كيف أنام بسرعة؟..خطوات بسيطة يمكن الاعتماد عليها

النوم الجيد مهم للغاية، فهو يساعدك على الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح، بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم ومع ذلك، يعاني العديد من الأشخاص الآخرين من صعوبة شديدة في السقوط والنوم طوال الليل.

يمكن أن يكون لقلة النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة

كيف أنام بسرعة

خفض درجة الحرارة

تتغير درجة حرارة جسمك عندما تغفو، حيث يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عندما تستيقظ، إذا كانت غرفتك دافئة جدًا، فقد تواجه صعوبة في النوم يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60-67 درجة فهرنهايت.

يجب التنبيه انه ستختلف التفضيلات الفردية ، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك .

يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم، عندما يبرد جسمك بعد ذلك، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم.

وجدت مراجعة الأدبيات أن أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم، تشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا.

استخدم طريقة التنفس 4-7-8

طريقة "4-7-8" التي طورها الدكتور أندرو ويل هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء، قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم.

يعتمد على تقنيات التحكم في التنفس التي يتم تعلمها من اليوجا، ويتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي يمكن ممارسته في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم.

بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول، سيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، ومن المهم أيضًا الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك، والتي تنظم النوم واليقظة، ويمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا.

خلال النهار، يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب كل من ضوء النهار الطبيعي والضوء الاصطناعي، مثل النوع المنبعث من القارئ الإلكتروني، لهما هذا التأثير على يقظتك .

في الليل، يعزز الظلام الشعور بالنعاس، في الواقع تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون أساسي للنوم، أي كان اخرج وعرّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع طوال اليوم.

ممارسة اليوجا والتأمل

عندما يكون الناس متوترين، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم، اليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم، تشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك.

تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل جودة النوم وكفاءة النوم ومدة النوم.

يمكن أن يعزز التأمل من مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يتحقق النوم بسهولة .

خطوات النوم بشكل سريع

تجنب النظر إلى ساعتك

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف اللي،  ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد راحة ليلة سعيدة، غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستحواذ على حقيقة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى، تعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق.

لجعل الأمور أسوأ، الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتينًا، نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.

بسبب قلة النوم ليلًا، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة أثناء النهار.

في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي.

أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة أي ساعتان على الأقل والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم .

يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك، على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد تكون ضارة بالنوم الهانئ ليلاً.

خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا.

في الواقع، تتفق العديد من الدراسات القديمة والحديثة على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات / قليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون.

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة عالية الكربوهيدرات على العشاء ، فيجب عليك تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لديك الوقت الكافي لهضمها .

يمكن للموسيقى أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير، بل يمكن استخدامه لتحسين اضطرابات النوم المزمنة، مثل الأرق، كشفت دراسة أخرى شملت 50 شخصًا أن أولئك الذين تعرضوا لموسيقى مهدئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم كان لديهم نوم أكثر راحة وعمق مقارنة بمن لم يستمعوا إلى الموسيقى .

غالبًا ما يُعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي، يمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وتقليل مستويات هرمون الكورتيزول "هرمون التوتر".

ومع ذلك، من المهم الحفاظ على روتين تمارين معتدلة الشدة وعدم المبالغة فيه، يبدو أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أفضل من ممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم .