كيف تنام سريعا؟ أبسط النصائح والخطوات

كيف تنام سريعا؟ سؤال يبحث الكثير من الناس عن إجابته، حيث أن الأرق وساعات النوم القليلة، من أكثر الأشياء التي تؤثر على صحتك وتركيزك ومزاجك العام، كما أنه إذا كان عقلك لا يستطيع النوم، فمن الصعب حقًا على جسمك أن يتبعه ولكن هناك حيلاً علمية يمكنك تجربتها لتوجيه جسمك إلى الاسترخاء والاستسلام إلى النوم العميق، في هذا المقال نغطي بعض الحيل القائمة على العلم لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.

كيف تنام سريعا

كيف تنام سريعاً؟ هناك عدة طرق لتحقق هذا الهدف، منها طريقة تسمى بالطريقة العسكرية، وهي تتمثل في الخطوات التالية:

• أرخي وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
• أسقط كتفيك لتحرير التوتر ودع يديك تسقط على جانب جسمك.
• الزفير وإرخاء صدرك.
• أرخ ساقيك وفخذيك.
• صفِ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.
• إذا لم يفلح ذلك، فحاول قول الكلمات "لا تفكر" مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوانٍ.
• في غضون 10 ثوانٍ، يجب أن تغفو!
• إذا لم ينجح هذا الأمر معك، فقد تحتاج إلى العمل على أسس الطريقة العسكرية: التنفس واسترخاء العضلات والتي لديها بعض الأدلة العلمية على أنها فعالة. أيضًا، قد تتداخل بعض الحالات مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو القلق مع فعالية هذه الطريقة. ^[1]  

كيف تنام بسرعة من غير تفكير

كيف تنام سريعا من غير تفكير؟ هناك طرق أخرى للنوم بسرعة ومنها طريقة التنفس 4-7-8 وهي من خلال المزج بين قوى التأمل والتخيل، تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة. إذا كنت تعاني من حالة تنفسية، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، ففكر في مراجعة طبيبك قبل البدء، لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض، للتحضير، ضع طرف لسانك على سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية. احتفظ بلسانك هناك طوال الوقت وأمسك شفتيك إذا احتجت إلى ذلك، ثم اتبع الخطوات التالية:

• دع شفتيك تنفصل قليلاً وتصدر صوتًا أثناء الزفير من خلال فمك.
• ثم أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك. عد إلى 4 في رأسك.
• ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• بعد ذلك، قم بالزفير (بصوت أزيز) لمدة 8 ثوانٍ.
• تجنب أن تكون متيقظًا جدًا في نهاية كل دورة. حاول أن تمارسها بلا تفكير.
• أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة. دع جسمك ينام إذا شعرت بالاسترخاء في وقت أبكر مما كان متوقعًا. ^[1]

أبرز الخطوات من أجل نوم سريع

كيف تنام سريعا؟ قد يتطلب الحصول على نوم أفضل إجراء تغييرات على نمط حياتك بشكل عام وروتين نومك وهو مفهوم يُعرف باسم نظافة النوم. تتضمن أمثلة عادات النوم الصحية الجيدة ما يلي:

• الالتزام بجدول ثابت للنوم والاستيقاظ.
• التقليل من تناول الكافيين والنيكوتين والكحول.
• تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• التأكد من أن لديك بيئة نوم هادئة ومظلمة وباردة بشكل مريح وخالية من المشتتات.
• الحفاظ على قيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل ولا تأخذها قريبًا جدًا من وقت النوم.
• استخدام غرفة النوم للنوم فقط.
• الذهاب إلى غرفة أخرى إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة والعودة إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.
• اختر الوجبات الخفيفة المناسبة للنوم.
• إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم بعد إجراء هذه التغييرات، ففكر في استشارة أخصائي رعاية صحية. قد يكون لديك اضطراب في النوم أو حالة كامنة أخرى تتعارض مع نومك. يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد المشكلة والعمل معك لوضع خطة علاجية. ^[2]  

نصائح لتحسين النوم

لمعرفة كيف تنام سريعا ونصائح لتحسين النوم، فيما يلي 20 طريقة بسيطة للنوم بأسرع ما يمكن.

خفض درجة الحرارة

تتغير درجة حرارة جسمك عندما تغفو. يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عندما تستيقظ، إذا كانت غرفتك دافئة جدًا، فقد تواجه صعوبة في النوم، يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة، ستختلف التفضيلات الفردية، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك.

يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم، أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم، تشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا.

تحديد جدول زمني للنوم

يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة، يمتلك جسمك نظامًا تنظيميًا خاصًا به يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. تشير هذه الساعة الداخلية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن بالنعاس في الليل، يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم.

بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول، سيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، من المهم أيضًا الحصول على من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. لقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين، أخيرًا، امنح نفسك 30-45 دقيقة للاسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير. هذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم.

تجربة ضوء النهار والظلام

يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك والتي تنظم النوم واليقظة، يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا.

خلال النهار، يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب. كل من ضوء النهار الطبيعي والضوء الاصطناعي، مثل النوع المنبعث من القارئ الإلكتروني، لهما هذا التأثير على يقظتك، في الليل، يعزز الظلام الشعور بالنعاس. في الواقع، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين وهو هرمون أساسي للنوم ويفرز الجسم القليل جدًا من الميلاتونين خلال النهار، لذا اخرج وعرِّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع طوال اليوم. إذا أمكن، استخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.

مارس اليوجا والتأمل واليقظة

عندما يكون الناس متوترين، فإنهم يميلون إلى مواجهة صعوبة في النوم، اليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. علاوة على ذلك، فقد ثبت أنها تحسن النوم، تشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك.

تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل جودة النوم وكفاءة النوم ومدة النوم ويمكن أن يعزز التأمل مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يتحقق النوم بسهولة، أخيرًا، قد تساعدك اليقظة في الحفاظ على التركيز على الحاضر وتقليل القلق أثناء النوم وحتى العمل بشكل أفضل خلال اليوم.

تجنب النظر إلى ساعتك

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد نومك، غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى، تعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق. الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتينًا. نتيجة لذلك، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.

تجنب القيلولة أثناء النهار

بسبب قلة النوم ليلًا، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة أثناء النهار، في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي، حيث أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة (ساعتان على الأقل) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم.

راقب ماذا تأكل ومتى

يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تكون ضارة بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا. بدلاً من ذلك، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نومًا أعمق وأكثر راحة، لذا إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة عالية الكربوهيدرات على العشاء، فيجب عليك تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لديك وقت كافٍ لهضمها.

الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء

يمكن للموسيقى أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير. حتى إنه يمكن استخدامه لتحسين اضطرابات النوم المزمنة، مثل الأرق، حيث أظهرت دراسة أجريت على 24 شابًا أن الموسيقى المهدئة تعزز النوم العميق، كشفت دراسة أخرى شملت 50 شخصًا أن أولئك الذين تعرضوا لموسيقى مهدئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم كانوا أكثر راحة ونومًا أعمق مقارنةً بأولئك الذين لم يستمعوا إلى الموسيقى، أخيرًا ، إذا لم تكن الموسيقى الهادئة متاحة، فقد يساعدك حظر كل الضوضاء أيضًا على النوم بشكل أسرع وتعزيز النوم غير المنقطع.

تمرن خلال النهار

غالبًا ما يُعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي، يمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وتقليل مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر ومع ذلك، من المهم الحفاظ على روتين تمرين متوسط ​​الشدة وعدم المبالغة فيه. تم ربط التدريب المفرط بقلة النوم، الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضًا. لتعزيز جودة النوم، يبدو أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أفضل من التدرب في وقت لاحق من اليوم. ^[3]