حمية ميند.. 9 أطعمة تحسن وظائف المخ وتحميك من ألزهايمر!

حمية ميند الغذائية، هي مزيج من أنظمة غذائية لتعزيز صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر.  لمعرفة ما هي حمية ميند وفوائدها وقائمة الأطعمة الموصى بها في حمية ميند والتي يجب أن تستهلكها لتحسين وظائف المخ وصحتك بشكل عام.

حمية ميند

عمل فريق في المركز الطبي لجامعة راش، برئاسة أخصائية التغذية مارثا كلير موريس، على إعداد حمية ميند. مثل عدد من الأنظمة الغذائية الأخرى، تؤكد حمية ميند على تناول الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات. كما يتضمن النظام الغذائي ميند توصيات لأطعمة معينة، مثل الخضروات الورقية والتوت، والتي ثبت علميا أنها تبطئ التدهور المعرفي.

وقد أظهرت الأبحاث أن حمية ميند هي أكثر فعالية في الحد من التدهور المعرفي من بعض الأنظمة الغذائية الأخرى. كما أظهر اختبار إضافي أن مستوى الالتزام بحمية ميند يؤثر أيضًا على التأثيرات الوقائية لأمراض الأعصاب.

أطعمة ينصح بها نظام ميند الغذائي

1. الخضروات الورقية الخضراء: لأنها غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين K، واللوتين، وحمض الفوليك، وبيتا كاروتين، والتي تساعد على حماية خلايا الدماغ من التلف وتقليل الالتهاب. من الأفضل استهلاكها نيئة أو مطبوخة قليلاً للحفاظ على محتواها الغذائي.
2. التوت: التوت مليء بمضادات الأكسدة، وخاصة مركبات الفلافونويد، والتي ثبت أنها تعمل على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ، وتأخير التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، وتقليل الالتهاب. يعد تناولها طازجة أو مجمدة مثاليًا للاحتفاظ بعناصرها الغذائية.
3. المكسرات: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين E الذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ وتحسن الوظيفة الإدراكية. يعد تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات ودقيق الشوفان طريقة رائعة لدمجها في نظامك الغذائي.
4. زيت الزيتون: زيت الزيتون هو عنصر أساسي في النظام الغذائي ميند، وزيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الأوليوكانثال، الذي له خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي من مرض ألزهايمر. استخدمه للطهي أو رشه على السلطات والخضروات.
5. الحبوب الكاملة: توفر الحبوب الكاملة إمدادًا ثابتًا من الطاقة للدماغ وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين E، الذي يدعم صحة الدماغ. اختر أنواع الحبوب الكاملة الطبيعية بدلاً من الحبوب المكررة.
6. السمك: تعتبر الأسماك مصدرًا رئيسيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة EPA وDHA، والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ وترتبط بتحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية. اهدف إلى تضمين الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.
7. الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، وتساعد الفاصوليا على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة الدماغ. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات. أدخل الفاصوليا في الحساء والسلطات والأطباق الرئيسية.
8. الدواجن: الدواجن غنية بالبروتين وفيتامينات ب، وخاصة B6 وB12، والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ ووظيفته. اختر قطع الدواجن الخالية من الدهون وتجنب القلي.
9. الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تحسن تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزز الوظيفة الإدراكية، وتحمي خلايا الدماغ من التلف. اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (70%) على الأقل واستهلكها باعتدال لجني فوائدها.

وجدير بالذكر، إلى أنه بجانب النظام الغذائي، تعد التمارين المنتظمة والنوم الكافي وإدارة مشاكل مثل التوتر والقلق عوامل أساسية للحفاظ على صحة الدماغ والصحة بشكل عام.