هل تعلم ما هي استراتيجيات الوقاية من أمراض القلب؟

تعتبر أمراض القلب سببًا رئيسيًا للوفاة ولكنها ليست حتمية بينما لا يمكنك تغيير بعض عوامل الخطر مثل تاريخ العائلة أو الجنس أو العمر، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وابدأ بهذه النصائح السبع لتعزيز صحة قلبك:

نصائح للحفاظ على القلب

1. لا تدخن أو تستخدم التبغ

من أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لقلبك التوقف عن التدخين أو أن تكون مدخن سلبي حتى لو لم تكن مدخنًا، فتأكد من تجنب التدخين السلبي.

المواد الكيميائية الموجودة في التبغ يمكن أن تلحق الضرر بقلبك وأوعيتك الدموية، يقلل دخان السجائر من الأكسجين في الدم مما يزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب لأن قلبك يجب أن يعمل بجهد أكبر لتزويد الجسم والدماغ بما يكفي من الأكسجين.

بالرغم من ذلك هناك أخبار جيدة يبدأ خطر الإصابة بأمراض القلب في الانخفاض في أقل من يوم بعد الإقلاع عن التدخين وبعد عام بدون سجائر ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب إلى حوالي النصف مقارنة بالمدخن.

وبغض النظر عن المدة أو مقدار تدخينك ستبدأ في جني المكافآت بمجرد الإقلاع عن التدخين.

2. تحرّك: ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من النشاط يوميًا

يمكن أن يقلل النشاط البدني اليومي المنتظم من خطر الإصابة بأمراض القلب، يساعدك النشاط البدني على التحكم في وزنك وتقليل فرص الإصابة بحالات أخرى قد تضغط على قلبك، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2.
إذا لم تكن نشطًا لفترة من الوقت، فقد تحتاج إلى العمل ببطء لتحقيق هذه الأهداف ولكن بشكل عام يجب أن تهدف على الأقل إلى:

• 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل المشي بوتيرة سريعة
• 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية القوية ، مثل الجري
• جلستان أو أكثر من تدريبات القوة في الأسبوع

حتى فترات النشاط الأقصر تقدم فوائد للقلب، لذلك إذا لم تتمكن من تلبية هذه الإرشادات فلا تستسلم يمكن أن يساعدك التحرك لمدة خمس دقائق فقط وأنشطة مثل البستنة والتدبير المنزلي وصعود السلالم وتمشية الكلب كلها تحتسب في المجموع.

لست مضطرًا إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة لتحقيق الفوائد ولكن يمكنك رؤية فوائد أكبر من خلال زيادة كثافة التدريبات ومدتها وتكرارها.

3. تناول نظام غذائي صحي للقلب

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في حماية قلبك وتحسين ضغط الدم والكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. تتضمن خطة الأكل الصحي للقلب ما يلي:

• الخضروات والفواكه
• الفاصوليا أو البقوليات الأخرى
• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون
• كل الحبوب
• الدهون الصحية مثل زيت الزيتون

هناك مثالان على خطط الطعام الصحي للقلب وهما خطة الأكل للنُهُج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، قلل من تناول ما يلي:

• ملح
• سكر
• الكربوهيدرات المصنعة
• كحول
• الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون المتحولة الموجودة في الوجبات السريعة المقلية والرقائق والمخبوزات.

4. الحفاظ على وزن صحي

تزيد زيادة الوزن خاصةً حول منطقة الوسط من خطر الإصابة بأمراض القلب، يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى حالات تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2.

وتتمثل إحدى طرق معرفة ما إذا كان وزنك صحيًا في حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والذي يستخدم طولك ووزنك لتحديد ما إذا كان لديك نسبة صحية أو غير صحية من الدهون في الجسم.

ويعتبر مؤشر كتلة الجسم البالغ 25 أو أعلى من الوزن الزائد ويرتبط عمومًا بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يمكن أن يكون محيط الخصر أيضًا أداة مفيدة لقياس كمية الدهون في منطقة البطن لديك يكون خطر إصابتك بأمراض القلب أعلى إذا كان قياس خصرك أكبر من:

• 40 بوصة (101.6 سم) للرجال
• 35 بوصة (88.9 سم) للنساء

حتى فقدان الوزن البسيط يمكن أن يكون مفيدًا يمكن أن يساعد خفض وزنك بنسبة 3% إلى 5% فقط في تقليل بعض الدهون في الدم الدهون الثلاثية، وخفض نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

ويساعد فقدان المزيد في خفض ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم.

5. الحصول على نوم جيد

قلة النوم يمكن أن تفعل أكثر من مجرد التثاؤب، يمكن أن تضر بصحتك، الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. اجعل النوم أولوية في حياتك، ضع جدولًا للنوم والتزم به من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم، حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة حتى يسهل عليك النوم.

إذا كنت تشعر أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم ولكنك لا تزال متعبًا طوال اليوم، فاسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تقييم حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي وهي حالة يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب.

تشمل علامات انقطاع النفس الانسدادي النومي الشخير بصوت عالٍ ووقف التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم والاستيقاظ من النوم بحثًا عن الهواء.

قد تشمل علاجات انقطاع النفس الانسدادي النومي فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) الذي يبقي مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم.

6. إدارة التوتر

يتعامل بعض الأشخاص مع الإجهاد بطرق غير صحية مثل الإفراط في تناول الطعام أو الشرب أو التدخين، يمكن أن يساعد العثور على طرق بديلة لإدارة الإجهاد مثل النشاط البدني أو تمارين الاسترخاء أو التأمل في تحسين صحتك.

7. إجراء فحوصات طبية منتظمة

يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول إلى تلف القلب والأوعية الدموية ولكن بدون اختبارها، ربما لن تعرف ما إذا كنت تعاني من هذه الشروط، يمكن أن يخبرك الفحص المنتظم بأرقامك وما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء.

ضغط الدم عادة ما تبدأ فحوصات ضغط الدم المنتظمة في مرحلة الطفولة. بدءًا من سن 18 عامًا، يجب قياس ضغط الدم مرة واحدة على الأقل كل عامين للكشف عن ارتفاع ضغط الدم كعامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

إذا كان عمرك بين 18 و 39 عامًا ولديك عوامل خطر لارتفاع ضغط الدم، فمن المحتمل أن يتم فحصك مرة واحدة سنويًا. يتم أيضًا إجراء اختبار ضغط الدم سنويًا للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر.

مستويات الكوليسترول. يُقاس الكوليسترول لدى البالغين عمومًا مرة واحدة على الأقل كل أربع إلى ست سنوات. يبدأ فحص الكوليسترول عادة في سن 20، على الرغم من أنه قد يوصى بإجراء اختبار مبكر إذا كان لديك عوامل خطر أخرى ، مثل تاريخ عائلي للإصابة بمرض القلب المبكر.

فحص مرض السكري من النوع 2. مرض السكري هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب إذا كانت لديك عوامل خطر للإصابة بمرض السكري، مثل زيادة الوزن أو وجود تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري، فقد يوصي طبيبك بإجراء فحص مبكر.

وإذا كان وزنك طبيعيًا وليس لديك عوامل خطر أخرى للإصابة بداء السكري من النوع 2، فيوصى بالفحص بدءًا من سن 45، مع إعادة الاختبار كل ثلاث سنوات.
إذا كنت تعاني من حالة مثل ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، فقد يصف لك طبيبك الأدوية ويوصي بتغييرات في نمط الحياة. تأكد من تناول أدويتك كما يصفها طبيبك واتبع خطة نمط حياة صحية.