ما هي النشويات… فوائدها وأنوعها

هل يجب التقليل من الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ هل تتناول الكربوهيدرات الصحيحة؟ هل يمكن أن يزيد تناول الكربوهيدرات من خطر الإصابة بأمراض مزمنة؟ نحن هنا لاستكشاف هذه المغذيات الكبيرة التي نوقشت كثيرًا.

ما هي الكربوهيدرات؟

هناك ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار: الكربوهيدرات والبروتين والدهون، إذا كنت تريد أن تصبح علميًا فإن الكربوهيدرات تشير إلى بنية جزيئية معينة.

قال David Katz، مؤسس ورئيس مبادرة Telehealth في تشيسترفيلد، ميسوري ومؤلف كتاب The Truth About Food إنه عبارة عن سلسلة من الكربون مع جزيء ماء مرتبط بكل منها. وهذا كل ما تقوله، ويضيف أن هذا الهيكل الخاص موجود في كل شيء من العدس إلى المصاصات.

كيف تعمل الكربوهيدرات في الجسم؟

توفر الكربوهيدرات الطاقة لأجسامنا لتعمل عليها. عندما تأكل طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات، يتحلل الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، الجلوكوز هو الوقود الأساسي الذي يدور في دمائنا في جميع الأوقات. يقول الدكتور كاتز إنه أيضًا الوقود الأساسي للدماغ.

توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية لعام 2015-2020 للأمريكيين بالحصول على 45 إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا يعني أنه إذا كنت ستأكل نظامًا غذائيًا قياسيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، فستأتي 900 إلى 1300 من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية ، مما يعني أن ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات سيكون هدفك اليومي.
أحد الأماكن التي يخطئ فيها الناس هو التفكير في أن الكربوهيدرات تدل على نوع معين من الطعام. ومع ذلك فإن جميع النباتات تتكون من الكربوهيدرات.

تحتوي هذه الأطعمة -الحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والمكسرات والفواكه ومنتجات الألبان والخضروات- أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن.

نظرًا لأن الأطعمة النباتية دائمًا ما تكون مصدرًا للكربوهيدرات فلا يمكنك الحصول على أي من هذه العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة دون تناول الكربوهيدرات. ومن الصحيح أن نقول إن الأطعمة الكربوهيدراتية تدعم تقريبًا كل جانب من جوانب فسيولوجيا الإنسان.

المؤشر الجلايسيمي (GI) هذه نتيجة من 0 إلى 100 تشير إلى مدى ارتفاع حصة 100 جرام من طعام معين في نسبة السكر في الدم. من المعروف أن الأطعمة التي تحصل على درجة منخفضة في المؤشر تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم تدريجيًا بينما يتم تخصيص أعلى درجة ، وهي 100 ، للجلوكوز النقي وهو السكر. 

الحمل الجلايسيمي هذا مقياس لمدى سرعة الغذاء في دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم ومقدار الجلوكوز الذي يمكن أن يقدمه لكل وجبة"، يعتبر الحمل الجلايسيمي حصة نموذجية (بدلاً من 100 غرام) من طعام معين.

قد يكون أحد الأطعمة ذات مؤشر غلايسيمي مرتفع ولكن إذا كان يحتوي على القليل من الكربوهيدرات فسيكون حمله على نسبة السكر في الدم أقل.

طريقة حساب صافي الكربوهيدرات

هي طريقة لحساب الكربوهيدرات تُستخدم عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغالبًا لمرضى السكري. يتم حساب هذا الرقم بأخذ العدد الإجمالي للكربوهيدرات مطروحًا منه جرامات الألياف وكحوليات السكر (وهي أشكال من الكربوهيدرات التي لا يهضمها الجسم أو لا يهضمها بالكامل).

على الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون خططًا منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي ونظام أتكينز الغذائي، يستخدمون عادةً الكربوهيدرات الصافية لتنظيم تناولهم للكربوهيدرات إلا أن الحكومة الفيدرالية لا تعترف بهذا المصطلح كطريقة رسمية لتتبع المغذيات الكبيرة.

الأنسولين

هو هرمون يفرزه البنكرياس بعد تناول الطعام، يقوم البنكرياس بإفراز الأنسولين للمساعدة في دفع سكر الدم (الجلوكوز) إلى الخلايا، حيث يمكن للجسم استخدامه إذا لم يتم استخدامه، فسيتم تخزينه.

الجلوكاجون عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، يحول هذا الهرمون الجلوكوز المخزن (على شكل جليكوجين) إلى طاقة لتنظيم مستويات السكر في الدم. 

نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي عالي الدهون، متوسط ​​البروتين، منخفض الكربوهيدرات.

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

قد ترى المصطلحات التالية المستخدمة لوصف التركيب الكيميائي للكربوهيدرات:

• السكريات الأحادية: يُعرف هذا أيضًا باسم السكر البسيط. 
• ديساكهاريد "سكر مزدوج" ، وهو السكر الذي يحتوي على نوعين من السكريات البسيطة. 

ما هو الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

عندما يناقش الناس الكربوهيدرات، فإنهم غالبًا ما يفرقون بينها بمصطلح "بسيط" و "معقد"  لكن ماذا يعني هذا؟ وإليك طريقة بسيطة لتذكر الاختلاف: "أود أن أوضح لمرضاي أن الكربوهيدرات البسيطة تشبه سوارًا قصير الخرز وأن الكربوهيدرات المعقدة تشبه عقد طويلاً مطرزاً بالخرز.

أحدهما سلسلة قصيرة والآخر سلسلة طويلة. هذا مثل الكربوهيدرات "تقول نانسي فاريل ألين، RDN وهي متحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومقرها فريدريكسبيرغ، فيرجينيا".
كيف يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن
تستغرق السلسلة الطويلة وقتًا أطول للهضم وتدخل مجرى الدم ببطء. وتقول إن سلسلة بسيطة -أو قصيرة- من ناحية أخرى تتفكك بسرعة وترسل إلى مجرى الدم. تشير الكربوهيدرات البسيطة إلى السكر مثل الفركتوز والسكروز واللاكتوز.

تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشويات (الخضروات والبقوليات والحبوب) والألياف: الكربوهيدرات المعقدة تضع ضغطًا أقل على البنكرياس وتوفر الشبع (الشعور بالامتلاء) لفترة أطول من الوقت.

هل تحتاج إلى الكربوهيدرات لتكون صحيًا؟ أو هل يمكنك التخلص من الكربوهيدرات بأمان من نظامك الغذائي تمامًا؟

إذا قضيت على جميع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي فبعض الأنظمة الغذائية (مثل حمية آكلات اللحوم والتي هي أساسًا نظام غذائي كامل اللحوم) ترشدك على الأرجح لن تشعر بتحسن. "الكربوهيدرات تزود جميع خلايا الجسم بالطاقة اللازمة لأداء المهام والنشاطات العقلية والجسدية.

يقول فاريل ألين: "إنها توفر حوالي نصف الطاقة التي يحتاجها الجسم". اقطعها وستشعر بالتعب والضبابية. ومع ذلك هناك العديد من قصص النجاح من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات على الرغم من أنه يمكنك تقليلها، يقول الخبراء أنه يجب أن يكون لديك بعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.