ما هي الكربوهيدرات وما أهميتها للجسم وما مصادرها

تعتبر الكربوهيدرات التي تشمل، الألياف والنشويات والسكريات، من العناصر الغذائية الأساسية التي يحولها جسمك إلى جلوكوز لمنحك الطاقة اللازمة. الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة (السكريات). لمعرفة ما هي الكربوهيدرات وأنواعها ومصادرها وفوائدها وأضرارها، تابع قراءة هذا المقال.

ما هي الكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات؟ الإجابة ببساطة هي أن الكربوهيدرات، هي نوع من المغذيات الكبيرة الموجودة في بعض الأطعمة والمشروبات. السكريات والنشويات والألياف هي كربوهيدرات. تشمل المغذيات الكبيرة الأخرى الدهون والبروتينات. يحتاج جسمك إلى هذه المغذيات الكبيرة للبقاء بصحة جيدة. ^[1]  

أنواع الكربوهيدرات

بعد أن استعرضنا بشكل مبسط ما هي الكربوهيدرات، إليك أنواع الكربوهيدرات:

كربوهيدرات بسيطة

يمكن أن يساهم الكثير من الكربوهيدرات البسيطة في زيادة الوزن. يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.

كربوهيدرات معقدة

من غير المرجح أن تسبب الكربوهيدرات المعقدة ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف يحتاجها جسمك. يمكن باختصار اعتبارها كربوهيدرات صحية. ^[1]

الكربوهيدرات النشوية

تعتبر الحبوب مصادر غنية بالكربوهيدرات. تشمل الحبوب الكاملة وخبز الحبوب وما إلى ذلك. بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الفاصوليا والبطاطس والبطاطا الحلوة وبعض المكسرات. تعتبر الحبوب أيضًا مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات.

الكربوهيدرات الليفية

يمكن العثور على الكربوهيدرات الليفية في الخضروات الطازجة مثل اليقطين والجزر والطماطم والفاصوليا والبروكلي والخيار والقرع.

أهمية الكربوهيدرات للجسم

بعد أن استعرضنا ما هي الكربوهيدرات وأنواعها، إليك أهميتها للجسم:

• تعد الكربوهيدرات، إلى جانب البروتينات والدهون، أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي يحتاجها جسمك. تأتي الكربوهيدرات في ثلاث فئات أساسية: النشويات والألياف والسكريات. كثيرا ما تستخدم الكربوهيدرات المعقدة لوصف النشويات. يمكن العثور عليها في الحبوب والبقوليات والخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس. يشير مصطلح "الكربوهيدرات البسيطة" إلى السكريات. تشمل الوجبات المصنعة والعصائر والمشروبات السكرية والحلويات.
• يستخدم جسمك الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة لتزويد الكلى والقلب والدماغ والعضلات والجهاز العصبي المركزي بالطاقة. على سبيل المثال، الألياف هي نوع من الكربوهيدرات يعزز الهضم الصحي ويجعلك تشعر بالشبع ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم. في الأوقات التي لا تستهلك فيها ما يكفي من الكربوهيدرات من الطعام، يمكن لجسمك تخزين الكربوهيدرات الزائدة في عضلاتك وكبدك.
• الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية مكونة من ثلاثة عناصر: الكربون والهيدروجين والأكسجين. إنها مصدر الطاقة السريع لجسمنا وبالتالي فهي واحدة من العناصر الغذائية الأساسية. ^[2]  

مصادر الكربوهيدرات

مصادر الكربوهيدرات كثيرة ومتنوعة، بعضها ضار وبعضها صحي، لذا سنسرد في القائمة أدناه مصادر الكربوهيدرات الصحية:

الكينوا

الكينوا هي بذرة مغذية أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين المستهلكين المهتمين بالصحة وهي بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. تحتوي الكينوا المطبوخة على 70٪ من الكربوهيدرات، مما يجعلها غذاء عالي الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف، الكينوا غنية بالعديد من المعادن والمركبات النباتية وقد تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي على أي جلوتين، مما يجعلها بديلاً شائعًا للقمح لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.

الشوفان

يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية ومصدر كبيرا للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي الشوفان الخام على 70٪ كربوهيدرات. تحتوي الوجبة التي تبلغ 81 جرامًا) على 54 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8 جرامات من الألياف. فهي غنية بشكل خاص بنوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان الشوفان، يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا نسبيًا للبروتين ويحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب.

قد يؤدي تناول الشوفان أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، علاوة على ذلك، فإن الشوفان يساعد على الإحساس بالشبع، مما قد يساعد في دعم إدارة الوزن الصحي.

الحنطة السوداء

تحتوي الحنطة السوداء الخام على 75 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 19.9 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، الحنطة السوداء مغذية للغاية وتحتوي على كل من البروتين والألياف. كما أنه يحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات إلى أنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص لصحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم.

الموز

الموز فاكهة شائعة يحب الناس استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة. تحتوي موزة واحدة كبيرة الحجم (136 جرامًا) على حوالي 31 جرامًا من الكربوهيدرات، إما على شكل نشويات أو سكريات. يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات B6 و C، كما أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة، بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا. يتحول هذا إلى سكريات طبيعية عندما ينضج الموز ويتحول إلى اللون الأصفر في هذه العملية. وبالتالي، ستميل إلى الحصول على المزيد من النشا وسكر أقل إذا أكلت الموز عندما يكون أقل نضجًا، يحتوي الموز غير الناضج والأقل نضجًا أيضًا على كميات مناسبة من النشا المقاوم والبكتين وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويوفر الوقود للبكتيريا المفيدة في أمعائك.

البطاطا الحلوة

يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 جرام من الكربوهيدرات والتي تتكون من النشا والسكر والألياف، تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم، علاوة على ذلك، فهي مليئة بمضادات الأكسدة وهي مركبات تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة في خلاياك لحمايتك من الأمراض المزمنة.

البنجر

البنجر هو خضروات ذات جذر أرجواني يشير إليها الناس أحيانًا باسم جذر الشمندر. في حين أنها لا تعتبر عالية في الكربوهيدرات بشكل عام، إلا أنها تحتوي على الكثير من الخضروات غير النشوية. يحتوي البنجر الخام والمطبوخ على حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، بشكل أساسي من السكر والألياف، كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن، إلى جانب مضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية. يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات غير العضوية والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم.

يعمل أكسيد النيتريك على خفض ضغط الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، يحتوي عصير البنجر أيضًا على نسبة عالية جدًا من النترات ويستخدمه الرياضيون أحيانًا لتحسين أدائهم البدني وذلك لأن أكسيد النيتريك يريح الأوعية الدموية، مما يسمح للأكسجين بالتدفق بكفاءة أكبر أثناء التمرين.

البرتقال

البرتقال نوع شائع من الفاكهة الحمضية. تتكون بشكل أساسي من الماء وتتكون من حوالي 15.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف. البرتقال غني بشكل خاص بفيتامين ج والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب. بالإضافة إلى أنها تحتوي على حامض الستريك ، بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.

قد يحسن تناول البرتقال صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى. قد تزيد أيضًا من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها، مما قد يساعد في الحماية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

العنب البري

كثيرًا ما يتم تسويق التوت الأزرق على أنه طعام خارق نظرًا لمحتواه الغني بمضادات الأكسدة. تتكون في الغالب من الماء وكذلك حوالي 14.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، يحتوي أيضًا على كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن  بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز.

الجريب فروت

الجريب فروت فاكهة حمضيات ذات نكهة حلوة وحامضة ومرة. يحتوي على حوالي 8٪ من الكربوهيدرات وغني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

التفاح

يشتهر التفاح بمذاقه الحلو والحامض وقوامه الهش. إنه متوفرة بالعديد من الألوان والأحجام والنكهات وكلها تحتوي عمومًا على حوالي 14-16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، يحتوي التفاح أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن ولكن عادةً بكميات صغيرة فقط. ومع ذلك، فهو مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف.

الفاصوليا

الفاصوليا هي عضو في عائلة البقوليات ومجموعة متنوعة من الفول الشائع. تحتوي الفاصوليا المطبوخة على حوالي 21.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، على شكل نشويات وألياف. هذه البقوليات غنية بالبروتين وتعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنها غنية بالمركبات المضادة للأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والأيسوفلافون وتشمل فوائدها الصحية العديدة تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

الحمص

يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص وهو جزء من عائلة البقوليات. يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، بالإضافة إلى ما يقرب من 8 جرام من الألياف. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي، يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامين ب. ^[3]  

أضرار الكربوهيدرات

بالرغم من أهمية الكربوهيدرات لجسم الإنسان، إلا أن المبالغة في تناولها ولا سيما الكربوهيدرات البسيطة منها، يسبب العديد من الأضرار، إليك أهمها:

الإرهاق المزمن

يمكن أن يكون الإرهاق المزمن أو حتى الشعور بالتعب بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة، من الآثار الجانبية للإفراط في تناول الكربوهيدرات، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. بينما يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى رفع مستويات السكر في الدم مؤقتًا وتنشيط الجسم والدماغ، غالبًا ما يتبع هذا الارتفاع انخفاض سريع في نسبة السكر في الدم، مما يقلل من نشاط بعض الخلايا العصبية المشاركة في دورة النوم / الاستيقاظ من بين أمور أخرى. علاوة على ذلك، عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات خلال اليوم، قد تجد أن نومك متقطع، مما يجعلك تشعر بالإرهاق في اليوم التالي.

زيادة الوزن

من الواضح أن تناول الكثير من الكربوهيدرات كثيفة السعرات الحرارية، مثل رقائق البطاطس والمخبوزات والبيتزا والمشروبات السكرية والكوكتيلات والمقرمشات، يمكن أن يزيد وزنك ولكن هناك ما هو أكثر من مجرد زيادة السعرات الحرارية. عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات المصنعة، يصاب الكثير من الناس بارتفاع الأنسولين ويغمر البنكرياس الجسم بالهرمون لمساعدة الجلوكوز على الدخول إلى خلايا الجسم، مما يخفض مستويات الجلوكوز في مجرى الدم. ولكن عندما تحصل خلاياك على جلوكوز أكثر مما تحتاجه لأنك تناولت الكثير من الكربوهيدرات، فإن الجسم يحول الجلوكوز الزائد إلى دهون.

الشعور بالانتفاخ

تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات يجعل جسمك يحتفظ بالماء، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ. العديد من أنواع الكربوهيدرات، من الأطعمة السكرية إلى الفواكه والخضروات إلى المشروبات الغازية مثل المشروبات الغازية، يمكن أن تولد غازات في البطن. الأطعمة الأكثر إنتاجًا للغاز هي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تسمى الأطعمة FODMAP (السكريات قليلة التخمير، السكريات الثنائية، السكريات الأحادية والبوليولات). 

اشتهاء المزيد من الكربوهيدرات

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات السكرية إلى تنشيط أجزاء من الدماغ بطرق مشابهة للأنماط المرتبطة بالاعتماد على المواد مثل إدمان المخدرات والكحول، وفقًا لبحث في أرشيفات الطب النفسي العام. يؤدي استهلاك الكربوهيدرات إلى إطلاق هرمون الدوبامين وهو هرمون المتعة. قام الباحثون بقياس التنشيط المرتفع لدائرة المكافأة هذه استجابة لإشارات الكربوهيدرات، بالإضافة إلى تعطيل مناطق الدماغ التي تمنع الإفراط في تناول الطعام.

تسوس الأسنان

يتم تقسيم الكربوهيدرات وخاصة النشوية مثل الرقائق والمعكرونة والخبز، عن طريق اللعاب إلى سكريات بسيطة، وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية. تتغذى البكتيريا الموجودة في فمك على هذه السكريات وتنتج أحماض تؤثر على درجة حموضة البلاك وتسبب نزع المعادن من الأسنان وتحفز التسوس. لذا، استمع إلى طبيب أسنانك في مرحلة الطفولة: اغسل أسنانك بالفرشاة بعد كل وجبة وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

بطء في وظائف الدماغ

الجلوكوز، من الكربوهيدرات، هو المصدر الأساسي للطاقة في الدماغ. لكن الاعتياد على تناول الكثير من الكربوهيدرات، فقد يؤدي هذا الوقود الدماغي إلى نتائج عكسية. تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات قد يكون ضارًا لك لأن الكربوهيدرات تؤثر على الجلوكوز وأيضا الأنسولين، السكر يغذي الدماغ، لذا فإن تناوله بشكل معتدل أمر جيد. ومع ذلك، قد تمنع المستويات العالية من السكر الدماغ من استخدام السكر، على غرار ما نراه في مرض السكري من النوع 2.

حب الشباب

تشير الدراسات الغذائية إلى أن الشباب الذين يتناولون المزيد من الأطعمة السكرية وخاصة الكربوهيدرات المصنعة مع السكريات المضافة وكذلك الحليب والدهون المشبعة، قد يؤدي إلى تفاقم حب الشباب. ^[4]