في اليوم العالمي للجري: فوائد متعددة لجسمك وعقلك

قد يكون للجري كل يوم بعض الفوائد الصحية وتشير الدراسات إلى أن تشغيل فقط 5-10 دقائق كل يوم بوتيرة معتدلة قد يساعد على التقليل من خطر الوفاة من النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والأمراض الشائعة الأخرى.

وفي  2 يونيو من كل عام، يحتفل العالم باليوم العالمي للجري/ الركض، كنوع من تحفيز الجميع على ممارسة تلك الرياضة، لما لها من فوائد.

فوائد الجري

الجري هو تمرين عالي التأثير ويمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إصابات مثل كسور الإجهاد وجبائر قصبة الساق.

يعتمد عدد الأيام الآمنة للجري كل أسبوع على أهدافك ومستويات اللياقة البدنية، يجب أن تكون جدولة أيام التدريب المتقاطع وتمارين القوة والراحة جزءًا من خطة التدريب الخاصة بك، قد تجعلك عداءًا أقوى وأكثر صحة بشكل عام.

فوائد الجري كل يوم

قد يكون للجري كل يوم فوائد لصحتك، تشير الدراسات إلى أن فوائد الجري لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط بوتيرة معتدلة كل يوم قد تشمل:

• تقليل خطر الوفاة من النوبة القلبية أو السكتة الدماغية
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
• خفض خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل مرض الزهايمر

بينما يمكن تحقيق هذه الفوائد عن طريق الحد الأدنى من الجري اليومي، توصي مجموعة من الباحثين الهولنديين بالجري 2.5 ساعة أسبوعيًا، أو 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع للاستمتاع بأقصى قدر من فوائد طول العمر.

قد تشمل الفوائد الأخرى للجري تحسين النوم والمزاج، لاحظ الباحثون في إحدى الدراسات مجموعة من المراهقين الأصحاء الذين ركضوا لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة كل صباح لمدة ثلاثة أسابيع، ومن ثم تم اختبار قدرتهم على النوم والمزاج والتركيز خلال النهار بشكل أفضل من مجموعة التحكم من غير العدائين.

قد تكون قادرًا على تجربة نفس الفوائد من 30 دقيقة من الأنشطة اليومية الأخرى أيضًا، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا.

هل من الآمن الجري كل يوم؟

قد يؤدي الجري كل يوم إلى زيادة مخاطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب، تنتج الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة عن ممارسة الكثير من النشاط البدني، وبسرعة كبيرة، وعدم السماح للجسم بالتكيف، أو يمكن أن تنجم عن أخطاء فنية، مثل الركض بشكل سيئ وإثقال عضلات معينة.

نصائح لتجنب الإصابة أثناء الجري

• تأكد من أن لديك حذاء جري مناسب وقم بتغيير حذائك كثيرًا.
• قم بزيادة عدد الأميال التي تجريها كل أسبوع تدريجيًا.
• اخلط بين أيام الجري والتدريب المتقاطع، مثل ركوب الدراجات أو السباحة .
• قم بالإحماء قبل الجري وتمدد بعد ذلك.
• اركض بالشكل المناسب.
• إذا تعرضت لإصابة أثناء الجري، فتوقف عن التدريب واستشر طبيبك للحصول على خطة تعافي.
• و قد يكون التدريب المتقاطع، أو التدريب مع شكل آخر من التمارين غير الجري، مفيدًا للعدائين.
• العناصر الوحيدة التي تحتاجها لبدء الجري كل يوم تشمل زوجًا أو اثنين من أحذية الجري والجوارب.
• قد ترغب في التبديل بين زوجين من الأحذية في حالة تعرض أحدهما للبلل أو الطين.
• ستحتاج أيضًا إلى ملابس جري مقاومة للعرق مثل السراويل القصيرة والقمصان.
• إذا كنت تجري في الليل أو في الصباح الباكر، احصل على سترة عاكسة أو ضوء للأمان.

نصائح لممارسة الجري

يجب أن يعتمد عدد مرات الجري كل أسبوع على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية.

قد يكون من الصعب الحصول على وقت كافٍ للجري يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع حاول أن تجري أول شيء في الصباح قبل أن يصبح يومك مشغولاً أو اركض أثناء استراحة الغداء.

ابحث عن نوادي الجري واللقاءات الجارية في منطقتك للحصول على الدعم والتحفيز.

قم بجولات قصيرة خلال الأسبوع، واحفظ جولاتك الطويلة في عطلات نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت.

إذا كنت عداءًا متمرسًا وتخطط للجري كل يوم، فمن المهم جدولة تدريبك الأسبوعي مع الكثير من التنوع.

تأكد من التمسك بالمناطق المضاءة جيدًا والسكان عند الجري.

ابحث عن مسارات ومسارات الجري الشهيرة في منطقتك.

ارتدِ الألوان الزاهية وسترة عاكسة إذا كنت تجري في الليل أو في الصباح الباكر.

يمكنك أيضًا تشغيل دورات على مضمار أو القيام بأعمال السرعة الخاصة بك هناك.

احترس من الفروع والعصي عند الجري على الممرات، إنهم يمثلون خطر التعثر ويمكن أن يتسببوا في إصابة.

لا تحتاج دائمًا للتمدد قبل الركض يمكنك المشي في الدقائق القليلة الأولى أو الركض بوتيرة أبطأ لتدفئة عضلاتك.

إذا لم تكن متأكدًا من عدد مرات ممارسة الرياضة أو ما إذا كان من الآمن لك بدء الجري، فتحدث إلى طبيبك، حيث يمكنهم التوصية ببرنامج لياقة بدنية مناسب لعمرك ومستوى لياقتك.