مفاجأة سارة.. تطبيق رقمي لمساعدتك على طرد الأرق دون منومات

ما بين العقاقير المنومة أو المهدئات يقضي البعض معاناة أملا في الحصول على قدر من النوم ليتمكن من مواصلة نشاطه اليومي، لكن دائما تلك العقاقير لها آثارها الجانبية، منها الإدمان.

لذلك، ابتكر باحثون بريطانيون تطبيقا رقميا لمساعدة الناس على النوم بشكل صحي، بعيدا عن العقاقير.

وتفيد توصية صدرت عن المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية في بريطانيا (NICE)، قبل أيام، أن الأطباء في الخدمة الصحية الوطنية بالمملكة المتحدة يمكنهم وصف تطبيق "سليبيو" (Sleepio)، الذي يستخدم الذكاء الاصطناعي لتزويد الأشخاص بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق، بدلاً من الاستعانة بأدوية النوم مثل "زولبيديم" و"زوبيكلون"، التي قد تتسبب بالإدمان رغم أنها ليست مخصّصة للاستخدام على المدى الطويل.

وحسبما ذكر المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية، فإنّ قرابة 800 ألف شخص يمكن أن يفيدوا من استخدام تطبيق Sleepio  في إنجلترا.

ويوفر التطبيق برنامجًا رقميًا للمساعدة الذاتية، يمتد على ستة أسابيع، ويتضمّن اختبارًا للنوم، وجلسات تفاعلية أسبوعية من العلاج السلوكي المعرفي للأرق  (CBT-I)، وتدوين مذكرات حول أنماط النوم.

وقال المعهد إن البرنامج القائم على التطبيق، الذي يكلّف هيئة الخدمات الصحية الوطنية 45 جنيهًا إسترلينيًا (56 دولارًا) للمريض، كان أكثر فعالية من حيث الكلفة لنظام الرعاية الصحية لأنه، بعد عام على استخدامه، أدى إلى تراجع في عدد زيارات الطبيب والوصفات الطبية للأقراص المنومة.

وأشارت جانيت كوسيل، القائمة بأعمال مديرة التقنيات الطبية والرقمية لدى المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية، في بيان: "لقد وجد تحليلنا الدقيق والشفاف، المستند إلى أدلة أنّ Sleepio فعال من حيث الكلفة بالنسبة إلى هيئة الخدمات الصحية الوطنية في الرعاية الأولية مقارنة مع الأقراص المنومة والنوم الصحي. كما أنه يقلّل من اعتماد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على العقاقير المسببة للإدمان مثل زولبيديم وزوبيكلون".

وأفاد البيان، أنّ 12 من التجارب العشوائية المضبوطة التي تعتبر المعيار الذهبي للبحوث الطبية، أظهرت أن Sleepio أكثر فعالية في الحد من الأرق مقارنًة مع النوم الصحي والحبوب المنومة.

ويشير مفهوم النوم الصحي إلى الممارسة السلوكية والبيئية الموصى بها، بغية تحسين جودة النوم.

وتتضمن هذه الممارسات الحفاظ على روتين منتظم، والنوم في غرفة مظلمة، وهادئة، وباردة، وتجنب استهلاك الكحول والكافيين في وقت متأخر من اليوم.

صمم برنامج Sleepio كعلاج يكتمل خلال 6 أسابيع، لكن في إمكان الأشخاص استخدامه لمدة 12 شهرًا، من وقت بدء استخدام التطبيق.

وأوضح المعهد أن إمكانية الوصول هذه تسمح للأشخاص بإكمال الجلسات وفقًا لمواعيدهم الخاصة، كما يمكنهم إعادة الجلسات إذا رغبوا بذلك.

تركز الجلسات على التعرّف إلى الأفكار، والمشاعر، والسلوكيات، التي تساهم بظهور أعراض الأرق.

وتهدف التدخلات المعرفية إلى تحسين الطريقة التي يفكر بها الشخص خلال النوم، ويتم تصميم التدخلات السلوكية لتعزيز روتين نوم صحي.

وختاما، ومع إمكانية الاستفادة من هذا التطبيق، نجمل إليك بعض النصائح الذهبية لتجنب الأرق، وهي:

1- زيادة التعرض للضوء الساطع خلال النهار:

يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. كما يعمل ضوء الشمس على تحسين الطاقة خلال النهار، فضلاً عن جودة النوم الليلي ومدته.

2- تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء:

يعد التعرض للضوء خلال النهار مفيدًا، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس. وذلك بسبب تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك، حيث يمكن للضوء أن يخدع عقلك ليعتقد أنه ما زال في النهار، هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق.

3- لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم:

يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي، لكن عند تناوله في وقت متأخر من اليوم، فإنه يحفز جهازك العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.

4- قلل من فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار:

في حين أن القيلولة القصيرة  لمدة لا تتجاوز 30 دقيقة مفيدة للطاقة وتعزيز وظائف المخ، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك خلال الليل. حيث يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك البيولوجية، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلاً.

5- حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة:

يعمل الإيقاع اليومي لجسمك في حلقة ثابتة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها. يمكن أن يساعد اتباع روتين لأوقات نومك واستيقاظك على تحسين جودة النوم على المدى الطويل.

أوضحت دراسات أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين.

إذا كنت تعاني من مشاكل النوم، فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة. بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.