للتغلب على نوبة الهلع.. 7 نصائح عليك اتباعها

يعد القلق، استجابة طبيعية للتوتر أو الخطر، لكنه يصبح اضطرابًا عندما تكون هذه المشاعر مفرطة ومستمرة وتتداخل مع الحياة اليومية مثل نوبات الهلع. وتعد نوبات الهلع شائعة بين الكثير من الأشخاص الذي يعانون منها ويحاولون التغلب عليها. في هذا المقال، ننقل لك أهم النصائح للتغلب على نوبة الهلع وتهدئة نفسك.

ما هي نوبة الهلع

نوبة الهلع هي نوبة مفاجئة ومكثفة من الخوف الساحق والأعراض الجسدية مثل سرعة ضربات القلب، وضيق التنفس، والدوخة، وألم في الصدر.

يمكن أن تكون هذه الهجمات منهكة ومخيفة، لكن بعض النصائح يمكن أن تساعد في إدارتها والتغلب عليها.

نصائح لمساعدتك في التغلب على نوبة الهلع

إن تنفيذ هذه النصائح أثناء نوبة الهلع، يمكن أن يوفر راحة فورية ويساعدك على استعادة الشعور بالسيطرة. مارس هذه التقنيات بانتظام، لتقليل تكرار وشدة نوبات القلق بمرور الوقت:

1. مارس التنفس العميق: يساعد التنفس العميق على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء، مما يقاوم اندفاع الأدرينالين والتنفس السريع المرتبط بنوبات الهلع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض معدل ضربات القلب وتقليل توتر العضلات وتعزيز الشعور بالهدوء.
2. استخدم تقنيات التأريض: تساعد تقنيات التأريض على إعادة توجيه تركيزك بعيدًا عن القلق والعودة إلى اللحظة الحالية، مما يقلل من شدة هجوم نوبة الهلع، عن طريق كسر دائرة الأفكار القلقة. اشغل حواسك من خلال تحديد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه.
3. ركز على مهمة بسيطة: التركيز على مهمة بسيطة يمكن أن يصرف عقلك عن الأفكار المقلقة ويمنحك إحساسًا بالسيطرة والإنجاز. اختر نشاطًا مباشرًا، مثل تنظيم الدرج، أو التلوين، أو حل لغز الكلمات المتقاطعة. ركز بشكل كامل على المهمة التي بين يديك، مع الاهتمام بالتفاصيل واستمتع بإحساس الإنجاز.
4. تصور مشهدًا هادئًا: يمكن للتصور، أو الصور الموجهة، أن تنقل عقلك إلى مكان هادئ، مما يقلل من التوتر والقلق عن طريق تشتيت انتباهك عن الأفكار القلقة وخلق شعور بالهدوء. أغمض عينيك وتخيل مكانًا هادئًا، مثل الشاطئ أو الغابة أو الجبل. تصور التفاصيل بوضوح مثل الأصوات والروائح والألوان والأنسجة.
5. مارس التأمل الذهني: يساعدك التأمل الذهني على تثبيتك في اللحظة الحالية، مما يقلل من قبضة الأفكار القلقة ويعزز حالة من الهدوء والقبول. ابحث عن مكان هادئ لتجلس فيه بشكل مريح. ركز على أنفاسك، ولاحظ الإحساس في كل شهيق وزفير.
6. تحدث مع شخص تثق به: التحدث مع شخص تثق به يمكن أن يوفر الدعم العاطفي، ويقدم منظورًا مختلفًا، ويساعدك على الشعور بعزلة أقل أثناء نوبة الهلع. تواصل مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو المعالج. شارك ما تواجهه وأخبرهم كيف يمكنهم دعمك.
7. استمع إلى الموسيقى الهادئة: الموسيقى لها تأثير قوي على العواطف ويمكن أن تغير حالتك المزاجية بسرعة. يمكن للموسيقى الهادئة أن تبطئ معدل ضربات القلب وتقلل من مستويات هرمون التوتر. قم بإنشاء قائمة تشغيل من الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة التي تجدها مريحة.