رياضة المشي: تعرف على فوائدها والمدة الكافية لممارستها يوميا

يعد المشي نشاطا بدنيا بسيطا، لكنه فعال للغاية في نتائجه، كما يمكن لأي شخص ممارسته، ولا يتطلب معدات خاصة. ومع الانتظام والالتزام، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة من خلاله على صحتك ولياقتك البدنية.

هذا ما كشفت عنه دراسة جديدة، حيث وجد الباحثون أن كل ساعة إضافية من المشي اليومي يمكن أن تساهم بشكل ملحوظ في زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، خاصة بالنسبة للأفراد الذين لا يمارسون التمارين الرياضية.

أجريت هذه الدراسة بواسطة فريق بحثي من جامعة جريفيث في أستراليا، حيث قاموا بتحليل بيانات لتتبع اللياقة البدنية لأفراد في الولايات المتحدة. وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يقومون بأقل من 25% من النشاط البدني، يمكنهم تحقيق زيادة ملحوظة في متوسط ​​العمر المتوقع، بإضافة ساعة من المشي يوميا.

تضيف هذه الساعة حوالي 6.3 ساعات إلى متوسط ​​العمر المتوقع. ومن هذا المنطلق، تؤكد الدراسة بشكل قاطع على أهمية النشاط البدني في تحسين الصحة العامة وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع.

وفي التقرير التالي، نستعرض معكم فوائد المشي وأهميته لتحسين الصحة العامة. بالإضافة إلى الأمراض التي يمكن أن يحميها منها.

ما هي فوائد المشي يوميا؟

يواجه البعض مشكلة في توفير الوقت الكافي لأداء التمارين الرياضية بشكل يومي، لكن الأطباء والمتخصصين يؤكدون إن لمواجهة هذا التحدي، يمكن المحافظة على الأقل على تمرين المشي يوميا. وفي السطور التالية، نستعرض معكم ما هي فوائد المشي؟

صحة القلب والأوعية الدموية

تساعد تمارين المشي يوميا بانتظام على تقوية القلب. بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية، وخفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

السيطرة على الوزن

يحرق المشي الكثير من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم. ويساعد ذلك بشكل كبير على خسارة الوزن والحفاظ على وزن صحي.

صحة العظام والمفاصل

يعزز المشي من كثافة العظام، ويقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل، خاصة في الركبتين والوركين.

تحسين المزاج

يفرز الجسم هرمونات السعادة، المعروفة باسم الإندورفين، أثناء ممارسة الرياضة. يساعد ذلك على تحسين المزاج وتقليل التوتر والاكتئاب.

صحة الدماغ

يرتبط تمرين المشي يوميا بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يساعد على تحسين الذاكرة وزيادة القدرة على التركيز، ويقلل من خطر الإصابة بالخرف.

تقوية العضلات

يعزز المشي بشكل يومي من قوة عضلات الساقين والأرداف والظهر. وبالتالي، يساعد على تجنب أمراض مثل آلام المفاصل والعمود الفقري.

تحسين النوم

يساعد المشي المنتظم على تحقيق الاسترخاء، وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم، بشكل يؤدي إلى تحسين نوعية وجودة النوم.

ما هي المدة الكافية للمشي؟

يتساءل كثيرون حول كم يحتاج الإنسان من المشي يوميا؟ في محاولة للتعرف على الوقت الذي يجب تخصيصه للاستفادة من فوائد المشي في تحسين الصحة العامة. وفي الواقع، توصي معظم الدراسات العلمية على ممارسة الرياضة بشكل عام لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيا، لضمان تحقيق جانب من النشاط البدني المعتدل الشدة.

من هذا المنطلق، يأتي المشي كوسيلة لتحقيق هذا الهدف بخصوص النشاط البدني. لذلك، يمكن الحصول على 150 دقيقة في الأسبوع من المشي. وبشكل أكثر دقة، يمكن ممارسة رياضة المشي لمدة حوالي 30 دقيقة يوميا، خلال معظم أيام الأسبوع. ويمكنك تقسيم هذه المدة إلى فترات أقصر على مدار اليوم. على سبيل المثال: يمكنك المشي لمدة 15 دقيقة صباحا، و15 دقيقة مساء.

ويقترح المتخصص أيضا مجموعة نصائح للمساعدة على اعتياد ممارسة رياضة المشي تدريجيا، أبرزها:

البدء ببطء

إذا كنت جديدا في المشي، ابدأ بفترات قصيرة وزد تدريجيا من المدة والمسافة.

اختيار الوقت المناسب

اختر وقتا خلال اليوم تشعر فيه بالراحة والنشاط، بعيدا عن ضغوط العمل.

الانتباه إلى الإحماء والتبريد

خصص بضع دقائق للإحماء قبل المشي والتبريد بعده لتجنب الإصابات.

اختيار مسار آمن

اختر مسارا آمنا ومريحا للمشي، مثل الحدائق أو الممرات المخصصة للمشاة.

الاستماع إلى جسدك

لا بد من الانتباه دائما إلى الإشارات التي يعطيها إليك جسدك أثناء ممارسة رياضة المشي. فإذا شعرت بأي ألم، توقف واسترح.

متى تظهر نتيجة المشي على الجسم؟

يعد المشي هدية قيمة يمكنك أن تقدمها لنفسك في أي وقت خلال اليوم. ليس مجرد وسيلة للحفاظ على لياقتك البدنية، بل أيضا استثمار فعال في صحتك العقلية والنفسية. ولكن متى تظهر نتائج المشي على الجسم؟

وفي الواقع، يختلف موعد ظهور النتائج من شخص إلى آخر، ويتوقف ذلك على عدة عوامل، أهمها:

اللياقة البدنية الأولية

الأشخاص الذين يبدأون من الصفر يمكن أن يشعروا بالنتائج بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم أساس بدني.

الانتظام

كلما زادت ممارسة رياضة المشي بانتظام، زادت معها سرعة ظهور النتائج، والاستفادة بأكبر قدر ممكن من المزايا الصحية، الجسدية والنفسية.

مدة الجلسة وشدتها

يساعد المشي لمسافات أطول وبوتيرة أسرع، على حرق سعرات حرارية أكثر، كما يؤدي إلى نتائج أسرع.

غذاء صحي

اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يعزز من فوائد المشي، ويساعد على تحقيق الأهداف بشكل أسرع.

بناء على الالتزام بهذه النصائح، يمكنك بعد أول أسبوعين أن تشعر بزيادة في الطاقة والحيوية لديك، مع تحسن في المزاج. وربما بعض التعب أو الإرهاق العضلي كواحدة من أضرار المشي في البداية، إذا كنت تتساءل: ما هي أضرار المشي؟ لكنها تنتهي مع الوقت والتعود.

بعد مرور شهر، يمكن أن تلاحظ تحسنا بشكل ما في الوزن، مع زيادة كتلة العضلات، وتعزيز قدرتها وقدرة المفاصل على التحمل. وبعد مرور من 3 إلى 6 أشهر، ستكون النتائج أكثر وضوحا، حيث تلاحظ فقدانا ملحوظا في الوزن، وتحسنا كبيرا في اللياقة البدنية، وتغيرات إيجابية في شكل الجسم.

في النهاية، يمكننا التأكيد على إن المشي هو أحد أبسط وأكثر الأنشطة البدنية فعالية. لا يتطلب منك شراء أي معدات خاصة، فقط عليك الحصول على زوج جيد من الأحذية الرياضية لتحسين التجربة، وجعلها أكثر متعة، بالإضافة إلى رغبة صادقة في تحسين صحتك.

بعد ذلك، يمكنك أن تمارس رياضة المشي يوميا لتحقق أقصى استفادة منها. وتذكر فقط أن الصبر هو مفتاح النجاح، ولا تستسلم إذا لم تلاحظ نتائج سريعة، فالجسم يحتاج إلى وقت للتكيف والتغيير.