياة، بمجرد أن تمتلئ حقيبة الظهر بكمية مريحة بالنسبة لك من الوزن، يمكنك ارتدائها أثناء تمارين القرفصاء والتمارين الأخرى.

استبدل الدمبل أو الأوزان بأشياء من المنزل

لأنك غير قادر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة نفس التدريبات التي تعودت عليها باستخدام الدمبل أو الأوزان، جرب استبدال الدمبل بأدوات منزلية مثل علب الطلاء وزجاجات منظفات الغسيل وأوعية الطهي وأباريق الحليب.

إذا كنت تبحث عن وزن أخف، يمكنك استخدام زجاجات المياة صغيرة الحجم وبمجرد اختيارك للعنصر المنزلي الذي ترغب في استخدامه، أمسك الأوزان في كل يد وابدأ في أداء التمارين.

ابحث عن الكتب الثقيلة

بعد استخدام الأشياء الأخف وزناً في التمارين ستجد نفسك بعد فترة في حاجة لزيادة الوزن، يمكن أن يساعدك الكتاب الثقيل الوزن في الارتقاء بجسدك إلى المستوى التالي في القيام بالتمارين المنزلية.

ضع الكتاب المقوى على صدرك أثناء أداء بعض التمارين  لإضافة المزيد من المقاومة إلى التمرين وزيادة حجم عضلات جسدك وقوته، حاول أيضاً الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك في الهواء مع وضع الكتاب فوقك، ثم استخدم عضلات بطنك لرفع كتفيك عن الأرض.

يمكنك أيضاً سحب الكرسي مرة أخرى للقيام بتمرين آخر، أثناء الجلوس على الكرسي، امسك ساقيك معاً أمام جسمك وضع الكتاب الثقيل على ساقيك، ثم ارفع ساقيك واخفضهما ببطء، يمكن أيضاً استخدام الكتاب في العديد من التدريبات الأخرى والتي ستجدها على موقع يوتيوب.

استعمل الدرج

تحتوي بعض المنازل على مجموعة من السلالم ولكن كل مباني المنازل تقريباً لها درج، إذن لا يوجد حجة وإن لم يحتوي منزلك على درج حيث يمكنك استخدام درج البناية التي تقطن بها وتعد هذه طريقة رائعة لتنشيط القلب وحرق الدهون.

المشي أو الركض صعوداً ونزولاً على الدرج يوفر تمريناً رائعاً للقلب وإذا كنت ترغب في إضافة بعض الصعوبة إلى التمرين، فقم بحمل حقيبة الظهر قبل الصعود على الدرج.

يمكنك أيضاً استخدام السلالم في تمارين أخرى مثل تمارين الضغط المائلة وتمارين الإطالة المختلفة.

استخدام الحبل

ستحتاج إلى حبل يبلغ طوله حوالي 8 أقدام لمساعدتك في ممارسة التمارين في المنزل، سيعمل الحبل كشريط مقاومة ويمكن استخدامه في العديد من  التمارين، يمكن أن يكون الحبل أيضاً أداة جيدة للمساعدة في التمدد قبل وبعد تمارينك الروتينية.

استخدم الجدار

ربما لم تتمكن من استخدام أحد العناصر المنزلية السابقة في التمرين ولكن من المضمون العثور على العنصر التالي داخل وخارج كل منزل، حيث ستجد ما لا يقل عن أربعة جدران في كل منزل وتوفر ثباتاً كبيراً أثناء القيام بالتمارين.

كلنا قد لا نحب تمرين الجلوس على الحائط ، لكنه طريقة جيدة لتمرين عضلاتك، ما عليك سوى الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط والانزلاق بحذر إلى وضع الجلوس ومحاولة الإمساك به لمدة دقيقة.

يمكنك أيضاً القيام بتمارين الضغط على الحائط، واجه الجدار مع مباعدة ذراعيك بطول الكتفين ثم ضع يديك على الحائط وقم بإجراء تمرين ضغط.

استخدام الأطباق الورقية

إذا كان لديك أطباق ورقية إضافية، فقد وجدت عنصراً منزلياً آخر مفيداً لروتينك الرياضي بالمنزل، تعمل الأطباق الورقية بشكل مثالي كمنزلق لبعض التدريبات.

يمكن استخدامها على الأخشاب الصلبة والبلاط والسجاد أيضاً، مما يعني أنه لا يوجد عذر لعدم تجربتها، استخدمها في تمارين مثل تمرين تسلق الجبال وبعض التمارين الأخرى.

استخدم منشفة

من المثير للدهشة أن المنشفة لها العديد من الاستخدامات لمساعدتك على التمرين في غرفة المعيشة الخاصة بك، إذا لم يكن لديك سجادة يوجا يمكنك استخدام المناشف التي لن تكون ناعمة مثل السجادة، لكنها ستخدم نفس الغرض.

يمكن أن تساعدك المنشفة أيضاً على أداء تمارين الإطالة قبل التدريبات وبعدها ويمكن أيضاً استبدال رباط المقاومة بمنشفة للعديد من التدريبات.

ضع منشفة مطوية تحت قدميك وحرك وركيك ببطء نحو السماء بينما تنزلق قدميك نحو يديك، بالنسبة لأولئك الذين لديهم مقابض أبواب غير مستديرة، يمكنهم تجربة استخدام المنشفة في بعض التمرينات، لف المنشفة حول مقبض الباب وضع قدميك على الباب، ثم انحن للخلف حتى تستقيم ذراعيك واسحب نفسك لأعلى حتى يضرب صدرك الباب.

أفضل جزء في استخدام المنشفة هو القدرة على التخلص من العرق بسهولة بعد كل تمرين.

استبدل الحديد

تعتبر دلاء الطلاء اختيار رائع لأن المقابض تتلاءم مع الشريط بسهولة، إذا كانت الدلاء فارغة من الطلاء، يمكنك ملئها بمواد ثقيلة أخرى ويمكنك أيضاً صنع الحديد الخاص بك بالوزن عن طريق أخذ دلاء سعة خمسة جالونات وملئها بالخرسانة.

قبل أن تجف الخرسانة، قم بلصق قطعة كبيرة من المعدن في منتصف الدلو لتكون بمثابة قضيب، ثم يمكنك استخدام الأوزان المنزلية الخاصة بك في عدة تمارين مثل تمرين القرفصاء والعديد من التمارين الأخرى. ^[1]